🥚🍳 טורפים את מיתוס הכולסטרול בביצים: מה המדע העדכני אומר?

במשך שנים רבות, הביצים סבלו ממוניטין בעייתי בכל הקשור לבריאות הלב. רופאים הזהירו מפני צריכה מוגזמת של ביצים בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה בחלמון. האגודה האמריקאית ללב (AHA) המליצה בשנת 1968 על צריכה של לא יותר משלושה חלמוני ביצים בשבוע. אולם, בשנים האחרונות, מחקרים חדשים שינו את התפיסה המדעית לגבי הקשר בין הכולסטרול בביצים לבין רמות הכולסטרול בדם והשפעתן על בריאות הלב.

🧪 🧠 מהו כולסטרול ומדוע הוא חשוב לגופנו?

כולסטרול אינו האויב שחשבנו שהוא. למעשה, הוא מרכיב חיוני בגוף האדם המשמש למגוון תפקידים חשובים.

תפקידי הכולסטרול בגוף:

• יצירת ויטמין D - כולסטרול הוא חומר מוצא לייצור ויטמין D בעור
• בניית קרומי תאים - משמש כמרכיב מבני בקרומי התאים בגוף
• ייצור הורמונים - חיוני לייצור הורמונים כמו טסטוסטרון, אסטרוגן ואדרנלין

כולסטרול הוא רכיב כימי הכרחי לגוף כדי לייצר ויטמין D, קרומי תאים והורמונים רבים.

סוגי הכולסטרול בדם:

• LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) - הידוע כ"כולסטרול הרע", עלול להצטבר בדפנות כלי הדם
• HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) - ה"כולסטרול הטוב", אשר מסייע בפינוי עודפי כולסטרול מהגוף

מחקרים מהמרכז הרפואי שיבא מראים כי HDL פועל כמו 'מטאטא' המנקה את כלי הדם מהכולסטרול המזיק ומעביר אותו לכבד לפירוק.

🥚 🔍 האם ביצים באמת עשירות בכולסטרול?

התשובה היא כן, אך הסיפור מורכב יותר.

לפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי, ביצה גדולה אחת (כ-50 גרם) מכילה כ-207 מיליגרם של כולסטרול, כולו מהחלמון. אולם, מחקרים מראים שרוב הכולסטרול בגופנו מיוצר על ידי הכבד, ולא מגיע ישירות מהמזון.

מחקר שפורסם בכתב העת נוטריינטס מצא כי למעשה, השומן הרווי במזון הוא זה שמשפיע על רמות כולסטרול ה-LDL בגוף, ולא הכולסטרול התזונתי עצמו.

תכולת שומן רווי בביצים:

ביצה גדולה אחת מכילה רק כ-1.6 גרם של שומן רווי, שזה הרבה פחות מהגבול היומי המומלץ (פחות מ-13 גרם ליום בדיאטה של 2,000 קלוריות).

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהבעיה אינה בביצה עצמה, אלא במה שאוכלים איתה - בייקון, נקניקיות או מזונות עתירי שומן רווי אחרים. ההקשר התזונתי הכולל הוא הקובע את ההשפעה על בריאות הלב.

🔬 🧬 מה אומרים המחקרים העדכניים על ביצים וכולסטרול?

המחקרים העדכניים מציירים תמונה חיובית יותר לגבי ביצים, ומאששים את הרעיון שהשומן הרווי במזון, ולא הכולסטרול, הוא שגורם לבעיות בריאותיות אצל רוב האנשים.

ממצאי מחקרים עדכניים:

• ניתוח מקיף משנת 2020 - מחקר שפורסם ב'בריטיש מדיקל ג'ורנל' מצא שאכילת עד ביצה אחת ליום לא נראתה כמגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקר זה כלל ניתוח של 17 מחקרים עם יותר מ-0.3 מיליון משתתפים.
• מחקר משנת 2018 - מחקר שפורסם בכתב העת 'הארט' מצא כי ביצה ביום הפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ במבוגרים סינים. יש לציין שהמשתתפים לא אכלו דיאטה מערבית, שבדרך כלל מכילה יותר שומן וקלוריות.
• מחקר נוסף משנת 2018 - פורסם ב'הז'ורנל האמריקאי לתזונה קלינית' והתמקד במשתתפים עם טרום-סוכרת וסוכרת מסוג 2. המחקר גילה שאכילת שתי ביצים ביום (או 12 ביצים בשבוע) במשך שלושה חודשים לא העלתה גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.

מחקר ישראלי שנערך באוניברסיטת תל אביב ופורסם ב'ג'ונרל אוף נוטרישן' הראה שאכילת ביצים כחלק מארוחת הבוקר אצל אנשים עם עודף משקל תרמה לתחושת שובע ממושכת יותר והפחתת צריכת קלוריות בארוחות הבאות.

🍽️ 🥗 מה כל כך מיוחד בביצים?

ביצים הן מקור מזון עשיר בערכים תזונתיים רבים, למרות גודלן הקטן.

ערכים תזונתיים בביצה גדולה אחת:

• קלוריות: 72
• חלבון: 6 גרם (12% מהצריכה היומית המומלצת)
• שומן כולל: 5 גרם (6% מהצריכה היומית המומלצת)
• שומן רווי: 1.6 גרם
• שומן חד-בלתי רווי: 2 גרם
• שומן רב-בלתי רווי: 1 גרם
• ויטמין D: 49.5 מיקרוגרם (11% מהצריכה היומית המומלצת)
• ויטמין B12: 0.5 מיקרוגרם (20% מהצריכה היומית המומלצת)
• כולין: 150 מיקרוגרם (25% מהצריכה היומית המומלצת)
• סלניום: 15 מיקרוגרם (25% מהצריכה היומית המומלצת)
• לוטאין וזיאקסנטין: 231 מיקרוגרם (נוגדי חמצון התומכים בבריאות העיניים)

היום ידוע כי החלבון בביצה הוא באיכות גבוהה מאוד ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. למעשה, חלבון הביצה נחשב לסטנדרט הזהב שביחס אליו נמדדים כל מקורות החלבון האחרים במזון. הכולין בביצים חיוני להתפתחות המוח, במיוחד בתקופת ההיריון ובגיל הינקות, ולוטאין וזיאקסנטין תומכים בבריאות העיניים ועשויים להפחית את הסיכון למחלות עיניים הקשורות לגיל.

🍴 👨‍⚕️ כמה ביצים מומלץ לאכול?

ההנחיות עברו שינוי משמעותי בשנים האחרונות:

• 1968-2015: האגודה האמריקאית ללב המליצה על לא יותר משלושה חלמוני ביצים בשבוע
• 2015 ואילך: ההנחיות התזונתיות האמריקאיות הסירו את ההגבלה על צריכת ביצים

מחקרים מקבוצת Health First, ארגון בריאות אמריקאי ללא כוונת רווח הפועל בעיקר במדינת ניו יורק, מציינים: "באנשים שכבר יש להם רמות כולסטרול גבוהות, מומלץ להשתמש בתחליפי ביצים ללא כולסטרול או ביצים עם תכולת כולסטרול נמוכה יותר. אחרת, לא נראה שיש סיכונים בריאותיים משמעותיים לצריכה של ביצה אחת ביום בממוצע כחלק מתפריט תזונתי בריא כולל."

משרד הבריאות הישראלי, בהנחיותיו התזונתיות העדכניות, אינו מגביל את צריכת הביצים עבור אוכלוסייה בריאה, ומציין שביצים יכולות להיות חלק מתזונה מאוזנת.

🛒 🧐 אילו סוגי ביצים כדאי לבחור?

בשוק קיימים סוגים רבים של ביצים, שנבדלים זה מזה באיכות ההזנה ותנאי הגידול של התרנגולות.

אפשרויות לבחירה:

• ביצים מועשרות באומגה-3 - תרנגולות מוזנות בדיאטה עשירה בחומצות שומן אומגה-3
• ביצים אורגניות - מתרנגולות שניזונות ממזון אורגני ללא הורמונים או אנטיביוטיקה
• ביצי חופש - מתרנגולות שגדלו בתנאים המאפשרים תנועה חופשית
• תחליפי ביצים - אופציות לטבעונים או לאנשים עם רמות כולסטרול גבוהות

יש הבוחרים את הביצים שלהם על בסיס לא רק על שיקולים תזונתיים, אלא גם על ערכים אישיים כמו רווחת בעלי חיים ושיקולים סביבתיים.

🥗 🍽️ כיצד לשלב ביצים בתפריט בריא?

הדרך שבה משלבים ביצים בתפריט היומי משפיעה על התועלת הבריאותית שלהן.

המלצות לשילוב בריא:

• שילוב עם ירקות - חביתה עם ירקות עשירה בסיבים ובנוגדי חמצון
• הימנעות ממזונות עתירי שומן רווי - להימנע משילוב עם בייקון, נקניקיות או מזון מטוגן
• גיוון בשיטות ההכנה - ביצים מבושלות, אפויות או מקושקשות עדיפות על פני ביצים מטוגנות
• איזון בתפריט היומי - לשלב ביצים כחלק מתפריט עשיר בירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים

שילוב ביצים בארוחת הבוקר עם לחם מדגנים מלאים, ירקות טריים ומעט שמן זית. שילוב זה מספק ארוחה מאוזנת עם חלבון איכותי, סיבים תזונתיים, ושומן בריא.

📊 💡 השורה התחתונה: הביצה כמזון בריא

לסיכום, המחקרים העדכניים מצביעים על כך שביצים יכולות להיות חלק מתזונה בריאה עבור רוב האוכלוסייה. השינוי בתפיסה לגבי הקשר בין כולסטרול תזונתי לבין רמות הכולסטרול בדם אפשר להסיר את ההגבלות הנוקשות שהיו קיימות בעבר.

הביצה היא מקור מזון עשיר בחלבון איכותי, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. היא יכולה לתרום לשובע ממושך ולתזונה מאוזנת, במיוחד כאשר היא משולבת נכון בתפריט היומי.

כמובן, אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות, מחלות לב, או מצבים רפואיים אחרים צריכים להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלהם לגבי צריכת ביצים מתאימה למצבם.

ביצים - מזון קטן עם ערך תזונתי גדול, שזכה לחזור אל מרכז הצלחת הבריאה שלנו.

המקורות אשר שימשו בהכנת הכתבה נמצאו בסיוע Claude.