דיאטת הצום לסירוגין נכנסה לחיינו בשנים האחרונות, כשנראה שכל מי שנמצא בסביבתנו עושה אותה – מהקולגות בעבודה עד השכנים ואפילו האמא של אחד מהחברים של הילדים.
האמת היא שלא מדובר בטרנד חדש, אלא בשיטה שקיימת כבר עשרות שנים – ואם תרצו להתקטנן, נוכל אפילו לחזור יותר אחורה, אל האדם הקדמון, שכנראה שגם לו היו שעות רבות של הפרש בין זמני האכילה, לא כי הוא רצה לרדת במשקל, אלא מכיוון שזו הייתה המציאות היומיומית שלו.
יחד עם זאת, בעולם שבו אנחנו חיים כיום, כשלא צריך לצוד את האוכל שלנו אלא רק לפתוח את המקרר או לאכול מחוץ לבית, שיטת הצום לסירוגין עוזרת לאנשים לסדר את הרגלי האכילה שלהם ולתחום את הארוחות בזמנים. לא סתם אנשים רבים שמבצעים את השיטה מדווחים כי היא עוזרת להם להרגיש יותר בשליטה ופחות במרדף בלתי פוסק אחרי אוכל.
אבל האם היא באמת יעילה יותר משיטות אחרות, ואיך נוכל לדעת אם היא מתאימה לנו? קודם כל, כדאי שנבין כי הצום לסירוגין היא שיטת תזונה שמחלקת את היום שלנו לשעות שבהן אנו לא אוכלים ובין שעות שכן, ובכך היא יוצרת מגבלת שעות לאכילה.
החלוקה הנפוצה ביותר היא שיטת 16:8, שבה צמים במשך 16 שעות ותוחמים את האכילה ל-8 שעות בלבד. בשנת 2018 התפרסם מחקר סקירה גדול שבדק מאות מחקרים שבוצעו בבעלי חיים ובאנשים, וזה הראה כי לצום לסירוגין יש יתרונות בריאותיים רבים בכך שהוא משפר את הרגישות לאינסולין, מוריד את רמות הסוכר בדם, מביא לשיפור במדדי הכולסטרול והשומנים בדם, ואף הוביל לירידה במשקל.
המחקר, יחד עם הספר של השיטה שיצא ב-2012, גרם למאות אלפי אנשים מסביב לעולם להצטרף לשיטה ולנסות להתמיד בה לאורך זמן – אך האם יש בה יתרון על פני דיאטות אחרות לירידה במשקל? בכל שיטה או דרך שנרצה לרדת במשקל צריך להיות מרכיב אחד חשוב –הגרעון הקלורי. כשאנחנו מוציאים יותר קלוריות ממה שאנחנו מכניסים לגופנו, או כשאנחנו מכניסים לתוכו פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים, נרד במשקל. גם דיאטת הצום לסירוגין מתבססת על ההנחה הזו, שמאחר וזמן האכילה שלנו מוגבל, הצריכה הקלורית שלנו תהיה נמוכה יותר, וכך נוכל לרדת במשקל בקלות.
מחקרים נוספים מהשנים האחרונות שהשוו בין דיאטות שונות, לא מצאו יתרון לשיטה הזו מבחינת אחוז הירידה במשקל והתוצאות היו די דומות. בסופו של דבר, מדובר בעוד דרך להשגת גרעון קלורי. אחד החסרונות של השיטה היא פיזור החלבונים לאורך היום: כדי לבצע ירידה איכותית במשקל, משמע להוריד אחוז שומן ולשמור על מסת שריר, צריך שני מרכיבים חשובים – חלבונים ואימוני כוח.
על פי מחקרים אחרים, שבדקו את השפעת החלבון על איכות הירידה במשקל, מצאו כי לפיזור החלבון לאורך היום יש השפעה גדולה. כשאנחנו מנסים להגיע לכל כמות החלבון הדרושה לגוף בפרק זמן קצר במהלך היום, לעיתים לא נגיע אליה וכך נפגע באופן פיזור החלבון לאורך היום. כך, אנשים המבצעים דיאטת צום לסירוגין עלולים לעיתים לפגוע במסת השריר שלהם, ובכך להוביל לפגיעה גדולה יותר גם בקצב חילוף החומרים כתוצאה מפירוק השריר.
