חג השבועות מהווה הזדמנות נהדרת להיפגש עם חברים ובני משפחה, וכל זאת ברקע של ניחוחות נפלאים של ארוחות חג חלביות ומפנקות. חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, העניקה לנו מתכונים ועצות בתכנון נכון ולשליטה עצמית להנאה מארוחות החג – מבלי שנהיה מתוסכלים.
"בשם החג, שבועות, טמון העיקרון המוביל, אשר מכיל בתוכו את המילה שובע. זהו העיקרון הראשון, כי כששבעים – שולטים בכמות שנאכלת ולא מגזימים", אומרת ממן. "הדרך הראשונה להפחתת קלוריות שנאכלות בחג היא לדאוג לכך שנהיה שבעים דרך תכנון מראש, אכילה מסודרת והקפדה על דגנים מלאים ושפע ירקות, העשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לתחושה של שובע".
לדבריה, העיקרון השני הוא הפחתת הקלוריות במתכונים למאכלי החג האופייניים: "הפשטידות בחג יכולות להיות מקור לירקות ולשובע. אם נבחר בפשטידות עם הרבה ירק (לא תפוחי אדמה או בטטות, שנחשבים ממש כמו פרוסת לחם ולא כירקות חינמיים), נקפיד להמיר את השמנת והגבינות השמנות במוצרי חלב דלי שומן ונפחית את כמות השמן המוסף לפשטידה, נוכל להפוך אותה לבריאה ומומלצת. לדוגמה, ניתן להמיר חלק מהביצים בחלבון בלבד, ובכך לחסוך את השומן והכולסטרול שבביצה".
"בנוסף, במתכונים רבים ניתן להפחית את כמות השמן במתכון בחצי, מה שיפחית באופן משמעותי את כמות הקלוריות, מכיוון שכל גרם שמן תורם 9 קלוריות, לעומת 4 קלוריות בלבד שתורמים לנו גרם חלבון או גרם פחמימה", הוסיפה. "כמובן שמומלץ לוותר על הגבינה הצהובה שלמעלה ועל תחתית הבצק הפריכה מלמטה, שאמנם מוסיפים הרבה טעם, אך גם המון-המון קלוריות. פשטידה על בסיס ירק במגוון צבעים היא תוספת מצוינת ומשביעה לארוחה".
עוד הוסיפה ממן כי אפשר להפחית את כמות הקלוריות בעוגת הגבינה המסורתית בכך שמצמצמים את כמויות הסוכר והשמן שבמתכון. "ברוב המתכונים בהחלט ניתן לנסות ולהוריד מהסוכר – העוגה תישאר מתוקה, אך פחות משמינה", אמרה. "את אחוזי השומן אפשר להוריד קודם כל באמצעות בחירת מוצרי חלב דלי שומן, כמו שמנת 9% במקום שמנת עתירה בשומן. החליפו גבינות שמנות ברזות, העדיפו סירופים מופחתי שומן וכדומה. מוצרים אלו יעזרו לכם להפחית את כמות הקלוריות במתכון ואת אחוזי השומן שבו. גם בעוגות, כמו בפשטידות, ניתן להפחית את כמות השמן במתכון. לדוגמה, במקום כוס שמן במתכון (ששווה 1,600 קלוריות), ניתן לשים חצי כוס שמן ואת חצי הכוס השנייה להמיר במיץ תפוזים, יוגורט דל שומן או קפה חזק, לפי הטעם. נסו והתאימו לעצמכם את התחליף לטעמכם".
גם מתוספות כמו שוקולד צ'יפס אפשר לוותר, ואם אתם מכינים פאי – תרשו לעצמכם לוותר על נגיעות החמאה בסיום ההכנה. "במתכונים לעוגות, תוכלו לוותר על חצי מכמות הזיגוג ולהסתפק בפחות, או להחליף אותו במעט אבקת סוכר. כדאי לדעת שהקקאו הוא מוצר שיוסיף ארומה של שוקולד למתכון ללא השומן הרווי, הסוכר והקלוריות שנמצאים בשוקולד. לקקאו יש אף יתרונות בריאותיים, שכן הוא מכיל נוגדי חמצון, ולכן העדיפו מתכונים שמכילים קקאו במקום שוקולד".
לסיכום, ממן ממליצה לאכול במנות קטנות. "אנחנו רגילים לאכול את מה שיש לנו בצלחת, כך שכשיש פחות – נאכל פחות, וזה בדוק", סיכמה.
מתכון למאפינס ירקות וגבינות
מרכיבים:
- 10 פטריות
- 3 ביצים
- 5 כוס קמח תופח
- 1 כוס גבינה בולגרית 5% מגורדת
- 1 כוס גבינה צהובה 9% מגורדת
- 1 גביע קוטג' 5%
- כף שמן זית
- 1 בצל
- תרסיס שמן
- 2 קישואים
הוראות הכנה:
- חתכו את הירקות לרצועות דקות, וטענו אותם במחבת עם כף שמן זית עד שיתרככו. לאחר מכן, קררו אותם למספר דקות.
- שמנו 12 תבניות אישיות (מאפינס) בעזרת תרסיס שמן.
- ערבבו בקערה את הירקות עם שאר המצרכים.
- מזגו לתבניות האישיות את הבלילה, ואפו אותן בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס למשך כ-20 דקות. בתיאבון!
