חג הפסח שמתקרב, מעבר לחגיגה המשפחתית, מעלה מייד מחשבות נוגות באשר לקילוגרמים העודפים שנעלה על עצמנו בשבעת הימים. הרי אצלנו הישראלים זה לא נגמר ביום אחד. יש ערב חג ראשון ואז שני ובהתאמה שני ימי חג, בין לבין ארוחת שאריות ועל האש אצל חברים ואיזה סוף שבוע. מפה לשם יוצא שעוברים מארוחה לארוחה ובסוף "תקופת החגים" כבר רואים באופק את הקיץ ואת הבגדים הקצרים ואת בגדי הים שצריך להיכנס אליהם.
רוצים לקבל עוד עדכונים? הצטרפו לישראל היום בפייסבוק
פטור מכל האוכל הזה אי אפשר בדרך כלל לקבל, כי הרי לא תרצו להסתבך עם חמות כזאת או אחרת או עם איזו דודה רחוקה, אבל כן אפשר להתחיל להתאמן. הגוף שלכם יהיה בריא וייראה טוב יותר, אתם גם תרגישו נפלא והמצפון שלכם יהיה נקי. אבל מה לעשות? איזו שיטה טובה יותר? למי מתאימה כל שיטת כושר? יפעת ניצן הקריבה את גופה למען המדע וניסתה שבע שיטות חדשניות יותר או פחות ושרדה כדי לספר.
הספורט החובבני משתנה כל הזמן, שיטות חדשות נכנסות לשוק, הציוד והמכשור מתעדכנים ומשתכללים, ובעיקר תפיסת העולם לגביו משתנה. לא משנה באיזו פעילות תבחרו להתמקד, המומחים מסכימים על שני דברים: האימון צריך להיות קצר ואינטנסיבי, וההסתכלות על הגוף היא כעל מערכת שלמה.
מטרת האימון הקצר היא בראש ובראשונה לחסוך בזמן. בעולם המודרני, שבו עבודה וגידול ילדים תופסים את רוב שעות היום, הקושי להתאמן זמן ממושך הוא גדול. אימון קצר ויעיל יגדיל את המוטיבציה לחזור לעסוק בפעילות ויאפשר מגוון רחב של תרגילים שונים, אך הוא חייב להיות עצים ואינטנסיבי מאוד. העבודה צריכה להיות קשה ומאתגרת תוך כדי שהיא מגרה כמה מערכות שרירים ולא מתמקדת בשריר אחד או שניים. על פי מחקרים, מסביר צחי נחום, מנהל Go active Pro, זוהי השיטה הטובה והיעילה ביותר להשיג שיפור בכוח, בסבולת לב־ריאה, בפעילות המטבולית ועוד. "מכיוון שהמאמץ קצר, אפשר להביא את הגוף לקצה גבול היכולת, וזה מה שמשפר את יכולתו של המתאמן בכל פעם קצת. בשל כך יהיה אפשר לראות תוצאות בפרק זמן קצר יחסית", מסביר נחום.
בד בבד עם היעילות ועם החיסכון בזמן, האימון צריך להיות פונקציונלי ותואם לחיי היומיום שלנו. אין חשיבות לפתח שריר אחד כזה או אחר, מה שחשוב שהגוף יהיה חזק ויציב, כך שיוכל להתמודד עם פעולות שבשיגרה. לדברי מורי זבורובסקי, בעליו של מועדון קרוספיט מודיעין, "מדובר בצורך לסחוב שישיות מים לקומה רביעית ללא מעלית, להחזיק את הגוף במקרה של נפילה, לשאת ילד על הכתפיים ועוד. הגישה הזאת היא שמאפשרת בחינה בריאה וכוללת של הגוף כמערכת אחת שלמה ומאלצת את המתאמן לעבוד על כל מרכיבי הכושר הגופני, ובייחוד על שרירי הליבה".
