קרה לכם שהתחלתם דיאטה בעבר ואולי אפילו ירדתם מדהים במשקל, אבל אז פתאום מגיעה הנקודה שאנחנו מרגישים רעבים יותר?
אולי בתקופות כאלה כמו עכשיו, שהראש טרוד, הלב כואב, הדאגות מסביבנו כל הזמן ורמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) אצלנו בגוף גבוהות במיוחד זה גורם לנו לאכול יותר, למלא את החסר באוכל.
ייתכן גם שאלו ימים כאלה, סביב המחזור החודשי בקרב נשים, שאנחנו פשוט הרבה יותר רעבות וצריכות כמויות גדולות יותר של אוכל.
אז מה לעשות?
בואו להכיר את המאכלים (ולא רק) שמשפיעים על הורמוני השובע וכשאנחנו משלבים אותם בארוחות - אנחנו הרבה יותר שבעים.
רוב התרופות החדשות כיום עובדות על מנגנון השובע והן למעשה גורמות לנו להיות הרבה יותר שבעים, אך יש גם לא מעט דרכים טבעיות ובריאות שאתם יכולים לאמץ כבר היום - כדי להיות שבעים ומסופקים יותר אחרי הארוחות.
1. חלבון מוסיף המון - ארוחה עם חלבונים היא ארוחה משביעה יותר. נסו לשלב לפחות 20 גרם חלבון בארוחה (2 מנות) וכך תהפכו כל ארוחה למשביעה יותר.
2. כמה ירקות אתם אוכלים ביום? ירקות עשירים בסיבים תזונתיים והם מצע פרה-ביוטי מושלם לחיידקי המעי שלנו, שמעורבים בתהליכי העיכול. נסו לשלב לפחות 5 מנות ירק ליום.
3. תזונה עשירה בסיבים - סיבים תזונתיים משפיעים גם הם על תחושת השובע שנרגיש בסיום כל ארוחה. סיבים יכולים להיות בדגנים מלאים כמו כוסמת, כוסמין, חיטה מלאה, שיבולת שועל או בקטניות וגם בפירות וירקות. אפשר גם לקנות תוסף סיבים נפרד המגיע באבקה ולהוסיף אותו לכוס מים או אפילו לשייקים כדי להגדיל את צריכת הסיבים היומית.
4. זרעי צ'יה הם זרעים קטנים שחורים שאחת התכונות הבולטות שלהם היא שהם סופחים מים פי 2 מנפחם המקורי. זה קורה כשאנחנו מכינים לדוגמה פודינג צ'יה ולפני שאנחנו אוכלים הוא הופך להיות סמיך יותר וממשיך גם אחר כך במערכת העיכול. צריך רק לזכור שאם לא נשתה מספיק מים זה עלול לגרום לכאבי בטן, שכן זרעי צ'יה מכילים גם חומצות שומן ולכן לא נרצה להגזים בצריכה. הכמות האידיאלית היא כפית כתוספת או 2-3 כפות בפודינג צ'יה. אם אתם מכינים פודינג תוסיפו לו גם חלב כדי להגדיל את כמות החלבון במנה.
5. בחרו את האופציה המשביעה יותר. כמעט לכל מוצר יש כמה אופציות או גרסאות שונות - נסו להחליף למוצרים בהם יש פחות סוכר, שפוגע בתחושת השובע. לדוגמה, שוקולד מריר ישביע יותר משוקולד חלב או לבן, עוגיות שמכילות סיבים תזונתיים יהיו הרבה יותר מספקות, אורז בסמטי הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מאורז יסמין ולכן גורם ליותר שובע.
6. אתם אוכלים עם העיניים? מחקרים מראים שאם הצלחת שלנו נראית עשירה יותר, ככה המוח קולט שזו ארוחה מספקת יותר ומשחרר יותר הורמוני שובע. השקיעו בנראות של הארוחה, הגדילו את הנפח על ידי ירקות, חלבונים, צבעים שונים, מרקמים… משהו קטן שיכול לעשות שינוי גדול.
7. והכי חשוב! איך אתם תופסים את האוכל שלכם? במחקר אחד לקחו שתי קבוצות של אנשים, לשתי הקבוצות הביאו את אותו השייק בדיוק - אותם ערכים קלורים, אותה כוס, אותו גודל בדיוק. לקבוצה אחת אמרו שזה שייק דיאטטי שעוזר לירידה מהירה במשקל ולקבוצה שנייה אמרו שזה שייק שנועד למרתוניסטים שחייבים להשלים קלוריות - הוא עשיר בשומן, בפחמימות ובחלבונים כדי לספק לגוף את כל החוסרים.
אחרי שעה מתחילת הניסוי הביאו לנבדקים צלחת פסטה. קבוצה אחת אכלה פי 2 יותר מהשנייה, יכולים לנחש איזה? כשאנחנו תופסים את אוכל שלנו כדיאטטי אנחנו גורמים גם לראש להבין שזה אוכל דל קלוריות, שהוא לא הולך למלא את כל מאגרי האנרגיה שהגוף שלנו צריך להישרדות (בטבע השורד הוא מי שיש לו יותר מאגרי שומן נכון?) וכתוצאה מזה אנחנו נהיה שוב רעבים אחרי זמן קצר.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
להורדת האפליקציה לחצו כאן
