עבוד מהבית או במשרד? לאכול במסעדה או לבשל בעצמך? לפגוש חברים בחוץ או להזמין אותם הביתה? כמו הרבה דברים שאנחנו עושים בחיי היום־יום, גם פעילות גופנית אפשר לבצע בבית או מחוצה לו. ההחלטה איפה כדאי להתאמן ומה יהיה האימון האפקטיבי ביותר תלויה בכמה פרמטרים, ובהם השיקול הכספי, כמובן. בנוסף ישפיעו על ההחלטה אופיו של המתאמן, הזמן הפנוי העומד לרשותו ומידת המוטיבציה שלו.
החלטנו לבדוק כמה יעלה להצטייד במתקן ביתי, אם זה אפקטיבי בהשוואה לחדר כושר, ואולי בכלל אפשר להסתפק במתקני הכושר בגנים הציבוריים?
בבית
אימון ביתי אף פעם לא היה כוס התה שלי. גם אני, כמו רבים אחרים, יוצאת מנקודה הנחה שפעילות ספורטיבית במסגרת עצמית לא עובדת. אחרי הכל, כדי לשמור על כושר ועל משקל תקין, צריך מדריך, קבוצה או מסגרת, והמשמעות: הוצאה כספית לא קטנה. אבל הגישה הזאת היתה נכונה אולי לתקופה שלפני עידן האינטרנט, כשהידע והכישורים היו בידי אנשי המקצוע בלבד. ככל שהאמצעים הטכנולוגיים משתכללים, כך גם האדם ה"פשוט" והלא מקצועי יכול לבנות לעצמו אימון איכותי שיענה על הצרכים שלו ושיהיה מגוון. ועל הדרך, למה לא לחסוך קצת?
היתרונות
לאימון בבית יש יתרונות רבים, מסבירה לי יעל, מתאמנת די טרייה שבחרה להתחיל באימונים ביתיים, ורק כשצברה ביטחון עברה לחדר הכושר. כמי שנרשמה בעבר למכונים והתייאשה מהר, נושא העלות היה קריטי: אימון בבית זה בחינם. בנוסף, העבודה בבית מקנה את החופש להיראות לא במיטבך. האימון הביתי מאפשר לימוד בסיסי של תנועות ותרגילים שיקנו השתלבות מהירה בקבוצה. אבל מעל הכל, זה נותן תחושה טובה, בייחוד לכאלה שלא יודעים איפה להתחיל.
החסרונות
אך לצד היתרונות יש גם חסרונות, מדגישה רותם כסלו כהן, פיזיולוגית מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר על שם רובינשטיין, מכון וינגייט. ראשית, אין מדריך שמפקח על תנועותיך, והסיכוי לבצע תרגיל בצורה שגויה ולגרום לפציעה גבוה מאימון בהשגחה. שנית, היתרון של אימון ללא עלות יוצר מצב של חוסר מחויבות - התייאשת? לא נורא, זה לא עלה. בנוסף, סרטוני הדרכה של מכשירים וסרטונים ברשת לא מתחשבים בבעיות הגופניות של הפרט, אין התאמה של התרגיל ליכולות ולמגבלות של המתאמן. כמו כן, כשאין מטרות ספציפיות או מישהו שיכוון אותך, אתה אף פעם לא בטוח שמה שאתה עושה מספיק קשה או מאתגר. לכן, שווה להשקיע במאמן אישי, לפחות בשלב הראשוני, כדי לקבל הדרכה והכוונה להמשך הדרך
העצמאית. לסיום, את האנשים, האנרגיה והאווירה שקיימים בחדר הכושר אי אפשר להחליף בשום דמות מרצדת על המרקע, אלה הם מרכיבים שאי אפשר למדוד בכסף.
אם בכל זאת בחרתם באפשרות של אימון בבית, לפניכם כמה הצעות למכשירים ביתיים בשלוש רמות מחיר, וגם אפשרות לאימון באמצעות האינטרנט ללא עלות.
עלות נמוכה:
EQUALIZER
כשביקשתי למצוא מכשיר ביתי במחיר לא גבוה, המליץ לי צחי נחום, מנהל גו אקטיב פרו, על ה־EQUALIZER. מדובר בשתי משוכות בגובה 72 ס"מ וברוחב 63.5 ס"מ, שבאמצעותן אפשר לבצע לא מעט תרגילים - מעבודה על שרירי החזה והידיים, דרך שרירי הבטן ועד הרגליים. המכשיר מיועד בעיקר לחיזוק ולחיטוב הגוף אך יכול לסייע גם בפעילות אירובית ואפילו במתיחות.
הוא מגיע במארז קומפקטי שכולל הוראות הרכבה פשוטות ביותר, דף מידע עם כמה הצעות לתרגילים ודי.וי.די שבו שני
"שיעורים" למתחילים ולרמה בינונית. מערכי השיעור בדיסק קצרים מאוד ודי דלים אך הם משמשים הבסיס לאימון העתידי שלכם. הזווית של הגוף בכל תנוחה, מספר הסטים וקצב החזרות הם אלה שיקבעו עד כמה התרגילים שלכם יהיו מאתגרים.
המחיר: 590 ש'
עלות נמוכה: רצועות TRX // צילום: גו אקטיב
רצועות TRX
ה־TRX נכנס לחיינו כבר לפני חמש שנים והביא למיני־מהפך בעולם הכושר. הוא הגביר את המודעות לחשיבות הפעלת שרירי הליבה וגרם למתאמנים רבים, גברים ונשים, לעבור מפעילות אירובית בלבד לשילוב של אימוני כוח וסבולת לב־ריאה. ה־TRX מאפשר ביצוע תרגילים מורכבים שמפעילים כמה קבוצות שרירים תוך כדי שימוש תמידי בשרירים הפנימיים. בין שמשתמשים ברצועות בבית או בחוץ, אפשר לחבר אותן לכל דבר, ובלבד שיהיה חזק ויציב - עמוד, עץ או קורה יעשו את העבודה. משום שהאימון נעשה כנגד משקל הגוף, נמנע כמעט לחלוטין מצב של עומס על המפרקים.
המחיר: 1,000 ש' (כולל רצועה, מחזיק לדלת וקוד כניסה לסרטון הדרכה)
עלות נמוכה: EQUALIZER // צילום: Lebert Fitness
עלות בינונית:
עמדת כוח אוורלסט
למי שמחפש מתקן קבוע שמתמקד בחיזוק שרירים ובחיטוב הגוף, האוורלסט הוא מענה לא רע בכלל. מדובר במכשיר שנמצא גם בחדרי הכושר ומאפשר עבודה על מגוון שרירים, בעיקר בפלג הגוף העליון. כמו כן הוא מתאים מאוד לעבודה על שרירי הבטן, בעיקר התחתונה, ויכול לשמש גם מתח. ההתנגדות לשרירים נוצרת באמצעות משקל הגוף ואין צורך בשימוש במשקולות.
המחיר: 1,199 ש' (להשיג ברשת מגה ספורט)
אליפטיקל
בניגוד למכשירים הקודמים, האליפטיקל מתמקד בעיקר בפעילות אירובית והוא נקרא על ידי מתאמנים רבים "סקי". תנועת הרגליים במכשיר היא מעגלית, מעין טיפוס קל, ועל כן מונעת חיכוך בין כף הרגל לרצפה, כפי שקורה בריצה על הליכונים או בחוץ.
כתוצאה מכך, נמנע עומס מיותר על הגב התחתון ובעיקר על הברכיים, והאפשרות לפגיעה במפרקים יורדת. אף על פי שהאליפטיקל מתמקד בפעילות של סבולת לב־ריאה, הוא נותן מענה מסוים גם לחיזוק פלג הגוף העליון. הוא אינו אפקטיבי לבניית מסת שריר כמו הרמת משקולות, אך הוא כן מפעיל גם את הידיים, הגב ואפילו הבטן.
עלות בינונית: אליפטיקל // צילומים: אבי ולדמן
יתרון נוסף הוא צג הנתונים שלו, שעל גביו אפשר לראות מה הדופק בזמן האימון, כמה קלוריות נשרפו, מה המרחק שעבר המתאמן, מהי המהירות שבה עובדים ומהי דרגת הקושי בכל זמן נתון.
אי אפשר להכניס את הנתונים האישיים של המתאמן ולכן התוצאות הן ממוצעות. בנוסף, המכשיר מתקפל בצורה קומפקטית וקלה וחוסך מקום יקר בבית.
המחיר: החל מ־2,999 ש' (להשיג ברשת מגה ספורט)
עלות גבוהה:
מולטי טריינר UNICA
בהשוואה למכשירים הקודמים, מתקן האוניקה ממותג ברמה אחרת לגמרי. כמו כל המכשירים מבית טכנוג'ים, הושם דגש על עיצוב, על קידמה ועל רמה טכנולוגית גבוהה. לדברי אריאל בן שמואל, מנהל תחום לקוחות פרטיים, בתי מלון ומגדלי יוקרה של טכנוג'ים (המיובאים באופן בלעדי על ידי אגנטק), מי שמעוניין לרכוש את אחד ממכשירי החברה מגיע לאולם התצוגה (בתיאום מראש) ומפרט מהן מטרות האימון שלו, מהי תדירות האימונים הצפויה, כמה מקום יש לו בבית ואם קיימות מגבלות פיזיות. בהתאם לפרמטרים האלה, אחד מנציגי החברה, כולם בוגרי וינגייט בעלי תואר בחינוך גופני וניסיון באימון או בניהול חדרי כושר, יתאים לו מכשיר. המחירים כוללים הובלה לבית הלקוח, התקנה והדרכה נוספת, ואם יזדקק לעזרה או לתמיכה נוספת, צוות אגנטק יסייע גם בהמשך.
עלות גבוהה: מולטי טריינר UNICA // צילום: טכנוג'ים
האוניקה נותן מענה לעבודה על כל שרירי הגוף (למעט הבטן). מדובר במתקן כוח שלא היה מבייש חדר כושר בבניין מגורים, ויש בו אפשרות לבצע 25(!) תרגילים שונים, בעיקר תרגילי ידיים אך גם רגליים. טווח המשקולות רחב ונע בין 5 ל־90 ק"ג בקפיצות של 5 ק"ג, והוא מגיע עם כמה ידיות עזר שאפשר להחליף ביניהן. חומר הגלם שלו איכותי מאוד, השלדה חזקה ויציבה וכל תנועה בו מרגישה חלקה ונעימה. מושב המתקן, שמרופד בכריות נוחות להפליא, מתכוונן בהתאם לגודלו של המתאמן, החל בגובה 1.40 מ' וכלה ב־2.04 מ', כך שהוא מתאים לכל אחד. המכשיר מגיע עם חוברת הדרכה ותקליטון די.וי.די שבו הצעות לתרגילים.
המחיר: 15 אלף ש'
Wellness Rack
ערכת משקולות מודולרית המעוצבת בצורה קומפקטית, אלגנטית ומודרנית במיוחד. היא מורכבת משתי ידיות מתכת ומשקולות בטווח של 10-1 ק"ג לכל יד כאשר משתמשים בשתי הידיים (או עד 13 ק"ג אם משתמשים ביד אחת). המשקולות מצופות סיליקון ששומר עליהן ועל המשטח שעליו מניחים אותן, ומתחברות באמצעות פטנט מיוחד ובטיחותי לידיות. כל הערכה עומדת על מתקן שקוף ומעוצב, כך שגם אם לא תשתמשו בה, היא יכולה לשמש קישוט לא רע בכלל.
המחיר: 2,000 ש'
סרטונים באינטרנט
אפשרות נוספת לאימון ביתי ללא כל עלות היא באמצעות סרטונים ברשת שקיימים למכביר. ולא - זה לא דומה לשעת כושר עם חיה הלפרין בבגד גוף זרחני ובחותלות תואמות, שמורה לבצע תרגילים די מגוחכים שהיום לא מספיקים אפילו לחימום שלפני אימון.
אני בחרתי להתנסות באחד מסרטוניה של Rebecca Louise (מאמנת בריטית סופר־לוהטת) שכלל אימון לכל הגוף עם מזרן יוגה (שאותו אפשר לרכוש בעלות של כמה עשרות שקלים בלבד) למשך חצי שעה. בהתחלה הרגשתי מגוחכת, קפיצות ודילוגים וגם שכיבות סמיכה וכפיפות בטן הם לא פעילויות שאני נוהגת לעשות בבית.
אבל לא ויתרתי. רבקה אומרת - אני עושה. ככל שהדקות נקפו והתרגילים נהיו קשים יותר, כך קלטתי כי אני מתאמצת ואפילו מזיעה. מי שעושה את זה עד הסוף, יכול גם להגיע לתוצאות נאות.
אימון לדוגמה: www.youtube.com/watch?v=F55SNOI8Wyc
.jpg)
חדר כושר // צילום: לאיי סטוק
חדר כושר
כחובבת ספורט ותיקה ומתאמנת די אדוקה, כבר מזמן הבנתי שהדבר הכי חשוב בפעילות גופנית הוא ההתמדה. בין שאתם מעדיפים להרים משקולות, לפדל על אופני ספינינג או לבעוט בשיעורי קיקבוקס, אם לא תעשו זאת באופן קבוע התוצאות יהיו דלות עד לא קיימות. נחישות והתמדה תלויות כמובן בכוח הרצון והמוטיבציה של המתאמן, אבל לא רק. מסגרת קבועה, דוגמת חדר הכושר, מסייעת לשמור על שיגרת אימונים לאורך זמן יותר מאשר אימון עצמאי. כי בין שזה התשלום הקבוע שיורד בכל חודש או חוסר הנעימות מהחברים במכון, איכשהו הסיכוי שאכן תתאמנו גבוה יותר.
אז נעלתי את נעלי הספורט וצעדתי לחדר הכושר כדי להבין מה גורם למתאמנים להגיע אחרי עוד יום בעבודה. יובל (37) התפנה מתרגיל לחיצת חזה ואמר: "מבחינתי זאת שיגרה, אני מגיע, מתאמן והולך. יש פה את כל מה שאני צריך, אפשר להעלות משקלים, לגוון ולהחליף תוכניות". מניסיונו, רוב המכשירים הביתיים תופסים הרבה מקום ולא מאפשרים אימון מקיף ומספק. אסף (28) נרשם למכון עם חברתו. הגיוון במתקנים ובשיעורי הסטודיו מאפשר להם לבוא יחד ולעשות כל אחד את האימון שמתאים לו. הוא ניסה לרוץ בחוץ אבל הרגיש שזה קשה יותר. רונן (33) דווקא שם דגש על האווירה. כשאני מנסה להבין מה זה אומר הוא מסביר לי שבניגוד לאימון בבית, בחדר הכושר יש מתאמנים נוספים, מוסיקה, מגוון רחב של מכשירים ובעיקר מטרה משותפת. האימון הביתי הוא לא אפשרות ריאלית מבחינתו, הסחות דעת וויתור עצמי כנראה ימנעו ממנו להתאמן באמת.
קובי מצליח, מאמן כושר אישי, מדריך ספינינג ופילאטיס, היה פחות חד־משמעי. מבוגר שזקוק לפעילות שיקומית, לדוגמה, יכול להסתפק באימון ביתי. לעומתו, צעיר ששואף להעלות מסת שריר יעדיף פעילות בחדר כושר. מי שכן יבחר להתאמן במכון כושר, יקבל את כל ה"חבילה": אפשר לעבוד על יציבה בפילאטיס, לפתח גמישות ביוגה ולהעלות רמת סבולת לב־ריאה בספינינג. נוכחותם של המדריכים המקצועיים, כל אחד בתחומו, מבטיחה למתאמנים תמיכה והכוונה בכל החזיתות. נקודה זו קריטית משום שיש חשיבות גבוהה לביצוע מגוון פעילויות שונות. הגוף יודע להסתגל לכל אימון, ואם לא מאתגרים אותו בכל פעם באמצעות פעילות אחרת, לא תהיה התקדמות אמיתית. ואין לשכוח את הצד החברתי ואת האפשרות להכיר חברים חדשים.
אך למכוני הכושר יש גם חסרונות מלבד העלות הכספית. "מבחינת שימוש במתקנים, יש להקפיד על אימון בטיחותי ולא להגזים", מסבירה כסלו כהן, "מתאמן חייב לשמור על עצמו, לא להרים עומסים כבדים מדי, לבצע את התרגילים בצורה נכונה ובהתאם ליכולותיו, ובעיקר להישמע להוראות המדריכים, ולא הוא עלול להיפצע. מבחינת השיעורים הקבוצתיים, המדריך לא תמיד יכול לשים לב לכל אחד".
בחוף הים ובגנים
על אף היתרונות הברורים של פעילות גופנית בבית או בחדר הכושר, אימון יעיל וכיפי לא חייב להתנהל בין ארבעה קירות. עם כל הכבוד לבית ולמכון, הם לא ייתנו לכם נוף של ים ואוויר נקי. אימון Outdoor, לעומת זאת, דווקא כן. אז נכון, אין מדריכים או אנשי מקצוע, אבל עם קצת רצון והשקעה אפשר ליצור אימון לא רע בכלל, והכל בעלות של אפס שקלים. רק אתם והמצפון הנקי שלכם.
לטובת הנושא החלטתי לשנע את קבוצת האימון שלי מחדר הכושר הסגור לאחד מאזורי האימון הפתוחים ברחבי העיר. המטרה - לנסות להעתיק את האימון הקבוע מהמתקנים המוכרים במכון למתקנים הציבוריים. בתל אביב־יפו בלבד יש יותר מ־100 מוקדים כאלה, בחוף הים, בפארקים ובגינות ציבוריות. "העירייה דואגת להתאים את המכשירים לאופי הסביבה שבה הם נמצאים", מסביר לי מוטי אמברם, מנהל מחלקת ספורט בעיריית תל אביב־יפו.