ועדיין, רבים מאיתנו מתקשים לצאת מהבית וללכת להתאמן. איכשהו תמיד קר או חם מדי, מאוחר או מוקדם מדי, התקופה הזאת לא מתאימה או אולי בשבוע הבא. ובסופו של דבר, פעילות גופנית היא לא תמיד כיף, היא קשה ומאתגרת ולעיתים גם משעממת. עם זאת, היא חשובה ואף הכרחית לאורח חיים בריא ולאיכות חיים טובה. אז אם כבר ניסיתם לרוץ, מאסתם בהרמת משקולות, מיציתם את הספינינג ושחייה זה לא בשבילכם, לפניכם כמה שיטות חדשות, שונות ומיוחדות שניסינו כדי להתחיל להיכנס לכושר. מעבר למדריכי השיטות, שכמובן מהללים אותן ובטוחים ששלהם הכי טובה, שוחחנו עם עמית ישראלי, מומחה באימון בריאותי, בעליו של מרכז GFT לספורטתרפיה בשיתוף מרכז רופאים אנטומיה, וקיבלנו ממנו ביקורת על כל שיטה, כך שתוכלו להתרשם גם ממה שחושבים המומחים.
בכל מקרה - איזו שיטה שלא תבחרו - אין דבר כזה "אני לא מסוגל לעשות ספורט". המגוון הוא עצום, צריך רק למצוא את הדבר שמתאים לכם ושיאפשר לכם להתמיד. מובן שאין בכתבה כדי להוות תחליף לייעוץ מקדים עם רופא לצורך התאמת סוג הספורט לכל אדם.
HIIT - קצר ולעניין
"אני שולח אותך לאימון HIIT", איים עלי העורך, "מדובר באימון קשה מאוד, תרגילים אינטנסיביים ובעצימות גבוהה, תהיי מוכנה". הגעתי לשיעור, חוששת, לא בטוחה איך ייראה האימון ומה זה בכלל אומר High intensity interval training. ובכן, זה היה מפחיד כמעט כמו שזה נשמע. תרגילים באינטנסיביות גבוהה, מאוד גבוהה. בפועל, כל מתאמן קיבל מוט די כבד שבו ביצע את התרגילים. המוט חובר ברצועת גומי למשקולת ובכך שימש כוח התנגדות.
בין סט תרגילים למשנהו קיבלנו "מנוחה", שבמהלכה רצנו, קפצנו, דילגנו, עשינו שכיבות סמיכה ולמעשה לא נחנו כלל, וכך חוזר חלילה במשך 40 דקות. המטרות: הפעלת מגוון שרירים במקביל, שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל, עבודה עמוקה על שרירי הליבה, העלאת הדופק ובעיקר התשה. כך למעשה ממצים את עקרון השיטה - עבודה קשה ואינטנסיבית שמביאה את המתאמן לקצה היכולת שלו למשך זמן קצר. למי שמעוניין בפעילות עצימה וקצרה אחרת, השיטה מציעה מגוון פעילויות בקבוצות קטנות. היתרונות הנוספים הם הפעילות המטבולית של הגוף אחרי האימון ושריפת קלוריות ושומנים 48 עד 72 שעות אחרי השיעור, מבטיחה לי שרון אפרגן, מדריכת Rip trainer ומומחית בתחומה. בפועל, קשה לומר כמה קלוריות באמת שרפתי, לגבי אלה שצרכתי דווקא יש לי מושג די טוב. כמו עצימות השיעור כך היה גם הרעב שלי. טוב נו, ניחמתי את עצמי, שרון נראית לי כמו אחת שעומדת במילה שלה.
איפה? GO active, שטרית 6 הדר יוסף, תל אביב, ובהמשך גם בסניפים האחרים ברחבי הארץ
כמה? למנויים: 350 ש' ל־3 כניסות בחודש. מזדמנים: 780 ש' ל־12 כניסות. חד פעמי: 75 ש'
למי מתאים? למי שרוצה להתאמן ואין לו זמן. למתאמנים חדשים מומלץ להתחיל בעצימות נמוכה
הביקורת: השילוב של כמה אלמנטים והגיוון בתרגילים מביא לכך ששום אלמנט לא ממוצה, הביצוע פחות מדויק ועלול לגרום לפציעות
לפרטים נוספים: www.go-active.co.il
TRX - בכל זמן ובכל מקום
"לפני כמה חודשים טסתי לתאילנד, לקחתי איתי את ה־TRX והתאמנתי איפה ומתי שרציתי", סיפר לי דניאל לוינסקי, המנהל המקצועי של GREAT SHAPE ברחוב אבן גבירול בתל אביב. אם גם אתם חובבי ספורט כמוני, המשפט זה בטח מדבר אליכם. האופצייה "לקחת" איתך את הפעילות הגופנית שלך לכל מקום, בקלות ויעילות, היא רק אחת מיתרונות המכשיר. ה־TRX הוא רצועה שמתפצלת לשתיים אותה אפשר לתלות על כל דבר.
את התרגילים מבצעים כנגד משקל הגוף ללא תלות בגורמים אחרים כך שמגוון האפשרויות עצום. מה שקובע את הקושי הוא השיפוע בו הגוף נמצא בזמן התרגיל. אם תבחרו להגיע לשיעור קבוצתי, תשמחו לגלות שבמחיר לא גבוה תקבלו כמעט אימון אישי. דניאל, שמעביר גם אימוני TRX אישיים, נפגש עם כל מתאמן לומד להכיר אותו, את היכולות, הכאבים והמטרות שלו. כך, במהלך השיעור כולם מבצעים את אותם התרגילים תוך התאמת רמת הקושי ליכולת של כל אחד. והתרגילים קשים, מאוד קשים. ראשית, הופתעתי לגלות כמה מאתגר לייצב את עצמי עם המכשיר, שנית מתברר שהגוף הוא משקולת די כבדה, כך שכל השרירים עבדו כל הזמן, הדופק עלה ושיווי המשקל נכנס לתמונה. בגלל שהקבוצה קטנה, כל משתתף זוכה ליחס אישי ואי אפשר לחפף, המדריך רואה הכל. את האפקט הרגשתי ביום שאחרי, השרירים התפוסים הבהירו לי: יש כמה כאלה שלא במיוחד עובדים באימונים האחרים.
איפה? GREAT SHAPE, תל אביב, הרצליה ורחובות
כמה? 50 ש' לשיעור (40 ש' למנויים)
למי מתאים? לכולם
הביקורת: העומס נקבע על פי שיפוע הגוף ולכן אינו קבוע. שימוש עצמאי במכשיר עלול להביא לפציעות, בעיקר בכתפיים
לפרטים נוספים: great-shape.co.il
ביקראם יוגה - חם, לח ומגניב
כל מי שמכיר אותי יודע שאני אוהבת חום. ועדיין, שום קיץ ישראלי לא הכין אותי לפעילות גופנית ב־38 מעלות וב־50 אחוזי לחות! אז אמנם מדובר ביוגה, לכאורה תנועות רגועות ולא אקטיביות במיוחד, ובכל זאת, בעומס חום כזה כל מאמץ קטן, אפילו הניסיון לשהות בתנוחה מסוימת, קשה למדי. השיעור מורכב מ־26 תנוחות יוגה ומשתי נשימות קבועות שמתבצעות תמיד באותו הסדר. אז למה החום הכבד? היתרונות רבים, מסביר לי אמנון גורפונג, מדריך יוגה ואחד מבעלי המכון: "כשהגוף חם, הסבירות לפציעות פוחתת, השרירים אלסטיים והעבודה עמוקה יותר. ההזעה המוגברת מאפשרת סילוק רעלים טוב יותר, זרימת הדם מהירה וחילוף החומרים משתפר. ולא פחות חשוב - החום מגביר את המאמץ ומעלה את הדופק, כמעט כמו בריצה או ברכיבה על אופניים, כך שהאימון הופך לפעילות אירובית לכל דבר ועניין".
אז נכון שבזמן השיעור, שבו הזעתי מכל נקבובית אפשרית - מהתנוך של האוזן ועד מפרק הקרסול - היה קשה לחשוב על כל היתרונות הללו, אבל התחושה אחרי היתה שווה הכל. יצאתי מהשיעור מרחפת וקלילה, כאילו השלתי מעלי כמה קילוגרמים בשעה (מדובר בתחושה בלבד, תאמינו לי, בדקתי) ומיהרתי להגיע למקלחת פושרת וטובה.
איפה? קרליבך 14, תל אביב
כמה? 100 ש' לשבוע היכרות שבו אפשר לבוא כמה שרוצים. לאחר מכן 90 ש' לשיעור ללא כרטיסייה
למי מתאים? לכל אחד, למעט נשים בהריון או למי שפעילות אירובית אסורה לו
הביקורת: על אף ההזעה המוגברת, שריפת קלוריות גבוהה אינה מובטחת. אימונים אינטנסיביים מדי עלולים להביא להתייבשות
לפרטים נוספים: www.bikramyoga.co.il
Aquabiking - לקפוץ למים העמוקים
בתור מי שעושה ספינינג כבר שש שנים חשבתי שאני יודעת בדיוק למה לצפות. שיעור ספינינג במים, לא כל כך מסובך. אז זהו, להפתעתי, גיליתי שכשהאופניים נמצאים בתוך בריכה אפשר לעשות בהם הרבה יותר מכשהם נמצאים ביבשה. כך מצאתי את עצמי עובדת מאוד חזק על שרירי הידיים והבטן, בעוד דווקא הדיווש עצמו היה פחות אינטנסיבי ועוצמתי. לדברי מדריכת ה־Aquabiking, לילך לוי להב, "המים מנטרלים את משקל הגוף ובכך מפחיתים עומס על המפרקים. שני אלה מאפשרים עבודה ממוקדת על שרירי הגב והבטן".
השיעור נמשך 45 דקות והוא חולק לשלושה חלקים: רכיבה כמו באופני כושר רגילים, חיזוק שרירי הידיים ועבודה על חיטוב הבטן. כך מתאפשרות הן פעילות אירובית והן עבודת כוח. לשיעור יש מטרה נוספת ולא פחות חשובה, והיא העלמת הצלוליטיס. בזמן הרכיבה נוצר חיכוך בין הגוף למים, אותו חיכוך כאילו מחליק את העור ומסייע בהפחתה של הצלוליטיס ותופעת "הוורידים הבולטים". בסיכומו של דבר, השיעור היה נעים ולא קשה מדי, תחושת הדיווש בבריכה היתה כיפית לפרקים, קצת הזכירה לי את הילדות. והיתה עוד הפתעה אחת - מתברר שבספינינג במים נוטים לזוז קצת עם האופניים.
איפה? fit&slim, רחוב בזל 34, תל אביב
כמה? 125-43 ש' לשיעור, תלוי בסוג המינוי/כרטיסייה
למי מתאים? לכולם
הביקורת: בגלל הקושי להתמיד ברכיבה לאורך זמן ובעומסים גבוהים במים, קשה יהיה להשיג שיפור משמעותי בסבולת לב־ריאה
לפרטים נוספים: www.fitandslim.co.il/hebrew/default.asp
קרוספיט - קשה באימונים, גם בקרב
הגעתי למכון הקרוספיט בתל אביב והסתכלתי סביבי: מקום פשוט בלי התחכמויות ועם נשים וגברים שבאו לעבוד. בלי פוזה, בלי לראות ולהיראות, חלקם דוברי אנגלית, לכולם רעל בעיניים ומטרה אחת - לתת בראש. מטרתו של הקרוספיט לאתגר את הגוף באמצעות תרגילים עצימים במיוחד, שרמת הקושי שלהם על סף הבלתי אפשרי. מתחילים בשלושה שיעורי יסודות, שבהם לומדים את תרגילי הבסיס על בוריים. מי ששורד זוכה לעבור לשיעורים ברמה 1, אחר כך 2 וכן הלאה. התרגילים קשים, אינטנסיביים ומשתנים כל הזמן, הרמת משקלים עצומים, שימוש בחבלים ובצמיגים, ריצות ספרינט ושכיבות סמיכה, וכל אלה בדרך כלל נמדדים בזמן. היתרונות של השיטה רבים: מעבר לחיזוק הגוף ולשיפור סבולת לב־ריאה, העלייה בקושי וברמה מקנה למתאמן העצמה וביטחון אישי. המתמידים יוכלו לראות את ההבדל כבר אחרי חודש: גוף חזק ויציב, שיווי משקל וגמישות טובים יותר, ובעיקר הרגשה שאין דבר שהוא בלתי מושג. כשסיימנו, תהיתי אם גם אני אוכל יום אחד לעשות את הדברים שהתרחשו סביבי. התשובה היא שנראה שכן. אז אם גם בכם קיים הצורך לאתגר את הגוף ואת הנפש ולהביא אותם לקצה - זה המקום בשבילכם.
