מרתון הוא הרבה יותר מסתם ריצה – זהו מסע ארוך של נחישות, התמדה והכנה מדוקדקת, שמתחיל חודשים לפני קו הזינוק. בין אלפי הרצים, חובבים ומקצוענים מהארץ ומהעולם, שהתמודדו עם אינספור אימונים, תזונה קפדנית ואתגרים מנטליים, גם מאמנת הכושר המובילה אירה דולפין תתייצב למרתון Winner הירושלמי, שיתקיים השנה בפעם ה-14, ביום שישי, ה-4 באפריל.
אירה, שנחשבת לאחת הדמויות האהובות בעולם הכושר בישראל ומובילה מיזמים לקידום בריאות וכושר, הכריזה על יוזמה מיוחדת ומרגשת – אימון מקדים לנשות המילואימניקים. "זו הזדמנות עבורן להוציא אנרגיה, להתחזק ולהרגיש שהן לא לבד במסע הזה", אומרת דולפין. מטרת היוזמה היא לחבר את הנשים לא רק לפעילות הגופנית, אלא גם להעצמה אישית דרך חוויית הריצה.
מרתון ירושלים ידוע במסלול המאתגר שלו, אך גם באווירה הקסומה והנופים המיוחדים, אך האם כל מי שנרשם למרתון באמת מוכן לרגע האמת? לא רק הכוח הפיזי משחק תפקיד, אלא גם הכנה מנטלית ותכנון נכון.
אם גם אתם מתכננים לחצות את קו הסיום בהצלחה, שרון ווסקו, פיזיולוג של המאמץ מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, הכין לכם כמה טיפים חשובים:
1. המסע מתחיל הרבה לפני קו הזינוק - "הרישום למרתון הוא רק יריית הפתיחה", אומרים מאמני ריצה מנוסים. למרות שהמרתון עצמו נמשך כמה שעות בלבד, ההכנה האמיתית דורשת חודשים של עבודה מסודרת. אימון נכון, תזונה מוקפדת והכנה מנטלית הם שלושת המרכיבים העיקריים שיכולים לעשות את ההבדל בין הצלחה לכישלון.
הטעות הגדולה ביותר שעושים מתחילים היא התמקדות בריצה בלבד. מומחים מדגישים כי הכנה יעילה משלבת חמישה יסודות חיוניים: אימוני ריצה, אימוני התנגדות, ניהול עומסים, תזונה מותאמת והכנה מנטלית. ללא איזון ביניהם, הדרך לפציעות, תשישות ונטישת האתגר קצרה מאוד.
2. העיקרון שחייבים להכיר: הדרגתיות - "עומס היסף" אינו רק מושג מקצועי, זהו המפתח להצלחה. "אתגר את הגוף בהדרגה, ותן לו זמן להסתגל", ממליץ פרופ' טים נואקס, מומחה עולמי בתחום פיזיולוגיית המאמץ והריצה למרחקים ארוכים. הגדלה הדרגתית של מרחקי הריצה, שיפור הקצב ועלייה בנפח האימון השבועי – כולם חייבים לבוא בקצב שהגוף יכול להתמודד איתו.
3. רבים נופלים במלכודת ה"יותר זה יותר" – יותר אימונים, יותר קילומטרים, יותר מהירות. אך המחקרים מראים ההפך: 80% מהאימונים צריכים להתבצע בקצב אירובי נוח יחסית, מה שמאפשר לגוף לפתח את יכולת הסיבולת ללא פציעות. חשוב להקשיב לגוף ולהימנע מהעמסה מיותרת.
4. תכנון לטווח ארוך - הנתון שאולי יפתיע אתכם: מומחים ממליצים על תקופת הכנה של שנה שלמה למרתון ראשון. "אף אחד לא נולד רץ מרתון", מזכיר לנו פרופ' סטיבן סייילר - מומחה נורווגי לאימוני סיבולת. "הגוף זקוק לזמן כדי להסתגל לעומסים החדשים". תכנון אימונים נכון כולל שילוב של תקופות עומס והפחתה, כך שהגוף יוכל להתאושש ולבנות את עצמו בצורה מיטבית.
5. מעבר לריצה: תזונה ונוזלים - התזונה חשובה לא פחות מהאימונים עצמם. ריצות ארוכות מעלות באופן משמעותי את הדרישות האנרגטיות של הגוף, ועלינו לפצות על כך באמצעות תזונה מוקפדת. במהלך מרתון בן 4 שעות, רץ עשוי לאבד עד 8 ליטרים של נוזלים, ולכן יש להיערך לכך מראש דרך אסטרטגיית שתייה מתוכננת. בנוסף, צריכת פחמימות מספקת לפני ובמהלך הריצה יכולה לסייע במניעת נפילת אנרגיה לקראת השלבים המכריעים של המרתון.
6. האתגר המנטלי: הסוד הנסתר - הרץ האולימפי רוב דה קסטלה אמר: "אם אתה מרגיש רע ב-10 מיילים, אתה בצרות. אם אתה מרגיש רע ב-20 מיילים, אתה בסדר. אם אתה לא מרגיש רע ב-26 מייל, אתה לא נורמלי". אימון מנטלי מהווה גם הוא נדבך חשוב בתהליך ההכנה – דרך טכניקות דמיון מודרך, הצבת יעדים קטנים ואימון קבוצתי – יכול להיות ההבדל בין סיום המרתון לבין נטישתו באמצע. המרתון הוא מבחן לא רק לכוח הפיזי אלא גם לנחישות ולחוסן המנטלי של הרץ.
"ההכנה האמיתית דורשת חודשים של עבודה מסודרת". ווסקו / צילום פרטי
7. היום הגדול: תכנית משחק - אדרנלין והתרגשות עלולים לגרום לכם לשכוח את כל מה שתכננתם. פתקית קטנה עם תזכורות לקצבי ריצה, נקודות תדלוק ומנטרות אישיות יכולה להציל את המרתון שלכם. חשוב לזכור לרוץ לפי הקצב האישי שלכם, ולא להיגרר אחרי הקצב של רצים אחרים. התחלה זהירה תסייע לכם לשמור אנרגיה לשלב הסופי של הריצה.
כשתחצו את קו הסיום, תבינו שהאתגר היה שווה כל רגע. עם הכנה נכונה, לא רק שתסיימו את המרתון – תיהנו מהדרך אליו, ותחוו תחושת הישג אדירה שתלווה אתכם זמן רב לאחר מכן.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו