מנות בדרך לקוביות

כולנו יודעים לצטט (גם אם מתקשים ליישם) את העובדה שאורח חיים בריא כולל שילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה. אלא שגם אלה שמקפידים להתאמן בקביעות ונמנעים ממזון שנחשב מזיק לבריאות, אינם בהכרח מודעים לקשר החשוב שבין האימונים לתזונה שלפניהם ולאחריהם - נושא שיש לו חשיבות רבה מבחינת תוצאות האימון והשפעתו על הגוף ועל הגזרה.

תפריט שאינו בנוי באופן מושכל עשוי לגרום לעיכוב ההרזיה, לפירוק השריר (תהליך קטבולי) ואף לירידה ביכולת להתאמן. יכולת ההתאוששות מאימונים, בניית מסת שריר והפחתת שומן תלויות רבות בתזונה שלפני ואחרי הפעילות. ככל שנפח האימונים ועצימותם גוברים במהלך השבוע, כך לתזונה משקל רב יותר בבנייה הגופנית ובשיקום המערכות הגופניות השונות. אכילה נכונה לאחר האימון תאפשר התאוששות מהירה יותר של הגוף והשרירים ותאפשר לבצע אימון נוסף ברמה גבוהה בתוך זמן קצר יחסית, ללא חולשה או כאבים בשרירים.

שייק ספורטאים של "ריאקשן" בהרצליה // צילום: לינה מיארה

יוגורט או שייק?

הארוחה שלאחר סיום האימון נחשבת לארוחה החשובה ביותר, שכן היא מעודדת בניית שרירים ושריפת שומן. היא תסייע לתקן את הנזקים המיקרוסקופיים בשריר, תמלא את המאגרים ותסייע לגוף להתאושש. כאשר אוכלים נכון מבחינת אבות המזון ומקפידים על התזמון הנכון של אכילה עד שעה לאחר האימון, השריר נבנה מהר יותר וטוב יותר, והמזון שאכלנו מופנה לבנייה ולהתאוששות ולא לשומן. גם הסיכון לפציעות יורד כאשר אוכלים נכון לאחר האימון, כי הגוף בונה בצורה נכונה את השרירים וממלא את מאגרי הפחמימות בשריר בצורה הטובה והבריאה ביותר.

אבל גם לפני אימון חשוב לאכול, כפי שמסבירה מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט המשמשת גם תזונאית הבית של חברת הרבלייף, המשווקת אבקות חלבון שהן תחליף לארוחה באמצעות שייק. "שעות הבוקר ידועות כשעות המומלצות ביותר לאימון. הן ממריצות את הדם והופכות את היום לחיובי ואנרגטי. עם זאת, קיימת נטייה להימנע מאכילת ארוחת בוקר, בפרט לפני אימון, מחשש שהיא תכביד עליו". 

"סלט ספורטאים" של "קפה גן סיפור" בהרצליה // צילום: מורן לאור

לדבריה, "אכילה נכונה לפני אימון תהיה מפתח לביצועים טובים יותר במהלך האימון. חשוב שהיא תהיה מזינה ותאזן אנרגטית את צורכי הגוף. הגוף זקוק לפחמימות כדי לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם בזמן האימון, והאוכל שתאכלו לפניו יוכל לספק לכם דלק כדי להניע את השרירים ולשמור על האנרגיות בזמן האימון ולאחריו".

עזר ממליצה לאכול לפני אימון בוקר יוגורט עם זרעי צ'יה, או שייק עשיר בחלבונים, בפחמימות, בסיבים תזונתיים, במינרלים ובוויטמינים. גם שיבולת שועל עם פירות ואגוזים תתאים, ובדוחק זמן גם מנה של פירות מיובשים ואגוזים תיטיב עימכם.

המזנון הבריאותי של מועדון הכושר JOY 

שייק איט אוף

חשיבות הקשר שבין תזונה לאימונים באה לידי ביטוי גם בחלק מרשתות הכושר וממכוני הכושר. כך, למשל, במרכז מועדון הכושר JOY בהוד השרון מוצב על במה גבוהה בר בריאות עם מנות ומשקאות בריאות, ובהם כריכי בריאות, בר סלטים בהרכבה אישית, שייקים של פירות ושייקים המבוססים על אבקות חלבון, שאליהם אפשר להוסיף ספירולינה קפואה הנחשבת למזון־על. לצידם נמכרים מוצרים משלימים כגון חטיפי חלבון, משקאות אנרגיה ומוצרים נטולי לקטוז וגלוטן. 

למועדון האימונים ריאקשן בהרצליה, בהנחייתו של המאמן יונתן מלכא, שיתוף פעולה ייחודי עם "קפה גן סיפור" הסמוך, שבמסגרתו הורכב עבור הרצים תפריט ייחודי המוגש במקום. במנות: "סלט ספורטאים" ושייק בריאות על בסיס עשבי תיבול ופירות.

בתי הקפה ברשת הולמס פלייס מופעלים על ידי החברה הבת be, האמונה על ההיבט התזונתי ברשת. במסגרת זו מוגשות למתאמנים מנות עיקריות אשר עליהן מדבקות המפרטות את ערכיהן התזונתיים, מנות דלות קלוריות ושייקים בריאותיים. 

שייק של הרבלייף 

רועי שנקמן, מנכ"ל רשת be, מסביר כי לא נמכרים מוצרים מטוגנים והדגש הוא על מנות בעלות כמות שומן מופחתת. "במרבית המנות, כדי להשיג מנות חלבון גבוהות נדרשות גם פחמימות מורכבות החשובות אף הן לבניית השרירים, כגון אורז אדום, קינואה ופסטה מחיטה מלאה. לאור הדרישה הגוברת שילבנו גם מנות טבעוניות בתפריט", מסביר שנקמן. 

השייקים משלבים ירקות ופירות כגון חסה, קייל, פטרוזיליה, סלרי, תפוח ותמרים עם הלהיט ספירולינה קפואה, ולטענת שנקמן השילוב הזה החליף את משקה עשב החיטה, שנחשב ללהיט הבריאותי בעבר. הטעם רענן אך מריר מעט, אך אפשר להתרגל אליו. אם תרצו גרסה מתקתקה יותר של שייק בריאות תוכלו לנסות את ה"בולט", המכיל לצד הספירולינה מנגו, תות, אננס, גלידת יוגורט ומיץ תפוחים. את כל השייקים אפשר להעשיר באבקת חלבון, ואפילו בסיבים תזונתיים (בנפייבר). 

"עד 40 דקות לאחר האימון יש לספק לגוף בין 15 גרם ל־30 גרם חלבון, בהתאם לאופי האימון", מסביר שנקמן, "אימוני כוח ידרשו כמות חלבון גדולה יותר לבניית שריר, לעומת פעילות אירובית או שיעורי עיצוב". 

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו