יש דרכים רבות למלא את החלל שיוצר השקט של השבת: אפשר לשים מוזיקה ולרקוד, אפשר לשוחח על פוליטיקה ואפשר להשלים סדרות בנטפליקס. אבל במקום ליצור רעש מלאכותי, אפשר גם לבדוק מה השקט הזה יכול לזמן לי ולמשפחתי. בתוך העולם הרועש שלנו, אנחנו לא ממש רגילים לשקט. הרי כמעט לא עוברת שנייה בלי צפצוף של איזה מכשיר. הרעש הזה הופך אותנו לדרוכים ותמיד במצב של "היכון". פלא שאנחנו צוברים מתחים?
אולי זו הסיבה ששיטת "מיינדפולנס" פורחת בעוצמה רבה כל כך במערב. למעשה, מדובר בטכניקות של "השקטה", שמקורן במזרח הרחוק, ועברו התאמה לעולמו של המערבי הממוצע. אנשים שמתרגלים מיינדפולנס מדווחים לא רק על עלייה ביכולתם להכיל מתח ולהרפות במצבי דחק, אלא גם על כך שמוחם "רענן" יותר ופתוח למחשבות חדשות ויצירתיות. והרי זה כל עניינה של השבת: להתחדש, להתרענן, לחשוב מחדש על החיים. לפניכם עצות מעשיות לתרגול מיינדפולנס, תוך כדי תרגול קל של תנוחות יוגה שאפשר לעשות עם הילדים.
התנוחות המתוארות אומנם משמעותיות ברמת הגוף, אך חשובה עוד יותר השיחה (קצרה ככל שתהיה) בעקבות התנוחה - השיחה והשיקוף יחד עם הילד על היכולת לשהות במצב דחק, להתרכז ולהאזין. ממליצים לכם לנסות וליהנות.
אז מה עושים
התרגילים הבאים ניתנים לביצוע בכל מקום: בטיול בטבע, בפארק או בתוך הבית. אלו הם אימונים כיפיים לילדים בכל הגילים, שמשפרים אלמנטים שונים בהתפתחות ויוצרים קרבה בין הורה לילד.
תרגיל ראשון: קצה
הרעיון: באמצעות משחק זה נאפשר לילדים ולעצמנו לחוות "קצה": בהתחלה את קצה הגוף הפיזי, וככל שיחלוף הזמן ויעמיק המשחק - שהוא בעצם תרגול - נוכל לחוות גם את חוויית קצה היכולת.
איך מתרגלים? נעבור ל"עמידת שש" (כפות הידיים, הברכיים ובהונות הרגליים - כולן נוגעות באדמה). עכשיו נשלח את יד ימין כמה שיותר קדימה ואת רגל שמאל כמה שיותר אחורה. עבור ילדים קטנים זו משימה מורכבת, וכדאי לסייע להם בהתחלה להבין היכן ימין ושמאל, וכיצד שולחים יד ורגל נגדיות לפנים ולאחור.
במישור הפיזי, יש כאן חיזוק של שרירי הגב, הזרוע ועוד. במישור הקוגניטיבי, יש כאן שיפור של הקואורדינציה, אבל המיינדפולנס ייקח אותנו הלאה, אל הקצה.
נבקש מהילדים לנסות לחוש את קצות האצבעות של היד. לצורך כך הם יכולים להניע מעט את האצבעות. לאחר מכן, את בהונות הרגל שנמצאת מאחור. אולי נחליק בעדינות את הידיים שלנו מהגב של הילד או הילדה אל עבר היד והרגל. ככל שנשהה בתנוחה, המצב ייעשה קשה יותר ויתעורר הרצון להוריד יד ורגל. כאן ההזדמנות להיפגש עם קצה נוסף: קצה היכולת. כעת נבקש מהילד לנשום עמוק עוד שלוש נשימות, ונגלה שבזכות הנשימה הארוכה ניתן לשהות מעט יותר זמן במצב הזה. הנשימה העמוקה מונעת את הסטרס ומאפשרת שהייה עמוקה.
על מה מדברים אחרי? יש כאן פתח לשיחה על מתי עוד אפשר להשתמש בנשימה העמוקה - כשמכעיסים אותי? כשמעליבים אותי? כשאני מתרגש? לנשימה יש פונקציה משמעותית ביותר ביכולת שלנו להכיל דברים ולחזור לעצמנו. ככל שילדינו יגלו את הכלי הזה יותר, כך יידעו להתמודד עם יותר סיטואציות מורכבות בחיים.
תרגיל שני: צמיחה
הרעיון: התרגיל מבוסס על תנוחת "העץ" של היוגה. בנוסף לשיווי המשקל ולחיזוק הרגליים, יש בתרגיל הזה עבודה על הריכוז, מעין מדיטציה תוך כדי פעולה. מן הסתם נתקשה לבקש מהילד או מהילדה לשבת ולהתרכז באובייקט אחד, כפי שמבוגרים מנסים לעשות, ומשחק־תרגיל זה באים לעזרתנו.
איך מתרגלים: השלב הראשון הוא בחירת נקודה באדמה או מולנו - נקודה שבה נרצה להתבונן או לבהות בלי להפסיק. לאחר שבחרנו נקודה והתמקדנו בה, נשאיר רגל אחת על האדמה ואת הרגל השנייה נרים ונקפל, כך שהעקב פונה כלפי מעלה והבהונות כלפי מטה. אפשר להצמיד את הידיים יד ליד מול בית החזה, כדי לזהות את מרכז הגוף, ולהניח את האגודלים על בית החזה. ננסה לייצב את עצמנו. מותר לסייע לילדים בהתחלה - אפשר לתת יד או לתמוך בהם מהצדדים - העיקר שתיווצר חוויה חיובית שתלך ותעמיק.
אפשר לבקש מהילדים לדמיין שמכף הרגל יוצאים שורשים שנכנסים עמוק אל תוך האדמה ויוצרים יציבות. אם רוצים, אפשר גם להרים את הידיים כלפי מעלה כמו עץ ברוש, או לפתוח את ה"ענפים" לצדדים. הילדים יבחינו מייד שכשהם מרוכזים בנקודה שקבענו, הם מצליחים להישאר על רגל אחת לאורך זמן, וכאשר הם מפסיקים להתבונן באותה הנקודה - הם מאבדים את שיווי המשקל.
על מה מדברים אחרי? כאן ניתן לפתוח שיחה על ריכוז: מתי חשוב להתרכז? מה אני עושה כדי להישאר מרוכז? ומה קורה לנו כשאנו מאבדים את הריכוז ומאפשרים לכל מיני מסיחים להסיח את דעתנו.
כדי שהילדים ירצו לקחת חלק בתרגילים הללו, חשוב שהם יהיו משחק חווייתי עבורם. מיינדפולנס זו מילה גדולה עבור ילדים, אבל תמיד כיף לשחק ב"עץ" או ב"קצה". אם הילד מבקש להפסיק, אין צורך לחוש תסכול או כישלון. עדיף לאפשר לו לוותר על המשחק־תרגול. נמצא זמן נכון יותר ונשוב לשחק ולהתאמן יחד. האימון־משחק המשותף יגלה בילדינו עומקים חדשים שגם הם ישמחו להיחשף אליהם. בעזרתנו הם יגלו בקרבם עולם פנימי, שלו, מקום שתמיד אפשר לשוב אליו.
הכותב הוא מורה ליוגה לילדים ולמבוגרים, הבעלים של "בית היוגה" בראשון לציון
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו