חכם, מה הוא אוכל?

ארוחת ליל הסדר יכולה להגיע בקלות ל־1,500 קלוריות - כמות שעבור חלק מהאנשים מספיקה ליום שלם. לכך אחראים מאכלי החג המסורתיים, אשר דחוסים מבחינה קלורית ולרוב גם עשירים מאוד במלח. גם שאר מאפייני החג הקולינריים, כגון מצה עם שוקולד, מצייה ועוגיות קוקוס, הם מלכודות קלוריות ולעיתים גם מקור לכאבי בטן. 

רוצים לקבל עוד עדכונים? הצטרפו לישראל היום בפייסבוק

אז איך אפשר ליהנות מהאוכל ולא להתייסר אחרי שמסיימים לאכול? נעזרנו בדיאטנית הקלינית רונית שוורץ־ליזרבאום מעמותת הדיאטנים בישראל ובליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו C, כדי לעשות סדר במאכלי ליל הסדר וכדי לקבל טיפים לצלוח את החג בשלום.

"מבחינה קלורית רק בשלב הברכות הקודמות לארוחת ליל הסדר אפשר להגיע בנקל ל־750 קלוריות", אומרת שוורץ־ליזרבאום, "מצה שוות ערך ל־160 קלוריות, כוס יין ל־100 קלוריות (יין תירוש 150 קלוריות), 2 כפות חרוסת - 160 קלוריות, ביצה קשה - 80 קלוריות, ותפוח אדמה בינוני מבושל - 145 קלוריות". הפתרון: טעימות לשם הברכה בלבד והימנעות מהעמסה של חרוסת - אתגר קשה ביותר. 

"מאכלי החג עשירים בפחמימות פשוטות של תפוחי אדמה שעדיף להמיר אותן בפחמימות מורכבות ובעלות סיבים תזונתיים", ממליצה פיינגרץ, "מצה מחיטה מלאה עדיפה על פני מצה רגילה, ועשירה יותר בסיבים תזונתיים התורמים לספיגה איטית יותר של הסוכר לדם. אם כבר החלטתם לאכול תפוח אדמה או בטטה, העדיפו לבשל אותם טרם האפייה בתנור, וכך יירד המדד הגליקמי שלהם כי חלק מהעמילן ייצא בבישול. הימנעו מטיגון של תפוח האדמה, כי הוא סופח במהירות את השמן בשל היותו עשיר בפחמימות". 

לאוכלי הקטניות בחג ממליצה פיינגרץ לשלב מגוון של קטניות בארוחה, כגון עדשים, מש, שעועית, גרגירי חומוס ואפונה. "הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים, ותורמות לתחושת השובע בארוחה. כדי להימנע מעודף של צריכת פחמימות בארוחות החג, שלבו בארוחה גם מנת חלבון, כגון דג, עוף ללא עור ובשר בקר רזה. בארוחות חלביות, שלבו גבינות עד 5% שומן, ביצה או טונה, ושלבו תמיד ירקות בארוחה שכן שילוב של חלבון וירקות תורם לתחושת השובע". עוד ממליצה פיינגרץ להרבות בשתיית מים, סודה או חליטות צמחים במשך היום וגם במהלך הארוחה ולהמעיט בשתייה ממותקת, כמו גם ביין מתוק לסוגיו. 

בין הגפילטע למופלטה

אחת המלכודות הידועות בחג היא המצות. "מצות הן מאכל יבש מאוד וסופח נוזלים", מסבירה ההומיאופתית רחל שבי, "למצות יש נטייה לייצר גזים ועצירות. למי שסובל מבעיות במערכת העיכול מומלץ להגביל או להימנע מצריכת המצות". אם בכל זאת אוכלים מצה, מומלץ להרטיב אותה ולהקפיד על שתיית מים מרובה. גם קמח מצה נחשב קשה לעיכול, ובמקרים שבהם מערכת העיכול אינה מתפקדת היטב מומלץ להימנע גם ממאכלים המבוססים עליו, להרבות בשתייה וללעוס את המזון באיטיות. 

"קציצת גפילטע פיש, העשויה מדג קרפיון טחון עם קמח מצה וגזר ומוגשת בגירסה מתוקה או מלוחה, היא מנה עשירה בחלבון, בסידן ובוויטמין A", אומרת שוורץ־ליזרבאום. "מצד שני, כמות המלח בה גדולה ולעיתים גם כמות הסוכר, ומבחינה קלורית היא נעה בין 98 ל־200 קלוריות. 

מרק עוף עם קניידלך יעיל להורדת מפלס הרעב וגם עשיר במינרלים, אך עלול להיות עשיר מאוד במלח. קערת מרק עם שני קדניידלך שוות ערך ל־200 קלוריות".

המאכלים האהובים של שאר ימי החג ידועים גם הם ברמות הסוכר או השמן הגבוהות. "מצה אחת מרוחה בשלוש כפיות של ממרח שוקולד שווה ל־385 קלוריות", מזהירה שוורץ־ליזרבאום, "עוגיות הקוקוס מכילות ויטמינים ומינרלים דוגמת חומצה פולית וברזל, אך עתירות שומן וסוכר ודלות בסיבים תזונתיים. 2 עוגיות מכילות כ־250 קלוריות".

המאכל המרוקאי המסורתי ליציאה מהחג, המופלטה, עשוי בצק מטוגן המוגש בעיטורי חמאה ודבש. טעים, אך דחוס מבחינה קלורית, עשיר בשומן ודל בסיבים תזונתיים. מופלטה אחת תעלה לכם כ־200 קלוריות".

אז איך אפשר בכל זאת לאכול טעים מבלי להעמיס מצות דחוסות ואוכל מתוק ושומני? פיינגרץ ממליצה להכין פשטידות מירקות ומגבינות רזות, או סלט קינואה. לאוכלי קטניות היא ממליצה על הכנת תבשילי קטניות או קציצות מקטניות אפויות, תוך הימנעות משימוש בקמח מצה והעדפת קמח חומוס, העשיר יותר בסיבים תזונתיים. לקינוח העדיפו קינוחים מפירות, כגון סלט פירות.

•   •   •

לאכול לאט, ולשלב הרבה ירקות

אל תגיעו רעבים מדי. מומלץ לבחור בצורה מבוקרת מה לאכול בארוחת החג.

תכננו מראש את הארוחה. בידקו את המבחר שמוגש לשולחן, ותרו על מאכלים פחות אטרקטיביים. נסו לקחת כמויות קטנות מכל מנה.

שלבו ירקות בארוחות. כל הירקות הם בעלי ערך תזונתי גבוה וגם בעלי ערך קלורי נמוך. בחרו תמיד תוספת של סלט למנה העיקרית.

הימנעו מרטבים עתירי קלוריות. מומלץ להוסיף רטבים על בסיס של לימון ועשבי תיבול ומעט שמן זית, ולהימנע מרטבים על בסיס מיונז או כמות גדולה של שמן.

איכלו לאט. זיכרו שהמוח משדר שובע בדיליי של 20 דקות, אז נסו להאריך ככל האפשר את משך הארוחה, שוחחו ושתו מים לפני הארוחה ובמהלכה.

הימנעו משתייה ממותקת וממיצי פירות המכילים 100-150 קלוריות לכוס. 

הטיפים באדיבות הדיאטניות של סטודיו C

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו