ראש השנה מגיע ואיתו הבטחות חדשות - שלרוב אחת מהן היא להתחיל להתאמן, והפעם באמת • מאמן הכושר אבי ישראלי הכין עבורכם חמישה סרטונים קצרים וקלים שיעזרו לכם להתחיל את השנה החדשה כשאתם בריאים יותר
השנה החדשה בפתח, ושוב כולנו מבטיחים לעצמנו שהפעם יהיה אחרת. לא נתרגז משטויות, נאכל בריא והעיקר - נתחיל להתאמן. למרות שהגוף אינו רגיל לזה, זה לא כל כך קשה כמו שנדמה לכם. הכנו עבורכם חמישה אימוני מתחילים קלים ופשוטים שיעזרו לכם להיכנס לכושר. לא צריך ציוד, לא צריך חימום ולא צריך לצאת מהבית.
אז מה כן צריך? מזרן כושר פשוט וחמש דקות פנויות, זה כל מה שתצטרכו לחמשת האימונים הקצרים והמעולים הללו! בכל אימון חמישה תרגילים, כל תרגיל ניתן לבצע דקה – או כ-10-20 חזרות, לפי בחירתכם ותחושה אישית.
האימון מומלץ לכל אדם בריא ומתאים לכל הרמות – בטטות כורסה עד ספורטאים!
מומלץ להתייעץ עם רופא לפני התחלת האימונים.
אימון 1: כל הגוף בחמש דקות
1. סקוואט משקל גוף - כל כף הרגל נמצאת על הקרקע - רוחב הפיסוק הוא זה שמאפשר לכם לרדת נמוך ככל האפשר כל עוד הסעיף הקודם מתקיים - טיפ – נסו ליישר את הגב ככל שניתן ולהטות את המשקל מעט אחורה
2. שכיבות סמיכה - המרווח בין הידיים הוא הנוח לכם - נסו לרדת נמוך, קרוב לקרקע ככל שתוכלו - אם קשה לכם תוכלו להניח ברכיים על הקרקע
3. כפיפות בטן - שימו לב! אין צורך להרים את הגב מהקרקע, רק את השכמות! - כופפו את אזור עמוד השדרה עד לכיווץ מלא בבטן ודי - בצעו את התרגיל בקצב איטי ואחיד
4. לאנג'ים - שמרו על גב ישר וזקוף - אורך הצעד צריך להיות נוח, נסו אורכי צעד שונים - כשאתם "למטה" אתם רוצים לראות 90 מעלות בברכיים, בשתי הרגליים
5. סמוך-קום - מצב 1 – שכיבה בבטן על הקרקע - מצב 2 – קפיצה ורגליים באוויר - התרגיל – מעבר בין 2 המצבים
כל הגוף בחמש דקות
אימון 2: רגליים וישבן בחמש דקות
1. סקוואט נמוך - שימו לב לדגשים בתרגיל הסקוואט באימון הראשון – כולם תופסים גם פה! - נסו לרדת נמוך ככל שתוכלו – עד שהמרפקים 'נחים' בין הברכיים - עולים עד חצי גובה הסקוואט ודי
2. גוד מורנינג - כפיפה לפנים בגב ישר – הכפיפה היא מהירך, לא בעמוד השדרה - עדיף לבצע את התרגיל בברכיים מעט כפופות - אפשר לבצע את התרגיל כמתיחה קלה, או להוסיף משקל על הגב כדי לחזק את שרירי הרגליים והישבן
3. סטנס לאנג' – מכרעים במקום - כדי להתמקד בשרירי הישבן והירך האחורית, התמקדו בחלק התחתון של התנועה - אם קשה לכם להתייצב – מצוין! זה אומר שהשרירים המייצבים שלכם מתחזקים! - הקפידו על גב ישר וזקוף
4. דחיקת אגן - התמקדו בכיווץ שרירי הישבן – לא מספיק להרים את האגן! - אפשר להישאר למעלה כ-3 שניות כל פעם - ניתן להוסיף גומייה
5. דד ליפט - פיסוק בין הרגליים ברוחב כתפיים, כפות הרגליים מקבילות אחת אל השנייה, תחילת תנועה באגן לאחור כאשר הגב נוטה קדימה - נסו לשמור על גב ישר!
רגליים וישבן בחמש דקות
אימון 3: בטן של פלדה בחמש דקות
1. כפיפות בטן קטנות - אפשר לבצע עם רגליים ישרות או כפופות – איך שנוח לכם - בצעו את התרגיל בקצב איטי ואחיד - אנחנו מכופפים את עמוד השדרה (ולא את הירך) – עד לכיווץ מלא בבטן ותו לא!
2. סיט-אפס – עליות לישיבה - הידעתם? התרגיל הזה לא עובד רק על הבטן, הוא משלב שרירים שונים שחלקם מגיעים מהרגליים - בשונה מכפיפות בטן, את התרגיל הזה מבצעים לרוב מהר ובתנופה - אם אתם חשים עומס רב מידי באזור הגב התחתון – נסו מנחים שונים ברגליים, או ותרו על התרגיל - כפיפות בטן קטנות מספיקות כדי לעבוד על הבטן
3. כפיפות קטנות רגליים וידיים - הידיים ישרות מאחורי הראש, הרגליים ישרות קדימה - התנועה הזאת מתבצעת מהבטן, ויש לבצע אותה לאט ובשליטה - ככל שתעלו את הידיים והרגליים פחות – כך תרגישו יותר אתגר
4. איקס-אפ - את התרגיל הזה ניתן לבצע עם עלייה של הגב – או ללא עלייה של הגב, רק רגל ויד ישרה נפגשים - נסו לגעת עם היד ממש בנעל (או בכף הרגל) - נסו להשאיר את היד והרגל ישרים
5. מיקס פלאנק - אפשרויות – פלאנק נמוך על האמות, פלאנק גבוה על כפות הידיים, פלאנק צידי, ועוד ועוד
בטן של פלדה בחמש דקות
אימון 4: חמש דקות של שכיבות סמיכה
1. שכיבות סמיכה מנח צר - הניחו את כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים - המרפקים נעים אחורה לצד הגוף - הווריאציה הזו מתמקדת בשרירי היד האחורית והכתף הקדמית
2. שכיבות סמיכה 'ארצ'ר' - הרחיקו את כפות הידיים אחת מהשנייה – אבל לא יותר מדי - בווריאציה הזו מכופפים כל פעם צד אחד – והיד השנייה נשארת ישרה - זו אמנם וריאציה מאתגרת מעט המתאימה לרוב למתקדמים אבל נסו, מה יש לכם להפסיד?
3. שכיבות סמיכה 'פייק' - התמקדו בהרמת האגן גבוה ושימו לב שהוא לא יורד - השהייה במנח הזה מחזקת את הבטן ושרירי הליבה - אפשר להפנות את כפות הידיים פנימה, כך שהמרפקים יתקפלו החוצה באופן טבעי
4. "סקוואט הפוך" - תחילת התרגיל הוא 'מנח דב', או פשוט עמידת שש כאשר הברכיים מעט מעל הקרקע - מבלי להרים את הברכיים – ננוע אחורה וקדימה כמה שנוכל - כל משך התרגיל הישארו ב"קופסה" – 90 מעלות בכל המפרקים
5. שכיבות סמיכה עם חיזוק שרירי ליבה - לאחר כל שכיבת סמיכה אחת – ניישר רגל ויד נגדית - וריאציה קלה יותר – ניישר רק יד או רק רגל - וריאציה קשה יותר – ניישר יד ורגל של אותו צד (ימין או שמאל)
חמש דקות של שכיבות סמיכה
אימון 5: חמש דקות של דופק גבוה
1. ברכיים לחזה/עקבים לישבן - אפשר לעשות 4 ברכיים ו-4 עקבים או כמה שתבחרו - הרימו את הברכיים גבוה! - נסו לבצע את התרגיל מהר ככל האפשר
2. סמוך קום - ראו דגשים לתרגיל באימון מס' 1 - טיפ – לא משנה איך אתם מגיעים ממצב 1 למצב 2, העיקר שהבטן ברצפה והרגליים באוויר! - הידעתם? התרגיל הזה לא רק מעלה לנו את הדופק, הוא גם עובד על קבוצות שרירים רבות בו זמנית!
3. רולינג גט-אפ - אם אינכם מצליחים לעלות עם שתי הרגליים יחד – נסו לעלות על רגל אחת - קחו תנופה חזקה מאחור - טיפ: הוספת משקל מלפנים יכולה לעזור לעלות יותר בקלות!
4. ג'אמפ סקוואט - הקפידו על פיסוק רחב, רגליים רפויות וברכיים קפיציות - אפשר להסתפק בקפיצות קטנות וזריזות - אם הברכיים שלכם פחות אוהבות קפיצות, תוכלו לבצע סקוואטים מהירים
5. מטפס הרים - אפשר לבצע כשהידיים על הקרקע, או גבוה יותר, על ספסל או שולחן - הקפידו על גוף ישר