איפה? קרוספיט: מודיעין - מועדון הנוער מכבים; תל אביב - רחוב הירקון 167, כיכר אתרים
כמה? 400-250 ש' לחודש
למי מתאים? לכל מי שמוכן לעבוד קשה. פחות מתאים למי שסובל מפציעות
הביקורת: עבודה עצמאית ברמות קושי גבוהות יוצרת עומס רב על המפרקים ועלולה לגרום לפציעות, בעיקר בגב
לפרטים נוספים: מודיעין - crossfitmodiin.co.il, תל אביב - crossfittelaviv.com
ג'יירוטוניק - גוף, נפש ומעגל
"בפילאטיס ג'יירוטוניק מתקיים המשולש הקדוש: תנועה זורמת ומעגלית, חיזוק מבפנים ושחרור דרך הנשימה", הסבירה לי תמר שטיין קסמן, בעלת המכון סטודיו 8. בהתחלה לא ממש הבנתי, אולי כי אני לא "רוחניקית" ואולי כי באמת קשה להבין עד שמתנסים. בזמן האימון קלטתי. בניגוד לפילאטיס "רגיל" אין עצירה במנחים מסוימים, הגוף כל הזמן בתנועה, כאילו תוך כדי ריקוד עם הקפדה על נשימה נכונה. משמעות המילים ג'יירו וטוניק היא מעגל וחיטוב, או במילים אחרות - חיטוב הגוף באמצעות תנועה מעגלית מתמדת. את השיעור מבצעים על מכשיר מיוחד שמורכב מצירים ומרצועות, שמאפשרים מגוון תרגילים לכל חלקי הגוף. מכך שלושת שרירי הליבה העיקריים - רצפת האגן, השרירים בין חוליות הגב ועוטף הבטן - עובדים כל הזמן. השיטה נחשבת הוליסטית, כלומר מסתכלת על הגוף כמערכת שלמה, ומטרתה לסדר את ה"מערכת" מחדש. בסוף השיעור הבנתי מה זה אומר - היציבה של הגוף טובה יותר, הגב מרגיש חזק והישיבה זקופה. ממש כמו אחרי מסאז' אינטנסיבי חלקי הגוף כאילו חוזרים למקומם ופשוט מרגישים טוב יותר. אני יצאתי מהשיעור בהרגשה נהדרת. אמנם לא התאמצתי במיוחד, אבל תשומת הלב שניתנה לכל נשימה ולכל שריר ומפרק העניקה לי תחושה של עוצמה ושל שלווה.
איפה? STUDIO 8IGHT, תל אביב; סטודיו החופש לנוע, חיפה
כמה? 250-70 ש' (תלוי אם מדובר בשיעור פרטי או כחלק מקבוצה ובכרטיסייה שרוכשים)
למי מתאים? לכל אחד, בעיקר למי שסובל מכאבי גב, מי שמתאושש מפציעה ונשים אחרי לידה.
הביקורת: האפשרות לבצע תרגילים בעומס רב עלולה לגרום לפציעות, על כן עדיף להתחיל באימון אישי ולא כחלק מקבוצה
לפרטים נוספים: www.studio8.co.il, www.ronnyperry.com
EMS - יש חשמל באוויר
"חשמל? ברצינות? תוך כדי אימון? ואני עוד אמורה להתנסות בזה?" חשבתי לעצמי בדרך לאימון EMS, אימון אישי שבו חיברו אותי באמצעות אלקטרודות למכשיר שנותן פולסים חשמליים תוך כדי ניסיון שלי לבצע תנועות כאלה ואחרות. וההרגשה? הזויה אף יותר מהמחשבה. את האלקטרודות מחברים לרוב חלקי הגוף, מהרגליים דרך הישבן והבטן ועד הגב והידיים, ואת כל הקונסטרוקציה הזאת לובשים מעל חולצה ומכנסיים מיוחדים.
הפולס, שאת עצימותו קובע המאמן האישי, ניתן במשך 4 שניות לכל האלקטרודות באותו זמן, ואחר כך מגיעה מנוחה של 4 שניות נוספות וחוזר חלילה. הזרמים גורמים לשרירים לעבוד בעצימות גבוהה כל כך, שהאימון כולו מסתכם ב־20 דקות בלבד. לכאורה, הפעולה לא קשה, אבל בפועל כמעט בלתי אפשרית. ההרגשה היתה כאילו כל הגוף נמתח ומתכווץ באותו זמן כמעט ללא שליטה. המטרה של האימון, מעבר לחיטוב, לעיצוב, לשריפת שומנים ולהצרת היקפים, היא לחסוך בזמן. ההמלצה היא לא לעשות אותו יותר מפעם בשבוע. תוצאות - אחרי 4 אימונים בלבד.
כפי שהבטיח לי רני רוביו, בעליו של המכון, אחרי 48 שעות שבהן הייתי בטוחה שאני תותחית שיכולה לעמוד במכות חשמל השרירים נתפסו כאילו השתתפתי בטריאתלון והמסקנה היתה חד־משמעית: האימון הקצר עובד.
איפה? נמל ת"א ורמת החייל ת"א
כמה? 390 ש' לארבעה מפגשים ראשונים. מהמפגש החמישי 139-110 ש' לשיעור, תלוי במסלול
למי מתאים? לאנשים שאין להם זמן, לאנשים שסובלים מבעיות בריאותיות, מכאבי גב, מדלקות מפרקים, מבריחת שתן ועוד, ולספורטאים שרוצים לתגבר את האימונים הקבועים
הביקורת: האימון באלקטרודות חשמליות משפר יכולת מאוד ספציפית ולא פונקציונלית לתפקוד יומיומי. לגוף יכולת להסתגל לגירוי ועל כן השיפור יהיה מוגבל
לפרטים נוספים: emsclub.co.il
צילומים: יהושע יוסף
* * *
ספורט, תזונה ואתם
מה מומלץ לאכול לפני אימון?
4-3 שעות לפני האימון רצוי לאכול ארוחה מלאה דלה בשומן, בדגש על שתייה מרובה. שעה לפני האימון יש לאכול בעיקר פחמימות ומעט חלבונים, לדוגמה: פרוסת לחם עם קצת גבינה. רבע שעה לפני האימון אפשר לאכול בעיקר פחמימות דוגמת בננה או תמר.
מה מומלץ לאכול אחרי אימון?
אחרי האימון יש לאכול ארוחה מלאה, הכוללת פחמימות וחלבונים. ב־48 השעות שאחרי האימון יש לאכול תפריט מאוזן ושגרתי. יש להקפיד על שתייה מרובה.
מהו "חלון ההזדמנויות"?
לפי עיקרון זה מתאמן חייב לאכול מייד בתום האימון כדי לספק אנרגיה לצורכי התאוששות השרירים ובנייתם. אצל מתאמנים חובבים ההתאוששות תתרחש בין האימונים, בתנאי שכלל הארוחות יהיו מאוזנות, ולכן אין הכרח לאכול משהו מיוחד או מייד אחרי האימון.
האם שייק חלבונים מזיק לבריאות?
אבקת חלבון מיוצרת מאבקת גבינה או סויה, ולכן אינה מזיקה לבריאות. באבקות חלבון חסרים ויטמינים ומינרלים ויש בהן חומרים שמיותרים לגוף, ולכן עדיף לספק את החלבונים ממקור מזון.
מה לגבי משקאות איזוטוניים?
משקה איזוטוני הוא מיץ מדולל עם מלח החיוני להשבת אנרגיה ומלחים במאמצים ממושכים. במרבית המקרים הוא מיותר.
האם יש לצרוך יותר קלוריות ביום של אימון?
בדרך כלל לא. יש לשמור על תפריט מאוזן וקבוע בכל ימות השבוע. במקרים של אימונים ממושכים (יותר משעתיים), מומלץ להוסיף מזון במהלך האימון ומייד אחריו.
כתוספת לירידה במשקל, מה חשוב יותר - אימון אירובי או אימון כוח?
בירידה במשקל הגורם המכריע הוא תזונה. התרומה של אימון אירובי קטנה יחסית ומתבטאת בטווח הקצר. בטווח הארוך אימוני כוח יאפשרו חילוף חומרים גבוה והמשך ירידה במשקל או שמירה עליו.
התשובות נכונות למתאמנים חובבים. באדיבות איילת וינשטיין, חברת עמותת עתיד, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו