ריצת מרתון כבר הפכה מזמן מריצת סיבולת השמורה ל"משוגעים לדבר", לתופעה רווחת בקרב האוכלוסייה. כך, למשל, בשנה שעברה סיימו 5,197 איש ריצת מרתון בישראל, והמספרים הולכים וגדלים, אם מביאים בחשבון את הישראלים המשתתפים במרתונים בעולם.
רוב הרצים מאמצים אורח חיים בריא והופכים את הריצה לחלק מהשגרה, ובמהלך הזמן עולים בסולם המרחקים עד למרתון. עבור אחרים הסיבה לקחת חלק במרתון נובעת ממשבר גיל ה־40 ומהרצון להוכיח לעצמך ולסביבה שאתה עדיין "צעיר" ומסוגל לעמוד במאמץ פיזי ממושך. ויש כמובן גם את אלה שרואים במרתון סמל סטטוס, המכונים בקרב רצים ותיקים "רצי מדבקה" - כינוי המסמל את הרצון של חלקם לסמן "וי" על מרתון בעיקר בשביל המדבקה על האוטו. כך או כך, אם אתם רוצים להתייצב על קו הזינוק ולסיים מרתון בכבוד ובלי פגיעות גופניות, כדאי שתפנימו שמדובר במאמץ גדול הדורש הכנה נכונה מבחינת אימונים ותזונה, וחשוב להביא בחשבון כמה כללי מפתח.
הבסיס: תוכנית אימונים
הכלל הראשון שבלעדיו לא תוכלו להתחיל להתאמן למרתון הוא הבנת עקרון ההדרגתיות. "מרתון לא צריך להיות המרוץ הראשון שלכם", אומר שליו ברוש, ספורטאי סיבולת, מרצה ומאמן ריצה בקבוצת Magic Runners. "למרות הרצון להשתייך ל'מועדון ה־42', כדי לצלוח ריצת מרתון כדאי שיהיו מאחוריכם כמה מרוצים למרחקים של 10 ק"מ ולפחות שניים־שלושה חצאי מרתון (21 ק"מ). בעניין הזה אין קיצורי דרך וההדרגתיות היא חשובה. אדם שיבחר להתנסות בתוכנית למרתון ללא כל ניסיון מוקדם, מסכן את עצמו בפציעה".
לאחר שצברתם ניסיון והגוף שלכם התרגל לרוץ בנפחים של חצי מרתון, צריך להיעזר בתוכנית אימונים מסודרת שתביא אתכם מוכנים לקו הזינוק. תוכנית אימון בסיסית למרתון נמשכת כ־20 שבועות, עם חמישה אימונים בשבוע, שבמהלכם תצלחו כ־1,200 ק"מ ריצה. התוכנית בנויה בהדרגתיות, ולכל אימון יש חשיבות, ולכן יש להקפיד לפנות זמן לאימונים ולתכנן מראש את המחויבויות שיש לכם כדי לא לפספס אימון.
יש גם תוכניות אימון חינמיות שאותן תוכלו להוריד מהאינטרנט - אך הן כלליות מאוד ומשמשות יותר ככלל אצבע. אם תרצו לקבל ייעוץ מקיף ומקצועי יותר, תוכלו לפנות למאמן מקצועי ומנוסה שיידע לכוון ולדייק לכם את התוכנית על פי היכולות שלכם.
כמעט חצי שנה של אימונים מחכה לכם בדרך למרתון, וזה אומר הרבה שעות שבועיות מחוץ לבית. קשה להתאמן למרתון בלי תמיכה ופרגון של הסובבים. אם המשפחה תגבה אתכם ותהיה חלק מהתהליך, זה יעזור לכם להיות יותר מחויבים ופנויים לתוכנית האימונים, וכך לא תפספסו אימונים וגם תקבלו חיבוק ומילות עידוד כשתחזרו הביתה. לכן כדאי לשתף את הקרובים לכם בהחלטה שלכם להתאמן למרתון.
תזונה: חשיבות הפחמימות
תזונה נכונה היא נדבך חשוב בהכנות למרתון, והקפדה על כמה כללים תעזור לכם להגיע מוכנים לאימון ולהתאושש ממנו בצורה מיטבית.
"שלוש־ארבע שעות לפני האימון צריך לאכול ארוחה הכוללת פחמימות בשילוב עם חלבונים. יש לשים דגש במיוחד על צריכת הפחמימה, שכן הכמות צריכה לכלול 4-1 גרמים של פחמימה לכל ק"ג משקל גוף", אומר גיא שלמון, דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג מאמץ.