האימון הפרטי שלנו כלל תרגילי חזה, גב, כתפיים, בטן, רגליים ועוד, ותוצאותיו היו חד־משמעיות: יש אפשרות לבצע את כל התרגילים שאנחנו מבצעות בדרך כלל, אך רובם לא מאתגרים מספיק. השימוש ברוב המכשירים כמו שהם הוא די קל וכדי ליצור התנגדות גדולה יותר צריך להיות יצירתיים - לדוגמה, להשתמש במתקן המיועד לרגליים דווקא בתור תרגיל לכתפיים. "עבור מי שחסר ניסיון זה עלול להיות מסוכן ולגרום לפציעות", מדגישה שרית, אחת המשתתפות בקבוצה.
נוסף על כך, המתקנים אינם מודולריים, כלומר אי אפשר להתאים אותם למידות גופו של המתאמן, כך שיכול להיווצר מצב שבו הגוף נמצא במנח או בזווית לא נכונים. אמברם מציע פתרון לסוגיה - פעילות חינמית עם מדריכים מוסמכים, שלוש פעמים בשבוע בחודשים יולי ואוגוסט בכמה מוקדים בעיר, שמטרתה לתת מידע מעשי כיצד להשתמש נכון במתקנים.
אך בזאת לא תמו החסרונות של אימון מהסוג הזה. "כמו בבית, פעילות ללא פיקוח עלולה להביא לפציעות", מדגישה כסלו כהן, "זאת בשל טווח תנועה לא מלא או שימוש לא נכון במכשיר". בעבודת כוח חשוב להקפיד על עקרונות עבודה ברורים, לא להגזים ולהתקדם בצורה הדרגתית, דבר שעלול להיות בעייתי משום שלכל מתקן רמה אחת בלבד. המכשירים מקובעים לדפוס תנועה אחד ולא תמיד פונקציונליים.
עמית (28) ונדב (30), מתאמנים שפגשנו במקום, דווקא מרוצים מהשיטה. "בדרך כלל אנחנו רצים או אפילו שוחים, ואחר כך מגיעים לעשות קצת תרגילי כוח במתקנים", אומר נדב. ועמית משלים: "אם הייתי שואף להיות 'באדי בילדר' כנראה זה לא היה מספיק, אבל למטרות שלי, שהן לשמור על כושר ולבצע תרגילים בסיסיים, זה מספיק בהחלט". לשניהם נמאס מחדרי הכושר הסגורים, מהצפיפות ומהתחושה "הכלואה" שתמיד קיימת במקומות הללו.
העיריות המקומיות מבינות היום שפעילות גופנית היא חלק משיגרת חיי התושבים, שכבר לא מדובר בנחלתם של ספורטאים בלבד אלא באורח חיים בסיסי של ממש. לצורך כך הן דואגות לא רק ל"חדרי כושר" ציבוריים אלא גם לשבילי הליכה וריצה, למסלולי אופניים ואפילו למתקנים שאליהם אפשר לחבר מכשירים פרטיים דוגמת ה־TRX. במהלך השנה מתקיימים אינספור אירועי ספורט, ממירוץ הלילה של נייקי בתל אביב, דרך צליחת הכנרת ועד תחרות טיפוס מדרגות בחיפה, כך שכל אחד יכול למצוא את פעילות ה־Outdoor החביבה עליו. ואם מעקב אחרי תוצאות או התקדמות חסר לכם, גם לזה יש פתרון. אפליקציות חינמיות דוגמת Endomondo Sports Tracker ו־RunKeeper בטלפונים החכמים או שעון דופק (בעלות של כמה מאות שקלים ויותר) ייתנו את המענה לסוגיה.
לסיכום, זה לא משנה איפה תבחרו לבצע את הפעילות שלכם, העיקר שתהיה שלמה ומגוונת. כי לא מספיק להשקיע רק בסבולת לב־ריאה או להתמקד בהעלאת מסת שריר, אלא יש להתייחס לגוף כמכלול.
והנה עוד טיפ מרותם כסלו כהן לאימון שבועי מקיף: בצעו כ־150 דקות של פעילות אירובית, עשו שניים עד שלושה אימוני כוח, והקפידו על 20 דקות שבועיות של עבודת גמישות. למבוגרים, מומלץ לבצע בנוסף תרגילי שיווי משקל ולעבוד על היציבה. יאללה, קומו מהכורסה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו