10 מזונות עשירים במגנזיום שהתזונה שלכם צריכה

מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף האדם, המשמש כתמיכה לתהליכים ביולוגיים קריטיים רבים. למרות זאת, רבים אינם צורכים מספיק מגנזיום בתזונה היומית שלהם. במאמר זה נבחן מדוע מגנזיום כה חשוב, אילו יתרונות הוא מעניק לגוף, ונציע 10 מזונות עשירים במגנזיום שאפשר וכדאי להוסיף לתפריט.

מדוע מגנזיום הוא קריטי לבריאותנו?

מגנזיום הוא מינרל חיוני המשתתף ביותר מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף. בין תפקידיו המרכזיים:

• תמיכה בבריאות השרירים והעצמות.
• ויסות לחץ דם ושמירה על תפקוד הלב.
• ייצור אנרגיה ברמת התא.
• קידום תהליכי עיכול בריאים וסיוע למערכת העצבים.

מחסור במגנזיום עשוי להוביל לעייפות, התכווצויות שרירים, שינויים בלחץ הדם ואפילו לבעיות במערכת העצבים.

10 מזונות עשירים במגנזיום שכדאי להוסיף לתפריט

שקדים

השקדים הם מקור מצוין למגנזיום. חופן של כ-28 גרם שקדים מכיל כ-76 מ"ג מגנזיום, המספקים כ-20% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, השקדים עשירים בשומנים בריאים, ויטמין E וסיבים תזונתיים.

תרד

התרד הוא כוכב-על תזונתי. כוס אחת של תרד מבושל מספקת כ-157 מ"ג מגנזיום, כלומר יותר מ-40% מהצריכה היומית הנדרשת. בנוסף, התרד עשיר בברזל ונוגדי חמצון.

זרעי דלעת

זרעי הדלעת הם חטיף בריא וטעים המכיל כ-150 מ"ג מגנזיום למנת הגשה קטנה (30 גרם). הם גם מקור נהדר לאבץ ושומנים בלתי רוויים.

אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל הם מקור מצוין למגנזיום וגם לסלניום, מינרל חיוני למערכת החיסון. מנת אגוזי ברזיל מכילה כ-107 מ"ג מגנזיום. חשוב לצרוך אותם בכמות מתונה כדי להימנע מצריכת יתר שעלולה להזיק. אדם ממוצע: מומלץ לצרוך 1–2 אגוזים ביום בלבד.

אבוקדו

האבוקדו, פרי רב-תכליתי, מכיל כ-58 מ"ג מגנזיום ליחידה ממוצעת. בנוסף, הוא מספק שומנים בריאים, ויטמינים וסיבים. 

רב תכליתי. אבוקדו

קטניות (עדשים, שעועית שחורה, חומוס)

קטניות הן מקור חלבוני מהצומח ועשירות במגנזיום. כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מכילה כ-120 מ"ג מגנזיום, המספקים כ-30% מהצריכה היומית.

בננות

בננה אחת בינונית מכילה כ-37 מ"ג מגנזיום. מעבר לכך, הבננה עשירה באשלגן ותורמת לשיפור האנרגיה ולבריאות הלב.

שוקולד מריר (מעל 70% קקאו)

שוקולד מריר הוא לא רק פינוק טעים, אלא גם מקור נהדר למגנזיום. כ-28 גרם שוקולד מריר איכותי מכילים כ-64 מ"ג מגנזיום, ובנוסף מציעים נוגדי חמצון המועילים לבריאות הלב.

גם טעים וגם מקור מצוין למגנזיום. שוקולד מריר

דגים שומניים (סלמון, מקרל)

דגים שומניים כמו סלמון ומקרל מכילים מגנזיום בכמות נאה, לצד אומגה-3 וויטמין D. מנת דג של 100 גרם מספקת כ-53 מ"ג מגנזיום.

קינואה

הקינואה היא מזון-על נוסף המספק כ-64 מ"ג מגנזיום למנת כוס אחת. מעבר לכך, היא מכילה חלבון מלא ועשירה בסיבים.

סלט קינואה אסייתי עם ירקות טריים

     

View this post on Instagram

           

A post shared by GoGo Quinoa (@gogoquinoa)

כיצד לשלב מגנזיום בתפריט היומי?

1. שילוב חטיפים עשירים במגנזיום: שקדים וזרעי דלעת הם אפשרות קלה וניידת.
2. ארוחות מאוזנות: הוסיפו תרד ואבוקדו לסלטים, ושקלו לשלב קינואה או קטניות כמנת צד בריאה.
3. תכנון ארוחות מראש: שלבו דגי ים ומנות חמות הכוללות שעועית או עדשים.
4. בחירות חכמות: העדיפו שוקולד מריר איכותי על פני חטיפים מסוכרים.

לסיכום, מגנזיום הוא מינרל חיוני לשמירה על בריאות הגוף, ובחירת מזונות עשירים בו יכולה לסייע בשיפור איכות החיים באופן משמעותי. התחילו לשלב את המזונות שהוזכרו במאמר בתפריט שלכם, ותחושו בהבדל.

מקורות אלו שימשו בהכנת הכתבה ונמצאו בסיוע ChatGPT: 

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source - Magnesium
2. National Institutes of Health (NIH): Magnesium Fact Sheet for Consumers
3. Healthline: Top Foods High in Magnesium