אל תעשו סלט מהדיאטה

סלט טופו אסיאתי של לחם ארז, 56 ש' // צילום: דן פרץ // סלט טופו אסיאתי של לחם ארז, 56 ש'

כשחם בחוץ והחשק לארוחה חמה וכבדה יורד, אין כמו סלט גדול להשביע ולהזין אותנו. אם הוא כולל את כל אבות המזון - הוא יכול בקלות לעמוד בפני עצמו כארוחת צהריים טעימה וצבעונית, אשר מתעכלת בקלות ולא מעמיסה על מערכת העיכול.

רוצים לקבל עוד עדכונים? הצטרפו לישראל היום בפייסבוק

ארוחת סלט יכולה להיות בעלת ערך קלורי נמוך אם אתם גם מבקשים לשמור על המשקל, ואם ענייני משקל לא מטרידים אתכם תוכלו להעשיר אותה גם ברטבים או בתוספות אחרות. כדי שסלט יהפוך לארוחה הוא צריך לכלול מרכיבים מארבע משפחות המזון: ירקות, חלבונים, פחמימות ושומנים.

הירקות הם בסיס הסלט והם שיספקו לגוף את הוויטמינים ואת המינרלים החיוניים (ויטמין C, למשל, נמצא רק בירקות ובפירות טריים). הם עשירים בנוגדי חמצון לחיזוק המערכת החיסונית, באנזימי עיכול שיעזרו לפרק את המזון במערכת העיכול, ובסיבים תזונתיים לתחושת שובע ולתפקוד תקין של מערכת העיכול.

מומלץ להשתמש בירקות במגוון צבעים, כי לכל צבע תכונות בריאותיות שונות.

מומלץ מאוד להוסיף לסלט נבטים, בעיקר נבטי אלפלפא, בשל ערכם התזונתי הגבוה וערכי ויטמין B גבוהים. גם עלים ירוקים כגון בייבי, נענע, פטרוזיליה ורוקט לא רק מוסיפים טעם אלא גם בריאות: הם מתפרקים לאט ומאזנים את רמת הסוכר בדם, מעלים את הכולסטרול הטוב ומורידים את הרע ומונעים עצירות.

החלבון: מעוף ועד קטניות

החלבונים חיוניים לבניית השריר ולהורמונים מסוימים, ויש כמה דרכים לשלב אותם בסלט: נתחי חזה עוף, סלמון, טונה, ביצה או קוביות גבינה. טבעונים יוכלו להוסיף לסלט קוביות טופו או פולי סויה/אדממה.

דרך נוספת להוסיף חלבון מלא לסלט היא באמצעות שילוב בין דגן (צמח שגדל והתייבש) לקטנית (צמחים שגדלו בתרמיל). דגנים אפשריים הם בורגול, כוסמת, דוחן, גריסי שעורה וקינואה - שאותם יש לבשל ולקרר, וגם גרעיני חמנייה או דלעת, שומשום מלא (כף טחינה, למשל), או זרעי צ'יה שמומלצים בשל ריבוי חומצות שומן אומגה 3 שחיוניות למערכת העצבים, העור והעיכול.

את הקטניות - כגון עדשים, אפונה, שעועית וגרגירי חומוס - מבשלים, מקררים ואז מוסיפים לסלט.

הפחמימות והשומנים

הפחמימות אחראיות לתפקוד תקין של הגוף והמוח והן יספקו לגוף אנרגיה זמינה. אם אתם משתמשים בדגנים בסלט, אז הם יענו גם על מרכיב הפחמימה כי הם עשירים בפחמימות. אם לא - קוביות תפוחי אדמה או בטטה יוסיפו גם הן לסלט את מנת הפחמימות הראויה (בטטה עדיפה בשל הפחמימות המורכבות שבה, אשר מתפרקות לאט יותר, מכילות סיבים ומעניקות תחושת שובע לאורך זמן).

ובאשר לשומנים: אם אתם נוהגים לוותר על תוספת שומן לסלט בשם השמירה על ערך קלורי נמוך - מתברר שאתם טועים. השומן אמנם עשיר בקלוריות, אך חשוב להוסיף ממנו בכמות מדודה מאחר שיש לו תפקיד חשוב בספיגת חלק מהוויטמינים (מסיסי השומן) שבארוחת הסלט.

אם השתמשתם בטחינה משומשום מלא (בתפקיד הדגן בסלט), סגרתם גם את פינת השומן הנדרש. כמה אגוזים או שקדים יוכלו אף הם לספק את השומן הדרוש, בחורף גם קוביות אבוקדו יוסיפו לסלט טעם נפלא וגם שומן, והכי זמין ופשוט כתוספת שומן הוא שמן זית (כף אחת תספיק).

רוטב? תמיד לבקש בצד

רטבים ותוספות מיוחדות עלולים להיות מלכודת הקלוריות של ארוחת הסלט, בייחוד אם אתם סועדים במסעדה.

תפריטי הקיץ של רשתות בתי הקפה הפזורות ברחבי הארץ התחדשו בלא מעט ארוחות סלט עם דגים, נתחי עוף, טופו וגבינות, שהופכים אותם לאופציה ראויה לארוחה של ממש.

עם זאת, חשוב להיזהר מהכמויות הנדיבות של אגוזים, מתוספת של גבינות עתירות שומן, חמוציות, פירות יבשים ומתערובות של פיצוחים וג'עלה. בקשו לקבל את הרוטב בצד ונסו להמיר אותו במיץ לימון ובכף שמן זית או טחינה.

היו עדינים גם בשימוש במלח: הוא עשיר מאוד בנתרן, שגורם לעלייה בלחץ דם ולבצקות. לסלט הביתי שלכם השתמשו במלח מופחת נתרן או עשיר באשלגן, כגון מלח ירקות או מלח סלרי, שאפשר להשיג ברשתות המזון.