לא צריך חופשה: השיטות הבדוקות להפחתת הלחץ בעבודה וביום-יום

לחוצים? כשחושבים על התמודדות מול לחץ וחרדה בעבודה, אנשים עשויים לשקול ‘התערבויות’ גדולות, שלוקחות זמן רב, כגון חופשה של שבוע על החוף או יום בספא. בעוד שהרעיונות האלה נהדרים, הם עשויים למעשה להגדיל את רמות הלחץ הכוללות. בעיצומו של יום עמוס, יש דרכים מהירות לשמור על תחושת רוגע.

אם יש לכם רק כמה דקות לפני מצגת גדולה או ראיון עבודה, תוכלו לנסות טכניקת נשימה בשם "נשימת התיבה" כדי להירגע במהירות. הטכניקה כוללת שאיפה למשך חמש שניות, החזקת הנשימה למשך חמש שניות, נשיפה למשך חמש שניות, והחזקת הנשימה לעוד שתי שניות. חזרו על התרגיל הזה מספר פעמים אם יש בכך צורך.

לדברי ריצ'ארד ניומן, מחבר הספר "Lift Your Impact", "החמצן בגוף מאפשר לכם לשרוף כימית אדרנלין. אתם יכולים לעבור ממערכת העצבים הסימפתית, הפועלת במצב של לחימה או בריחה, למערכת העצבים הפארא-סימפתית הפועלת במצב של מנוחה ועיכול".

יש דרכים מהירות נוספות לשמור על תחושת רוגע. הפסיכולוגית הביולוגית מרי בופינרות מציעה לנסות ארבע טכניקות להפחתת לחץ שניתן לבצע בפחות מדקה. רבות מהאסטרטגיות להפחתת לוקחות רק כמה שניות, ויכולים לעזור לכם לצאת ממצב של פחד או לחץ.

אחת הטכניקות היא להשתמש בחוש פחות נפוץ במקום העבודה: ריח. שפשפו מעט שמן עץ התה מתחת לאפכם לפני רגע מלחיץ, כמו ראיון או דיבור בפני קהל. לדברי בופינרות, "הריח החזק הזה עוזר לשחרר את האמיגדלה (מרכז הפחד במוח), כך שתוכלו לסגת יותר למרחב של אומץ". היא הוסיפה כי הדבר עובד גם עם מנטה, או כל צמח בעל ריח חד וחזק.

ארול דויבלר, לשעבר סוכן מיוחד ב-FBI, אומר שזיהוי הרגשות שלכם והכרתם יכולים לסייע לכם לתפקד טוב יותר תחת לחץ. הוא ממליץ לתעד את הרגשות ארבע פעמים ביום למשך שבוע, וכך לפתח מודעות כשלב ראשון לשליטה טובה יותר. הוא סיפר כי "בסוף השבוע הראשון, אנשים (שקיבלו את העצה הזו) חוזרים ואומרים: 'לא הבנתי כמה הייתי כועס או מתוסכל כל הזמן, ולא הבנתי שככה הייתי מתנהג'. זו המודעות וההכרה שצריכות להיות בחזית המחשבה שלכם".

כתיבה ביומן היא דרך נוספת להתמודד עם לחץ. השקעת זמן בכתיבה על מה שאתם מרגישים ומה גורם לכם ללחץ יכולה לעזור לכם להרגיש שזה בר ניהול ופחות גרוע. כריס מוסוניק, מנהל קליני ראשי באפליקציית ההרפיה Calm, אומר: "כשאתם מתחילים לכתוב ביומן, אתם מאטים את הפסקול בראש, ומתחילים לעלות דברים שלא ידעתם אפילו שאתם חושבים עליהם. דברים שלעולם לא הייתם אומרים לבן אדם אחר".