לא משחקים באוכל

לא קל להיות ילד. שלל הציפיות מהסביבה, הלמידה במסגרות החינוך, ההסתגלות החברתית, ריבוי הגירויים שהם מנת חלקם של החיים המודרניים, הצמיחה, הגדילה וההתפתחות היומיומית. אמנם לא קל, אך יכול להיות כיף חיים משוגעים. ואנו, המבוגרים האחראים, אכן אחראים לכך שתקופת הילדות של ילדינו תהיה קלה, נפלאה ומאוזנת.

אחד הכלים המובהקים הוא תזונה ואוכל. אוכל מזין את הגוף, הלב והנפש. בעזרת תפריט מאוזן ובנוי לתלפיות ניתן לשמח לבב ילד, לסייע לו בריכוז, לספק לו אנרגיה חיונית ולהגן על תאי הגוף.

בהנחייתה של יעל רותם, דיאטנית ספורט המתמחה בילדים, נוער ובוגרים, בישלתי לשישה בנים נמרצים תפריט יומי עשיר ומגוון. 

"גילי הילדוּת מאופיינים בתהליכי גדילה מואצים, המצריכים דגשים תזונתיים מסוימים כדי לקיים את אותם התהליכים בצורה המיטבית. חשוב לומר שאמנם אנחנו מדברים על ילדים, אבל יש דגשים תזונתיים שאם לא נקפיד עליהם בילדות, נראה בוודאות השפעה שלהם בגילים המבוגרים. דוגמה מצוינת לכך היא סידן. ספיגתו אל העצם והחיוניות שלו לבניית צפיפות עצמות טובה מתרחשת בעיקר בגילי הילדוּת, ומחסור בסידן אצל ילדים עלול לגרום לצפיפות עצם נמוכה אצל אותם ילדים בבגרותם, עם סיכון מוגבר לבעיות כמו שברים מנפילות פשוטות יחסית, כאבים ועוד", אומרת רותם. בנוסף, חשוב לזכור שאנחנו חיים בתקופה עמוסת מסכים וגירויים, מה שמקצר את הקשב והריכוז יותר ויותר (גם אצלנו המבוגרים), וגם כאן יש מקום של כבוד לתזונה. 

מזונות מומלצים לילדים:

• מוצרי חלב (סידן) – ריקוטה (עשירה מאוד בסידן!), יוגורט.

• ברוקולי, כרובית, כרוב (סידן, נוגדי חמצון).

• סגולים – פירות יער, סלק (נוגדי חמצון).

• דגנים מלאים (שיבולת שועל, קמחים מלאים, אורז בסמטי) – מספקים אנרגיה רציפה לאורך היום ובכך מסייעים במניעת העייפות ובהגברת הריכוז לאורך היום.

• קטניות – חלבון תומך בתהליכי גדילה, מכילות ברזל, שאליו יש דרישה מוגברת, וסיבים תזונתיים לתחושת שובע ממושכת.

• דגים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה (נגזרת של אומגה 3, מחקרים אינם חד־משמעיים לגבי קשב וריכוז אך ייתכן שיש לה השפעה מיטיבה).

• חמאת בוטנים טבעית, טחינה גולמית, אבוקדו – תוספת קלורית לילדים "לא אכלנים".

• אגוזים לסוגיהם – חומצות שומן בריאות, נשנוש בארוחות הביניים בבי"ס או בבית.

מאפינס כוסמין מלא עם בננה, שוקולד מריר ומייפל

החומרים (ל־12 מאפינס קטנים):

• 1 ו־3/4 כוסות קמח כוסמין מלא

• 1/2 כוס שקדים טחונים

• 1 כפית אבקת אפייה

• 1 ביצה

• 1/3 כוס שמן זית עדין

• 2 כפות גדושות ממרח שקדיה

• 1/2 כוס סירופ מייפל טבעי

• 2 בננות מעוכות

• 1 כפית תמצית וניל

• 2/3 כוס פצפוצי שוקולד מריר

לקישוט:

• פרוסות בננה

• מעט סוכר קנים

• פתיתי שיבולת שועל 

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל־180 מעלות ומסדרים עטרות נייר בתוך תבנית שקעים.

2. בקערה מערבבים הכל עד שמתקבלת תערובת אחידה, אפשר במיקסר עם וו גיטרה.

3. יוצקים את התערובת לעטרות הנייר שבשקעים וממלאים כ־2/3 מגובהם.

4. מסדרים שתי פרוסות בננה על כל מאפין, מפזרים מעט מאוד סוכר על פני הבננה וזורים פתיתי שיבולת שועל. 

5. אופים את המאפינס במשך כ־10 דקות או עד הזהבה. 

סנדוויץ' לחמניית כוסמין מלא עם סלט טונה ויוגורט

החומרים (ל־6 מנות):

ללחמניות הכוסמין:

• 1/2 ק"ג קמח כוסמין מלא

• 1 כף שמרים יבשים

• 1 כוס מים פושרים

• 1 ביצה טרופה

• 1/4 כוס סירופ מייפל טבעי

• 1 כפית שטוחה מלח

• 1/4 כוס שמן זית

לזיגוג:

• 1 ביצה טרופה

• גרעיני חמנייה קלופים

לסלט הטונה:

• 2 קופסאות שימורי טונה בשמן (160 גרם)

• 4 כפיות יוגורט כבשים

• 2 כפות שמן זית

• מעט מיץ לימון סחוט לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. ללחמניות: לשים את כל מרכיבי הבצק לבצק רך וגמיש. מתפיחים מכוסה במשך כ־40 דקות.

2. מחלקים את הבצק לכ־10 כדורים, או יוצרים לחמניות קשר. מסדרים את הלחמניות במרווחים גדולים על תבניות אפייה מרופדות נייר אפייה. 

3. מתפיחים מכוסה במשך כ־30 דקות.

4. מברישים בביצה טרופה, זורים גרעיני חמנייה ואופים בחום בינוני 180 מעלות במשך כ־15 דקות.

5. לסלט טונה: מסננים את השמן מהטונה, מעבירים לקערה ומערבבים היטב עם יוגורט, שמן זית ומיץ. 

6. לכריך: מורחים שכבה נדיבה של סלט טונה בכל כריך, מסדרים פרוסות דקות של מלפפון ואורזים בנייר.

קציצות בקר עם טחינה וחומוס

החומרים (לכ־30 קציצות):

• 1/2 ק"ג בשר טחון

• 4 כפות גדושות טחינה גולמית משומשום מלא

• 2 כוסות גרגירי חומוס מבושלים לרכות מקסימלית, צוננים

• 1 בצל קלוף חתוך לרבעים

• 4 שיני שום קלופות

• חופן פטרוזיליה קצוצה

• מלח לפי הטעם

• פלפל גרוס לפי הטעם

• שמן לטיגון – רצוי שמן זית מעורבב עם מעט שמן חמניות

להגשה:

• מעט שמן זית

• 8 עגבניות שרי פרוסות

• 2 שיני שום פרוסות

• 2 כפות ממרח עגבניות מיובשות

• 2 כוסות גרגירי חומוס מבושלים היטב

• תבלינים לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. לקציצות: טוחנים במעבד טחינה, גרגירי חומוס, בצל, שום ופטרוזיליה לממרח חלק.

2. מוסיפים את הבשר הטחון ומערבבים לעיסה אחידה. מתבלים.

3. מחממים שמן במחבת ומטגנים קציצות קטנות משני הצדדים עד שמשחים.

4. מוציאים מהמחבת ושומרים בצד.

5. מרוקנים את השמן, מוסיפים לאותה המחבת עגבניות שרי ושיני שום ומזהיבים קלות.

6. מוסיפים חומוס וממרח עגבניות מיובשות ומבשלים מעט.

7. מתבלים ומוסיפים את הקציצות. מבשלים הכל יחדיו למשך דקתיים ומגישים.

שייק פירות אדומים ובננה על בסיס שקדים

החומרים (ל־4 מנות):

• 1/2 ליטר חלב שקדים

• 2 כוסות פירות אדומים טריים או קפואים – תות, אוכמניות, פטל

• 2 בננות קלופות

• 2 כפות זרעי צ'יה - מומלץ

• 2 כפות ממרח שקדיה

• סירופ מייפל טבעי לפי הטעם

אופן ההכנה:

טוחנים את כל המרכיבים. שימו לב: הבננות, הפירות האדומים וממרח השקדיה מוסיפים מתיקות טבעית, לכן חשוב להמתיק רק לאחר שהשייק מוכן, ואז לטחון שוב עם מייפל. 

צילומים וסטיילינג: לירון אלמוג

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו