אתם מסיימים יום עבודה ארוך, סידורים וקניות, והגוף שלכם פשוט לא נותן לכם מנוחה. הגב כואב, הבטן נפוחה ומיגרנות פתאום מופיעות באמצע היום. אתם מביטים במראה ורואים שהבטן שלכם בולטת יותר מאי פעם, למרות כל המאמצים לשמור על תזונה נכונה. אם כל זה נשמע לכם מוכר, ייתכן שאתם מתמודדים עם היפרדות בטנית.
הגישה הישנה מול הגישה החדשה
בעבר, ניתוחים ותרגילי קיגל היו הפתרונות המומלצים להיפרדות בטנית. מאחר ששרירי הליבה קשורים לרצפת האגן, חשבו שחיזוק רצפת האגן יפתור את הבעיה ויעזור גם בסגירת ההיפרדות הבטנית. מחקרים חדשים מראים שזה לא מספיק – ובמקרים מסוימים אפילו יכול להחמיר את המצב.
היפרדות בטנית אינה רק עניין אסתטי שמשפיע על מראה הבטן. היא יכולה לפגוע באיכות החיים שלכם באופן משמעותי. מעבר לשינויים במראה הבטן, היפרדות בטנית לא מטופלת יכולה לגרום לכאבי גב, כאבי צוואר, כאבים בשכמות, מיגרנות, כאבים באגן, כאבים בזמן יחסי מין, בריחת שתן וטפטופים.
אז מה המחקרים החדשים אומרים?
הגישה החדשה לטיפול בהיפרדות בטנית משלבת חיזוק, נשימה נכונה והרפיה, ועבודה משולבת על כל מערכת הליבה, רצפת האגן והנשימה.
זה אמנם נפוץ אבל אתם לא חייבים להשלים עם זה. חשוב לזכור שהיפרדות בטנית יכולה להחמיר עם הזמן אם לא נטפל בה כראוי. גורמים כמו עלייה במשקל, סטרס, שינויים הורמונליים בגיל המעבר, הריונות נוספים, לידות מכשירניות וניתוחים קיסריים, וגם אימונים שמעלים את הלחץ התוך בטני, יכולים להחמיר את המצב.
אספנו עבורכם חמישה דברים שאתם יכולים לעשות כבר מהיום כדי לא להחמיר את ההיפרדות ולהתחיל לעבוד נכון עם הגוף.
1. נשימה סרעפתית: תנשמו עמוק ומלאו את הבטן באוויר, מבלי שהחזה יתרומם. נשימה נכונה היא המפתח לשיקום מערכת הליבה. כשאתם שואפים, הסרעפת יורדת ומאפשרת לריאות להתמלא באוויר. זה עוזר להרפיית שרירי רצפת האגן ולשיפור הזרימה של חמצן ודם לגוף.
2. גיוס שרירי הליבה בזמן מאמץ: כשאתם מרימים שקיות כבדות בסופר או מתכופפים להרים את הילד, ודאי שאתם מכניסים את הבטן פנימה ומגייסים את שרירי הליבה. חשוב להקפיד על זה בכל פעם שאתם מבצעים תנועה שמצריכה כוח מהליבה.
3. התרוממות דרך הצד: כשאתם קמים מהמיטה, התגלגלו קודם על הצד ואז התרוממו, לא מישיבה ישירה. זה מפחית את הלחץ התוך בטני ומונע עומסים מיותרים על שרירי הליבה.
4. הימנעו מאימונים שמעלים את הלחץ התוך בטני: אימונים כמו ריצה, הרמת משקולות כבדות וקפיצות יכולים להחמיר את ההיפרדות אם הם לא נעשים נכון. לפני שאתם בוחרים לבצע אימונים כאלו, חשוב לשלב נשימות.
5. שילוב נשימה נכונה בתרגילים: בתרגיל הסקוואט, לדוגמה, קחו אוויר בזמן הירידה והוציאו אוויר בזמן העלייה יחד עם גיוס שרירי הליבה. כך אתם מפחיתים את הלחץ התוך בטני ומחזקים את הליבה בצורה בטוחה.
הכי חשוב - בדקו את עצמך
לפני הכל, כדאי לפנות לפיזיותרפיסט או מאמן כושר, או רופא נשים במידת הצורך. חשוב לדעת אם יש לכם היפרדות בטנית ומה עומק ורוחב ההיפרדות כי גם לזה יש השפעה. אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל - מחקרים מראים שנשים למשל, שילדו לפני 30 שנים, הצליחו לסגור את ההיפרדות שלהן ולשפר את איכות החיים.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
להורדת האפליקציה לחצו כאן