"גם לאחר המאמץ קיימת חשיבות לספק חזרה אבות מזון, עקב הצורך לסייע בתהליך ההתאוששות. נמצא שצריכת פחמימות בכמות של 1.2-1 גרמים לק"ג, לאחר המאמץ, מגבירה את קצב סינתזת הגליקוגן למקסימום. לעיתוי צריכת הפחמימות בסיום המאמץ חשיבות רבה, בעיקר בקרב ספורטאים המבצעים שני אימונים ביום בפער של כמה שעות".
מכיוון שאנחנו מתאמנים בריצה למרחקים ארוכים, לעיתים האימון נמשך יותר מ־45 דקות, ואז צריך להזין את הגוף תוך כדי פעילות.
"במאמצים ארוכים משעה צריכת פחמימות במהלך מאמץ תמנע היפוגליקמיה (ירידה ברמות הגלוקוז בדם), תשמור על רמת חמצון פחמימות גבוהה, תדחה עייפות ותאפשר שמירה על הספק עבודה יציב", מסביר שלמון, "ההמלצה למאמצים הנמשכים יותר משעה היא לצרוך פחמימות (גלוקוז) בכמות של 60-30 גרם לשעה". במהלך ריצה אפשר לצרוך את הפחמימות בצורת ג'לים, תמרים או משקאות. כפי שאנחנו מתרגלים ריצה באימונים, כך עלינו לתרגל את התזונה שבה נשתמש במרתון במהלך האימונים. בעניין הזה הכל מאוד סובייקטיבי לרץ, ומה שעובד היטב אצל אחד לא יעבוד כך אצל אחר.
נהוג לחשוב שאם מתאמנים למרתון צריך לאכול יותר - ובכן, זה נכון. "המאזן הקלורי בגופנו נקבע על ידי כמות הקלוריות שאנחנו מכניסים לעומת זו שאנחנו מוציאים. כאשר יש צורך לשמור על משקל גוף קבוע ולמלא חזרה מאגרי אנרגיה (בעיקר כשמדובר בהוצאה אנרגטית שבועית של רצי מרתון), יש צורך לספק חזרה מקורות מזון", אומר שלמון.
"יש למלא חזרה מאגרי אנרגיה". הדיאטן והפיזיולוג גיא שלמון
ציוד ריצה: עם יד על הדופק
אם כבר רצתם בעבר כמה חצאי מרתון, סביר להניח שאתם כבר יודעים אילו נעליים מתאימות לכם ואיזה לבוש נוח לכם. אם לא, כדאי לבצע בדיקת התאמת נעליים בחנות ריצה מקצועית, שבה יש מגוון גדול של נעליים והליכון שעליו תוכלו לנסות אותם בריצה. עניין הדופק הוא משמעותי מאוד בריצה. הדופק למעשה משקף לנו את המצב שבו נמצא הגוף מבחינת דרגת המאמץ, ולכן אם עדיין אין לכם שעון דופק, כדאי שתצטיידו באחד כזה כבר בתחילת האימונים לצורך מעקב וכדי לדעת מהם הטווחים שבהם אתם צריכים לרוץ באימונים ובמרתון עצמו.
"הדופק הולך ביחס ישר לקצב הריצה שלכם, אך לא תמיד", מסביר ברוש, "השפעות של טמפרטורה והתרגשות יעלו לכם את הדופק, ויש חשיבות גדולה לשמור עליו גם על חשבון קצב הריצה שלכם. רץ שלא יקפיד לרוץ בדופק הנכון ויחצה את סף חומצת החלב, יגרום לדילול מהיר של מאגרי האנרגיה, להתעייפות, ואף להפסקת המרוץ".
בשוק קיימים שעוני דופק במחיר שבין כמה מאות שקלים לאלפי שקלים. השעונים הפשוטים יכולים בהחלט לענות על הצרכים של הרץ המתחיל, ואין צורך לבחור דווקא ביקרים יותר.
פציעות: זהירות מעומס יתר
במהלך תוכנית האימונים פציעות עלולות להשבית אותנו לתקופה מסוימת, ואף למנוע מאיתנו מלהתייצב על קו הזינוק. רוב הפציעות נגרמות מחוסר התאמה בין מה שכתוב בתוכנית האימונים לבין מה שמבוצע בפועל.
אם מתאמן רץ באימון בקצב מהיר יותר ממה שהוגדר לו או למרחק גדול יותר רק כי הוא מרגיש שהוא יכול, הדבר עלול לגרום למאמץ יתר ולפציעה. פציעות עלולות לקרות גם אם מתאמן מחסיר אימונים באופן קבוע, ולמעשה מונע מהגוף שלו לבנות יכולות בהדרגתיות.
לפעמים גם אם תפעלו במדויק לפי תוכנית האימונים, עדיין קיים סיכוי לפציעות, ולכן כל תוכנית טובה חייבת לכלול אימוני חיזוק, שבהם לא רצים אלא עובדים על חיזוק שרירים (רגליים, שרירי ליבה ופלג גוף עליון) כנגד משקל הגוף או עם משקולות בחדר הכושר. יש להקפיד על חימום לפני כל אימון ועל מתיחות לאחריו.
בריצת מרתון שיכולה לארוך 5-3.5 שעות אנחנו מאבדים הרבה נוזלים, ויש צורך להחזירם. "במהלך הריצה מאבד הספורטאי מים מגופו באמצעות תהליך ההזעה", מסביר שלמון, "הזיעה כוללת גם איבוד של מלחים ומינרלים, לרבות מינרל הנתרן. לכן בזמן מאמץ של כמה שעות, כדי לשמור על ערכי נתרן תקינים בדם, יש לספק חזרה מלחים. הספקת המלחים יכולה להתבצע באמצעות כדורי מלח, משקאות איזוטוניים או מאכלים מלוחים. עם זאת, רצוי להתייעץ עם איש מקצוע כדי להתאים את מינון הספקת המלחים ולמנוע אפשרות של צריכת מלחים עודפת".
משמעת: בכל הפרטים הקטנים
כדי לצלוח מרתון צריך מוטיבציה, מחויבות ומשמעת. בהנחה שהחלטתם לעשות מרתון, כנראה מוטיבציה יש לכם. תוכלו להגביר את המחויבות שלכם לתהליך מייד בתחילתו, בזה שתצהירו על כוונתכם לרוץ מרתון בחודשים הקרובים בפני מכרים ומשפחה. זאת תהיה מן "מילה" שנתתם, ואתם צריכים לעמוד בה. המשמעת חשובה בעיקר בכל הפרטים הקטנים שכבר ציינו כאן: עמידה בתוכנית אימונים גם כשקשה, כשקר/חם, כשלא נוח, תזונה נכונה לפני האימונים ולאחריהם ובמרתון עצמו, הקפדה על עמידה במהירות ובדופק שנקבעו עבורכם וכו'.
יחד עם הכלים שקיבלתם עד כה, חשוב שמכל תהליך ההכנה למרתון תפיקו הנאה - גם מהדרך וגם מהמרוץ עצמו. זיכרו שאם אתם מרגישים קושי, סימן שאתם במגמת עלייה והשתפרות, ואת הפירות תקצרו בקו הסיום.
• • •טיפים למרתון ראשון מהמאמן שליו ברוש
- הדרגתיות - התחילו לחשוב על השתתפות במרתון רק אחרי שצברתם ניסיון במרחקים של עד חצי מרתון.
- תוכנית אימון/מאמן - עיבדו לפי תוכנית אימונים מסודרת. כל סטייה ממנה עלולה לסכן אתכם בפציעה.
- תמיכה ולוגיסטיקה - התמיכה של המשפחה והסובבים תסייע לכם להקדיש את הזמן הנדרש לאימונים.
- קצב ריצה ודופק - הקפידו לרוץ בקצב הריצה ובדופק שהתאמנתם עליהם או שהמאמן שלכם הכתיב לכם, ואל תיתנו לאווירה ולאדרנלין להשפיע על קצב זה.
- תזונה - שימו לב לכמות החלבון הדרוש לגוף לפני האימון ולאחריו. תרגלו את התזונה שתצרכו בזמן המרתון.
- שתייה ומלחים - הקפידו על החזרת נוזלים ומלחים לגוף במהלך הריצה ולאחריה.
- ציוד ריצה - רוצו עם ציוד הריצה שאליו התרגלתם באימונים. התייעצו עם אנשי מקצוע להתאמת נעליים.
- משמעת - רץ שיקפיד על משמעת בתוכנית האימונים, בתזונה ובשתייה וישמור על קצב ריצה ודופק, יצלח ביתר קלות את המרתון הראשון.
- הנאה - הדרך ארוכה ורצופה מכשולים, השתדלו ליהנות ממנה ולשאוב סיפוק מההישגים הקטנים שלכם בדרך ליעד.