הפסקתם להתאמן? זו הדרך הכי נכונה לחזור לכושר בהדרגה

התאמנתם והפסקתם? כולנו מכירים את זה, וזה בהחלט לא נעים. אין כמו להיות בשוונג: הגוף רגיל לאימונים, כך שכל אימון יורד בגרון קצת יותר חלק, פחות חורק ואולי אפילו נעז לומר – נעים.

ואז הפסקנו.

• מתאמנים ולא יורדים במשקל? הפתעה: לא בטוח שפעילות גופנית עוזרת לכם לשרוף קלוריות

לא חשוב למה, לא משנה הסיבה – חגים או ''תקופה מטורפת" – השורה התחתונה היא שזה קרה, ועכשיו אנחנו רוצים לחזור להתאמן. אז מה צריך לדעת ואיך עושים את זה נכון?

לפני שניגש לשאלה איך נכון לחזור לאימונים ועל מה צריך לשים דגש בחזרה, כדאי שנשאל את עצמנו מה בעצם קורה כשאנחנו מפסיקים להתאמן, ובשביל זה צריך קודם להבין מה קורה לנו בגוף בתקופת אימונים.

מבלי להיכנס לדקויות, בואו נאמר שאנחנו מתחזקים. ואיך זה קורה? זה פשוט מאוד: באימון מופעל עומס כלשהו על הגוף (יש כמה סוגים של עומסים),  ברמה ש"משכנעת" את הגוף שיש צורך לעשות שינוי ולהסתגל לעומס הבא. אז, השרירים גדלים ו/או שמסלולי האנרגיה בגוף משתפרים.

ההתחזקות, או השיפור, קורים למעשה לאחר האימון, בפרק הזמן שעד האימון הבא, וזה נקרא ''התאוששות''. על איכות ההתאוששות שלנו משפיעים כמה פקטורים ובהם תזונה, שינה, ההפסקה עצמה בין האימונים ואפילו המצב הנפשי שלנו (שמח ורגוע זה טוב, אך להיות לחוץ או מדוכא – זה לא טוב בכלל). חשיבות המצב הנפשי היא גדולה הרבה יותר משידענו בעבר, שכן מחקרים מראים שזהו גורם משפיע לא פחות מתזונה ושינה.

חשוב לזכור שאימונים הם תהליכים, ואלה לאו דווקא קלים. לאימון אחד בלבד יש השפעה קטנה, כך שאנו יכולים להבין שגם הפסקה של שבוע או שבועיים לא תשנה אצלנו דבר. למעשה, פעמים רבות לאחר הפסקה של פרק זמן כזה, אנו עשויים למצוא שדווקא התחזקנו, מכיוון שבמהלך תקופת האימונים הגוף מרגיש עומס מתמשך. כעת, כשהענקנו לו הפסקה ארוכה יחסית – פתאום נרגיש את פירות העבודה, כי הגוף הצליח סוף סוף להגיע להתאוששות מלאה.

ייתכן גם שלא נרגיש שיפור אלא מעין תחושת "חלודה", אבל זה עניין שטחי יחסית, אך חשוב לא לשכוח שאנחנו לא "מאבדים" את הכושר – הוא לא נעלם לו לאחר שבוע-שבועיים של הפסקה.

לפעמים ההפסקה לא משפיעה

ומה אם מדובר בתקופה ארוכה יותר? ובכן, פה אנחנו כבר כן מדברים על ירידה ביכולות, אבל גם פה חשוב לזכור שהיא הדרגתית ודי איטית, וזה גם מאוד תלוי במה שאנחנו כן עושים במהלך היום. אם אנחנו מאוד לא פעילים, שוכבים במיטה (כמו במצב של חולי) ולא מזיזים את הגוף, אז ההידרדרות תהיה מהירה יותר, אבל אם סדר היום שלנו פעיל אז סביר שזה יעזור לגוף לשמור על ההישג במידה מסוימת.

בשונה מהפסקה קצרה יחסית של שבוע או שבועיים, שבה אין צורך לשנות דבר בשגרת האימונים שלנו (אפשר לחזור ולהמשיך מאיפה שהפסקנו באימונים), כתלות בתחושה אישית, אם ההפסקה ארוכה יותר, אזי אנחנו מדברים גם על חזרה הדרגתית, וזה בהתאם לזמן ההפסקה ולתחושה אישית.

למשל, אם לאחר תקופת אימונים הגענו לביצוע סקוואט במשקל 80 ק''ג ל-10 חזרות ואז הפסקנו למשך חודש, נבין שאנחנו כבר לא בטוחים ביכולת שלנו לבצע את הרמת המשקל הזו ואת אותן מספר חזרות, ולכן כדאי שנוריד 10%-20% מהמשקל. את הדוגמה הזו, אגב, אפשר גם לקחת לסוגי ספורט אחרים, כמו ריצה או כל אימון אחר.

אם הפסקנו לתקופה ארוכה יותר, למשל לכמה חודשים, אז אנחנו כבר יכולים להיות די בטוחים שהיכולת ירדה, ועכשיו בהכרח אנחנו חלשים יותר. כמה רע? לא נדע, אבל נבצע ניחוש מושכל.

נתחיל מעומס בטוח. נניח כ-50% מהעומס שאליו הגענו לפני ההפסקה, ומשם נתקדם לפי תחושה אישית, וכך הלאה.

הגוף והמוח זוכרים

הבנתם נכון: אין נוסחה אחידה לגבי אילו שינויים צריך לעשות לאחר הפסקה כלשהי, ואף אחד לא יכול לתת מספרים מדויקים מכיוון שהגוף הוא מכונה סופר מורכבת שרב בה הנסתר על הגלוי, מכונה שונה מאוד מאדם לאדם שגם משתנה מתקופה לתקופה ומיום ליום.

ומה נעשה אם הפסקנו לתקופה ארוכה מאוד, למשל של חצי שנה, שנה ואף יותר מכך? האם נצטרך להתחיל בהכל מההתחלה? ובכן, התשובה מסובכת. כן, כי מבחינת תוכנית אימונים אנחנו די חוזרים להתחלה, ולא – כי הגוף זוכר, המוח זוכר והנפש זוכרת. אדם שיודע להתאמן וכבר עבר את התהליך הזה, יחזור לשחות במים העמוקים הרבה יותר מהר ממתחיל "אמיתי".

לסיכום, כאשר ההפסקה אורכת יותר משבוע-שבועיים, נתייחס אליה מנקודת מוצא זהירה ואינדיבידואלית, נבחן את היכולות שלנו באחוז מסוים מהיכולת שהייתה לנו לפני ההפסקה – ומשם נתקדם בזהירות. בהפסקות ארוכות יותר נוריד עומסים בהתחשב באורך ההפסקה ובפרמטרים נוספים, כמו רמת הפעילות ותחושה אישית ונמשיך משם.

מה לא נעשה? מצד אחד, לא נתעלם מההפסקה ולא "נקפוץ ראש" היישר אל תוך המים העמוקים. מצד שני, לא נחשוש מהפסקה יותר מדי ונלך על קליפות ביצים – הפסקה באימונים היא כמעט כורח מציאות ודאי שתקרה לנו מתישהו, וגם עם זה צריך להתמודד. נתייחס לאורך ההפסקה, נבחר אחוז מסוים מהעומס שאליו הגענו תוך התחשבות באורך ההפסקה ובתחושה אישית, ולאט ובזהירות נחזור לעניינים.

בכל מקרה כדאי להתייעץ עם איש המקצוע המתאים – רצוי מאמן כושר המכיר אותנו ואת היסטוריית האימונים שלנו.

אבי ישראלי הוא מאמן כושר מוסמך ובוגר וינגייט