כשהנדידה בין הספה למקרר מפסיקה להיות התעמלות לגיטימית, והמחשבה "מחר אתחיל להתאמן!" הופכת למציאות, רבים מגששים את דרכם בעולם הכושר בעיקר בתחום האירובי. הדעה הרווחת היא שאימוני אירובי אינטנסיביים הם הדרך העיקרית לרזות ולהיכנס למסלול חיים בריא ופעיל. אך בשנים האחרונות נכנסים והולכים לתודעה הציבורית אימוני הכוח (אימוני התנגדות), שכוללים בעיקר התעמלות נגד משקולות, עבודה נגד משקל הגוף ללא אביזרים, מכונות ייעודיות, קטלבלס ורצועות אימון. נפגשנו עם מאמנת ומאמן שמבקשים לנפץ מיתוסים סביב נושא אימוני הכוח והרמת המשקולות, ולהמליץ לכל אחד ואחת לשלב אותם בתוכנית האימונים.
מיתוס ההתנפחות
אלין אלקין, מאמנת כושר אישית, בוגרת תואר ראשון ושני מטעם וינגייט, מיס ביקיני ישראל 4 פעמים מטעם האיגוד NAC ומתחרה במכבי תל אביב בהרמת משקולות, מסבירה: "סביב אימוני כוח יש שורה של סטיגמות שהן פשוט לא נכונות, בייחוד בכל הנוגע לנשים ולאימוני כוח. אנשים חושבים שהרמת משקולות היא מסוכנת, הורסת את הגב, את הברכיים וגורמת לפריצות דיסק. יתרה מכך, אם מתאמנים נכון אז מגנים על הברכיים ועל הגב".
שכיבות סמיכה בעזרת משקולות // צילום: יהושע יוסף
מיתוס נוסף שמבקשים המאמנים לנפץ הוא החשש שנשים "יתנפחו", כלומר יפתחו מייד מסת שריר עצומה. "זה פשוט לא מתאפשר מבחינה הורמונלית", אומרת אלקין.
יפים רובין, מאמן כושר, בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, מתחרה פעיל ומדליסט באליפויות ישראל בפאוורליפטינג באגודת WPC, מצטרף לדברים: "נשים אינן מסוגלות מבחינה פיזיולוגית לעלות במסת שריר בצורה זהה לזו של גברים, כי אין להן מספיק הורמונים המאפיינים בעיקר זכרים בגופן".
תרגיל לשרירי הגב // צילום: יהושע יוסף
לדבריו, מחקרים לא מצאו עלייה משמעותית בטסטוסטרון בנשים כתוצאה מהרמת משקלים כבדים. "ככלל, לגברים יש כמות גדולה יותר של טסטוסטרון, ולכן אצל נשים לא תיתכן עלייה דומה לגברים, אפילו אם יתאמנו באותה תוכנית האימון ועם אותם התרגילים".
אלקין מציינת כי אימוני כוח לא עדיפים על אימוני אירובי או גמישות, כי כל אחד מהם תורם את חלקו. יפים מוסיף: "עדיף לשלב, אבל אם הייתי צריך לבחור רק פעילות אחת, הייתי בוחר באימוני התנגדות מפני שבתכנון נכון אפשר גם לשפר כושר לב־ריאה וכמובן גם את הגמישות, בניגוד גמור למיתוס שאומר שאימוני כוח 'מקצרים שרירים'".
אימון עם גומיות התנגדות // צילום: יהושע יוסף
אימוני כוח: למה כדאי?
• הרזיה מהירה יותר: אחד הדברים הטובים באימון התנגדות הוא שכאשר האימון מתוכנן היטב, אפשר "לשרוף" כמות מכובדת של קלוריות. ככל שיש יותר מסת שריר - יותר קלוריות נשרפות במנוחה. "רקמת שריר היא רקמה אקטיבית שדורשת השקעה קלורית, בניגוד לשומן, שהוא רקמה שאינה מפעילה את עצמה".
• אותו משקל, מראה אחר לגמרי: רובין מסביר שעבור נשים, משקל הגוף יהפוך להיות רק מספר, וכי תוך כדי התהליך יאבדו המתאמנות חלק ניכר משכבות השומן המכסות את אותם השרירים ה"ארוכים" שרבות כל כך מעוניינות להשיג, כמובן בשילוב תזונה מתאימה. "אם לדוגמה תרדי בשני ק"ג שומן ותעלי בשני ק"ג שריר, הצג יראה לך את אותו המשקל בדיוק, אך תיראי אחרת לגמרי", אומר רובין.
• העצמות שלכם יהיו חזקות יותר: בעצם מתקיימים תהליכי פירוק ובנייה, וזאת רקמה שמושפעת מעומסים. אימוני כוח עוזרים להאט את תהליך פירוק העצם.
• תחושו הקלה בכאבי מפרקים: שריר חזק תומך טוב יותר בשלד. אימוני כוח מסייעים בהקלת כאבי גב, ברכיים, כתפיים ועוד.
תרגיל חתירה // צילום: יהושע יוסף
• החוסן הנפשי שלכם יתחזק: רובין: "ברגע שיש כלי שעוזר לך להשיג את מבנה הגוף שאותו את רוצה, תרגישי חזקה יותר הן פיזית והן נפשית. התחזקות פיזית היא דרך אפקטיבית עבור נשים לשפר ולהעלות את דימוי הגוף".
• שמירה על בריאות היולדת והתינוק: הספרות הרפואית מלמדת שתוכנית אימון טובה לנשים בהריון, במשך שישה חודשים עד תחילת הטרימסטר האחרון להריון, "תביא לתינוק רגישות טובה יותר לאינסולין וסיכוי נמוך יותר להיוולד קטן או גדול מדי", מסביר רובין, "כמו כן, הסיכוי לפתח סוכרת הריונית יורד משמעותית והשמירה על אחוזי השומן פשוטה יותר".
תרגיל מכרעים // צילום: יהושע יוסף
לא להתחיל בלי מאמן טוב
עצות חשובות לסיום: מיצאו מאמן או מאמנת טובים והישמעו היטב להנחיות שלהם. "נקודת ההתחלה היא להתאמן עם מישהו מוסמך, גם אם רק לכמה אימונים", ממליצה אלקין, "אל תעבדו עם האגו, השאירו אותו מחוץ לאימונים. זה בעיקר אומר לא להשוות את עצמכם לאחרים. זה עולם אינדיווידואלי. בהתאמה, הייתי מציעה לא להתנפל על המשקלים ולא לעלות גם כשזה מתחיל להרגיש קל".
רובין מסכם: "שיפור הכושר הגופני, הבריאות והאסתטיקה הוא ריצת מרתון, לא ספרינט".
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו