מחקרים חדשים חושפים קשר מפתיע בין המיקרוביום במעי לבין המשקל שלנו. לפי המחקרים לכל אדם יש בממוצע כ-קילו וחצי של חיידקים בבטן.
מיקרוביום הם למעשה קהילה ענקית ומגוונת של חיידקים, וירוסים ומיקרואורגניזמים החיים במערכת העיכול שלנו. קהילה זו, השוקלת כ-1.5 קילו, ממלאת תפקידים חיוניים בחילוף חומרים ושריפת שומנים.
כל בני האדם נולדים סטריליים, אך מהר מאוד מתחילות מושבות החיידקים להיווצר, לכן החשיבות של תזונה מאוזנת ומגוונת בגיל צעיר חשובה לא רק להרגלי האכילה שלנו אלא גם לאוכלוסיית חיידקי המעי ויכולה להשפיע על הנטייה שלנו להשמנה בעתיד. יחד עם זאת יש לנו את האפשרות להשפיע על חיידקי המעי, לאזן ולשפר אותם ולגרום להם לעבוד לטובתנו.
הקשר בין מיקרוביום למשקל
מחקרים רבים מצביעים על כך שמיקרוביום מאוזן תורם לשמירה על משקל תקין, בעוד שחוסר איזון עשוי לגרום להשמנת יתר. מחקר שפורסם ב-Nature מצא כי אנשים עם מיקרוביום מעיים מגוון ובריא נוטים להיות בעלי משקל גוף תקין, בעוד שחוסר מגוון קשור בהשמנת יתר.
מחקר שנערך באוניברסיטת קולורדו ב-2023 בדק כיצד תזונה המותאמת למיקרוביום משפיעה על הירידה במשקל. החוקרים נתנו לנבדקים תזונה עשירה בסיבים תזונתיים ומזונות פרוביוטיים למשך שלושה שבועות ומצאו כי הנבדקים איבדו בממוצע 1.5 קילו ממשקל גופם ושיפרו את הרכב החיידקים באופן משמעותי.
איך נדע אם חיידקי המעיים שלנו מאוזנים?
חיידקי מעי לא מאוזנים עשויים לגרום למגוון תסמינים כמו בעיות עיכול (גזים, נפיחות, שלשולים או עצירות), עלייה בלתי מוסברת במשקל, פאוץ׳ בטני, עייפות כרונית, בעיות עור ואפילו קושי לרדת במשקל. כדי לשפר את אוכלוסיית חיידקי המעיים אנחנו צריכים לספק להם את האוכל האהוב עליהם כדי לעזור להם לעבוד טוב יותר.
איך לשפר את המיקרוביום?
מזונות פרה-ביוטיים: אלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות וזרעים. מומלץ לשלב 5 מנות ירק ביום.
מזונות פרוביוטיים: מזונות המכילים חיידקים ידידותיים כמו יוגורט ביו, קימצ'י, מיסו וטמפה.
תוספי פרוביוטיקה: מכילים זני חיידקים שונים ומטרתם להעשיר את אוכלוסיית החיידקים הידידותיים. יש לבחור תוסף בהתאם להמלצת דיאטנית ולצרוך אותו למשך 4-6 שבועות לפחות.
אתגר 7 הימים
פרויקט American Gut הוא אחד המחקרים הגדולים ביותר בתחום המיקרוביום והוא כולל דגימות צואה מיותר מ-10,000 משתתפים מרחבי העולם. המחקר, שנערך בשנת 2018, מצא כי אנשים שאכלו 30 סוגים שונים של מזונות צמחיים בשבוע היו בעלי מיקרוביום מגוון ובריא יותר בהשוואה לאנשים שאכלו פחות מ-10 סוגים של מזונות צמחיים.
מה עושים? נסו במשך שבוע לאכול 30 סוגים שונים של מזונות צמחיים כמו ירקות, פירות, סויה, אגוזים, זרעים וגרעינים, קטניות ודגנים מלאים.
העתיד כבר כאן
תחום הטיפול במיקרוביום נמצא בהתפתחות מתמדת. טיפולים חדשניים כמו השתלות צואה וטיפולים פרוביוטיים מותאמים אישית מבטיחים לשנות את הדרך בה אנו מטפלים בהשמנת יתר ובעיות משקל אחרות.
לדוגמה, מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד מצא כי השתלת צואה מאדם בריא יכולה לשפר את בריאות המעיים של אנשים עם מחלות מעיים כרוניות ואף להשפיע על משקלם. נושא השתלות צואה הוא אחד הנושאים החמים בתחום התזונה והירידה במשקל ואין לי ספק שעוד נשמע בעתיד רבות על כך.
10 דברים שיעזרו לכם לשפר את חיידקי המעיים
- אכלו מזונות עשירים בפרוביוטיקה.
- שלבו מזונות עשירים בפרביוטיקה וסיבים.
- הימנעו ממזון מעובד וסוכר.
- שתו לפחות 1.5 ליטר מים ביום.
- שמרו על צום לילה של 10-12 שעות.
- הימנעו מצריכת יתר של אנטיביוטיקה.
- התאמנו לפחות 120 דקות בשבוע.
- שנו לפחות 7 שעות בלילה.
- הפחיתו סטרס.
- בדקו את עצמכם ושקלו נטילת תוסף פרוביוטיקה.
על ידי אימוץ הרגלי תזונה ואורח חיים בריאים אנחנו יכולים לשפר את הרכב החיידקים במעי שלנו ולהשפיע לטובה על משקלנו ובריאותנו הכללית. כשאתם דואגים לחיידקי המעיים - הם ידאגו לכם בחזרה.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
להורדת האפליקציה לחצו כאן