בנוסף, ישנם מחקרים המראים כי ההשפעה הגדולה ביותר על מדדי הבריאות נעוצים דווקא בשעות האכילה: מחקרים שבדקו זמני צום שונים מצאו שאכילה בשעות הבוקר (מ-07:00 ועד 15:00) הייתה בעלת ההשפעה הגדולה ביותר. הבעיה היא שבשגרה המערבית אלה שעות שלא מתאימות לכולם, זאת בנוסף לתרבות הבילויים בשעות הערב וזמני השינה המאוחרים שלנו, אשר לא מאפשרים לנו להיכנס לצום החל מ-15:00.
האם זה מסוכן?
במרץ האחרון פורסם מחקר גדול שבדק 20 אלף אנשים, אשר בדק את הרגלי האכילה המשתתפים במשך 8 שנים. המחקר מצא כי אלה שביצעו צום לסירוגין ואכלו במשך 8 שעות בלבד ביום, העלו את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. החוקרים ציינו כי דרושים מחקרים ארוכים יותר כדי לבדוק את הנושא לעומק, אבל אין ספק כי המחקר מעורר שאלות רבות בנושא.
מחקרים נוספים הראו כי סוג הדיאטה הזו עלולה לייצור בקרב אנשים הפרעות אכילה כתוצאה מהצום והבולמוסים שמגיעים יחד עם סיום הצום.
אז איך תוכלו לדעת אם הדיאטה הזאת מתאימה לכם?
- מכיוון שהיא עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין ואת פרופיל השומנים בדם, אם הסיבה שתרצו ליישם את השיטה – חשוב לעשות זאת בליווי מקצועי, כדי לוודא שלא תגיעו למצב היפוגליקמי ולנפילות סוכר.
- אם הגבלת שעות מייצרת לכם חופש וסדר ועוזרת לכם לצמצם את החשיבה על אוכל במהלך היום, השיטה יכולה לעזור להגיע לגרעון קלורי מבלי להתעסק בחישוב קלוריות. עם זאת, חשוב להקפיד על עקרונות אכילה נכונים, ולדאוג למזון איכותי לאכילה מספקת של חלבונים וירקות בתפריט.
- אם אתם מנשנשים המון בלילה, עצם ההגבלה והעובדה שאינכם יכולה לאכול תפסיק את אותם נשנושים, שבדרך כלל משפיעים על המשקל – ועוזרים להגדיל את הגרעון הקלורי.
- אם אתם מרגישים שהדרך הזו יכולה לעזור לכם בייצור מסגרת ולהתמיד בה לאורך זמן, ואם היא יכולה להשתלב באורח החיים שלכם.
למי הדיאטה אינה מתאימה?
- למי שהגבלת שעות האכילה פוגעת בצריכת החלבון היומית שלהם, ובכך עלולה לפגוע במסת השריר ובקצב חילוף החומרים.
- למי שיש לו לוח זמנים משוגע ודינמי, שלא יצליח להתמיד בהגבלות האלה לאורך זמן.
- למי שהגבלה גורמת לו לתחושה של דיאטה מיידית וכתוצאה מכך למחשבות בלתי פוסקות על אוכל.
- לנשים בהיריון, לילדים, לאנשים מעל גיל 60 ולסובלים ממחלות רקע שונות כמו מחלות לב, כלי דם וסכרת.
החלטתם לנסות את דיאטת הצום לסירוגין? ככה תעשו את זה נכון:
- נסו להתחיל את האכילה מוקדם ככל האפשר בבוקר ולסיים אותה בשעות הערב המוקדמות.
- ודאו שאתם אוכלים מספיק חלבון – לפחות 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופכם.
- שלבו פעילות גופנית ובעיקר פעילות כוח על מנת לתת גירוי לשרירים ולהוביל לירידה איכותית יותר במשקל.
- הפכו את זה לדרך חיים: תכננו מראש איך תשלבו את הדיאטה בלוח הזמנים ובחוסר השגרה שלכם, גם כשאתם בחופשה או בחגים. התמדה היא דבר חשוב מאוד.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
להורדת האפליקציה לחצו כאן
