רוצים לרדת במשקל, אך אין לכם כוח שוב לפצוח בדיאטה, להיות רעבים כל הזמן ולהימנע מכל המאכלים שאתם אוהבים? הנה כמה פתרונות פשוטים שיסייעו לכם לרזות, שמקורם בהוספה ושיפור הרגלים, יותר מאשר קיזוז והפחתה.
5 צעדים פשוטים וקלים שיעזרו לכם לרדת במשקל:
1. מים בששון: רובנו, ובעיקר צרכני הקפה שבנינו כמעט ולא שותים מים. מים מהווים חלק בלתי נפרד מתפקודו התקין של הגוף, בייחוד בתהליכי העיכול והירידה במשקל. מים תורמים להפחתת תחושת הרעב וכך הרגשת שובע טובה ביותר במהלך היום. הם לבדם משפרים את קצב חילוף החומרים בסיסי של הגוף, כלומר תורמים להוצאה קלורית גבוהה יותר, ואף חיוניים לתהליך שריפת השומנים (זאת עוד לפני שקמתם מהספה). לעומת זאת, במצב של חוסר נוזלים ומים בגוף, תהליך שריפת השומנים יהיה מצומצם יותר.
כך תעשו זאת בעצמכם: הקפידו לפחות על שתיית 1.5 - 2 ליטר ביום, לא כולל משקאות המכילים קפאין ושתייה ממותקת. קשה לכם להתרגל? הוסיפו לפני כל ארוחה כוס מים וליד כל כוס קפה או תה, ומלאו לכם בקבוק גדול שיונח לידכם במקום העבודה, כשהמטרה היא לסיימו עד סוף היום.
2. סיבים, סיבים, סיבים: ירקות, קטניות ודגנים מלאים כגון חיטה מלאה, שיפון, בורגול, קינואה מכילים סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים תורמים בראש בראשונה לתחושת שובע טובה וממושכת במהלך היום. יתרה מכך, מזונות אלו דורשים תהליכי פירוק ארוכים יותר ולכן מגבירים את ההוצאה הקלורית של הגוף. בשני מחקרים גדולים שנערכו בהתאמה, נצפה כי הנחקרים שצרכו סיבים בתזונתם ירדו יותר במשקל ובהיקפים ואף היו בסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל.
כך תעשו זאת בעצמכם: החליפו את הדגנים הרגילים בדגנים מלאים, לדוגמא - העדיפו לחם מלא/שיפון על פני לחם לבן, ואורז מלא/קינואה/בורגול על פני תפוח אדמה, פסטה ואורז לבן. הוסיפו בכל ארוחה עיקרית ירקות בכל צורה שאתם מעדיפים - טריים, מוקפצים ומבושלים. כך או כך, דאגו שתמיד יהיו נוכחים בצלחת שלכם.
דיאטה, אופנה, מתכונים ועוד המון דברים מעניינים - עכשיו במדור הלייף סטייל שלנו!
3. אכלו יותר במהלך היום, פחות בערב: בתקופה האחרונה החלו לחקור את הקשר בין השעון המטבולי, קצב חילוף החומרים והירידה במשקל. תוצאות המחקרים מדהימות. מסתבר כי אין אנו בנויים לאכול ארוחות גדולות בשעות הערב. החוקרים מסבירים כי מבחינה אבולוציונית, מרבית האכילה של בני האדם התרכזה בשעות היום לעומת שעות החושך. במחקר שהתפרסם בגיליון obesity, בדקו את הקשר בין שינוי זמן הארוחה: בוקר או ערב על קצב ירידה במשקל. המחקר נערך במשך 12 שבועות ובו חלקו המשתתפות לשתי קבוצות שקיבלו תפריט בעל 1400 קלוריות, אך בחלוקה קלורית שונה. למרות ששתי הקבוצות צרכו בדיוק את אותה כמות קלוריות, נצפה הבדל משמעותי ביותר בהישגים. הקבוצה הראשונה, שבה כמות הקלוריות הגדולה הייתה בבוקר ירדה פי 2.5 מהקבוצה השנייה, הורידה 10% ב-BMI (יחס בין משקל לגובה), לעומת 5% בשנייה, וירדה ב -8.5 ס"מ בהיקף מותניים לעומת 3.9 בקבוצה השנייה.
כך תעשו זאת בעצמכם: העדיפו לאכול פחות בערב ויותר במהלך היום. גם לאלו שלא רגילים לאכול בבוקר, אמצו את ההרגל ובהדרגה, תוך כמה ימים הגוף יסתגל ולא תאמינו לשינוי שיחל. סביר להניח שעם הזמן, הגוף כבר ידרוש בעצמו את המזון בשעות היום המוקדמות.
4. אכלו ארוחת בוקר: ישנם מחקרים רבים המראים ומדגישים את התועלת באכילת ארוחת בוקר ותרומתה הרבה לירידה במשקל. יתרה מכך, אנו יודעים היום כי להרכב הארוחה ישנה השפעה נוספת על הרגשת השובע. חלבון הנאכל בארוחת בוקר מוביל להרגשת מלאות, שובע והפחתה בהפרשת הורמון הרעב גרלין. החדשות הטובות והמפתיעות - גם ארוחה העשירה בפחמימות לעומת דלה בפחמימות מובילה להפחתה בהפרשת הורמון הגרלין ותחושת שובע גדולה יותר.
כך תעשו זאת בעצמכם: הקפידו על אכילת ארוחת בוקר, העדיפו ארוחת בוקר עשירה בפחמימות מלאות בתוספת חלבון. לדוגמא, כריך משתי פרוסות לחם מלא עם ביצה, או דייסה מדגנים מלאים כמו שיבולת שועל, יחד עם כוס חלב או יוגורט.
5. אם עומדים - לא אוכלים: דאגו שהאכילה תתבצע בישיבה ואך ורק מצלחת. רוב האכילה שגורמת לעלייה במשקל, הינה האכילה הבלתי מודעת. אותם נשנושים, חטיפות וטעימות מהסיר שמתרחשים במהלך היום. אכילה בישיבה ומצלחת מעלה את המודעות סביב הרגלי האכילה, מאפשרת תשומת לב טובה יותר וכך הפחתה משמעותית בנשנושים. אין זה אומר שלא תאכלו דברים טעימים, אך האכילה תהיה יותר מודעת ותיעשה מבחירה.
כך תעשו זאת בעצמכם: תנו כבוד לעצמכם ולארוחות שלכם. החליטו על "חוק" – שלא אוכלים אלא אם זה בצלחת מסודרת. סדרו את הארוחה בצלחת בצורה מושכת ומזמינה, אכלו בנחת ובישיבה ופשוט תיהנו מהארוחה.
הכותבת הינה: מיטל שחימוב, דיאטנית קלינית ובעלים של "bYou דיאטה בהתאמה אישית", מלווה ומאמנת לשיפור הרגלי תזונה ואורח חיים.
לאתר של מיטל www.byou.clinic
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו