לו רק יכלו, סביר להניח שהפחמימות היו תובעות את עלבונן בגין השם הרע שדבק בהן, יש לומר - שלא בצדק. רגע לפני שהחורף מגיע לשיאו - ואיתו החשק ליותר פחמימות - בדקנו כיצד אפשר ליהנות מהן בלי לחוש רגשות אשמה.
"בראש ובראשונה חשוב להבין כי פחמימות אינן משמינות, אלא אם כן הכמות היומית הנאכלת היא מעבר לצרכים האנרגטיים שלנו", מסבירה הדיאטנית הקלינית מירי חדד מהמרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט. לדבריה, "יש בהחלט הבחנה והשלכות בריאותיות בין אכילת פחמימות מורכבות מדגנים מלאים ומקטניות, שהן העדיפות והמומלצות, לבין אכילת פחמימות מעובדות וסוכרים פשוטים כמו אלה שבמיצים מתוקים או בסוכר לבן וחום - אשר מומלצות בכמות מוגבלת בתפריט. זאת מכיוון שצריכתן בכמות העולה על המומלצת מעלה את הסיכון להשמנה, לסוכרת ולהופעת התסמונת המטבולית, היכולה להתבטא, בין השאר, בכבד שומני וביתר לחץ דם".
לדברי חדד, "ההמלצה היא לצרוך מינימום 130 גרם פחמימות ביום כדי לתחזק את הגוף. לפחמימות יש כמה תפקידים חשובים: מערכת העצבים המרכזית, שכוללת את המוח ואת חוט השדרה, היא זללן אנרגיה. 20 אחוזים מצריכת הפחמימות היומית עוברת אליה ונדרשת לצורך תפקודה התקין. הפחמימות גם חיוניות למילוי מאגרי הגליקוגן (רב־סוכר שבנוי מגלוקוז), הנמצאים בשרירים ובכבד. במצב תקין, יש לנו כ־400 גרם פחמימות שאגורות בשרירים. לאחר שנת לילה של 8-7 שעות שבהן הגוף לא מקבל מזון, הוא משתמש בגליקוגן, הופך אותו לסוכר, מייצא אותו מהכבד לדם וכך רמת הסוכר בדם נותרת קבועה - כפי שהיא צריכה להיות. כלומר, מאגר הגליקוגן הוא דינמי, הוא כל הזמן מתכלה וצריך למלא אותו מחדש. כיצד? על ידי אכילת פחמימות".
לספורט ולנשמה
ואם בלצאת מהכורסה עסקינן, בואו נדבר על פחמימות לאלה שעוסקים בפעילות גופנית. עבורם, צריכת פחמימות חשובה פי כמה. אכילה של פחמימות וחלבונים חשובה למי שרוצה להעלות מסת שריר, וגם העוסקים בפעילות אירובית זקוקים לפחמימות לצורך מקסום היכולת הגופנית הנדרשת לפעילות זו. "ספק האנרגיה הדומיננטי עבור העוסקים בפעילות מסוג זה הוא הפחמימות - לא שומן ולא חלבון", מדגישה חדד.
הדיאטנית שאיתה שוחחנו מציינת כי אחת הסיבות לכך שחלבונים נתפסים כפחות משמינים מפחמימות, אף על פי שבכל גרם פחמימה או חלבון יש 4 קלוריות, היא ההבדל בהשקעה של הגוף בפירוק כל מרכיב. "לצורך פירוק, עיכול וספיגת 100 קלוריות ממקור פחמימות, הגוף משקיע כ־10 קלוריות. לצורך פירוק, עיכול וספיגת 100 קלוריות ממקור חלבונים, הגוף משקיע כ־20 קלוריות. בשל כך, אכילה עודפת של חלבונים תהיה שונה מטבולית מאכילה עודפת של פחמימות או שומנים", היא מסבירה, "מפה מגיעה התפיסה החיובית יותר של החלבונים כמרכיב מזון מועדף, שכן באכילתם אנו סופגים פחות קלוריות מאשר כשאנו צורכים כמות זהה של פחמימות".
כשהחורף מגיע והטמפרטורות יורדות, החשק לפחמימות עולה. חדד מסבירה שהסיבה לכך היא הרצון לאכול אוכל חם, ולא מאכלים מבוססי חלבון כמו סלטים או גבינות. "לכן אני ממליצה להוסיף לסלט הקר ירק חם כמו שעועית צהובה וירוקה או ברוקולי", היא אומרת, "גם שתיית מרקים מירקות וקטניות מומלצת מאוד בחורף: גם מתחממים, גם אוכלים בריא וגם מפחיתים מעט את הדחף למזונות עתירי פחמימות פשוטות".
מפחדים מפחמימות? תמונות קשות לפניכם // צילום: GettyImages
דברו במספרים
אז כמה פחמימות לאכול? על פי חדד, זה תלוי במשקל גופכם, במצבכם הבריאותי, במטרותיכם וברמות הפעילות הגופנית שאתם עושים. "באופן כללי מומלץ לצרוך יותר פחמימות מורכבות מאשר פשוטות, כמו לחם מחיטה מלאה וקטניות דוגמת חומוס, עדשים, שעועית וסויה, המכילות גם אחוז גבוה יותר של חלבון מאשר פחמימות אחרות - כמו גם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים", היא אומרת, ומדגישה כי לא חייבים לצרוך פחמימה בכל ארוחה אם לא רוצים.
עוד ממליצה חדד להעדיף פירות בקבוצת הפחמימות הפשוטות, מכיוון שאלה, לדבריה, "מכילים סיבים, נוגדי חימצון, ויטמינים ומינרלים ועדיפים כמובן על שתיית מיצים מתוקים. ההמלצה היא 3-2 פירות ביום. חולי סוכרת או אנשים עם בעיות בריאותיות כאלה ואחרות חייבים להתייעץ עם איש מקצוע בלבד".
בשורה התחתונה: בין שאתם ספורטאים או לא זזים מהכורסה - אם כמות הקלוריות שתצרכו תהיה גבוהה מזו שתוציאו, תעלו במשקל. אל תיתנו לפחמימות עצמן להפחיד אתכם. בתיאבון, ובמידה.
דרור השיל 25 ק"ג: "המפתח - שינוי אורח החיים"
ביולי האחרון חתם דרור רוסתמי (35) ירידה של 25 ק"ג בתום תהליך שנמשך קצת יותר משנה וחצי. "ההרזיה שלי היתה עקבית תוך כדי שינוי אורח החיים לבריא יותר", הוא מספר ומוסיף: "אני גם טבעוני, כך שאין יותר טוב מזה - גם בריאות וגם מוסר".
דרור, השוקל כיום 63 ק"ג, מספר כי תמיד סבל מהשמנה: "כילד הייתי מאוד שמן וכנער הייתי שמנמן. עודף המשקל הפריע לי והיתה לי בעיה עם דימוי הגוף, שקיימת גם כיום, אפילו שרזיתי".
את הרגע שבו החליט לעשות שינוי הוא זוכר היטב. "אני מתופף במקצועי - מלמד הרבה וגם מופיע ומנגן בהרכבים שונים. יום אחד התיישבתי לתופף והרגשתי חולשה בכל הגוף וממש קריסה פיזית ונפשית. בבוקר שאחרי נרשמתי למכון כושר".
מלבד הכושר, נדרש כמובן שינוי מהותי בתזונה - וכאן דרור אימץ תפריט עשיר בירקות, בפירות ובקטניות, שבו הוא משלב גם קינואה ובטטות. משטר האימונים של דרור קפדני וכולל פעילות גופנית כמעט בכל יום. בפברואר הוא צפוי לרוץ את מרתון תל אביב, והוא מתאמן לקראתו בימים אלה. "שלוש פעמים בשבוע אני רץ, ושלוש פעמים בשבוע אני במכון", הוא מספר, "עד כה הספקתי לסיים כבר שלוש פעמים מסלול של חצי מרתון והזרוע עוד נטויה".
הטיפ של דרור למי שרוצה לרדת במשקל וגם לשמור על התוצאה: "בעולם התופים ובעולם התזונה הטיפ זהה: לא לחפש פתרונות מהירים. זו הדרך שאני מאמין בה - לא מחפש תוצאות מיידיות".
דרור לפני השינוי
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו