בתחילת השנה פורסם ב-Nature Communications מחקר שהוביל צוות מאוניברסיטת אוקספורד, במסגרתו נבחנו סריקות מוח של 40,000 אנשים מעל גיל 45 והתגלה שישנם לפחות 15 גורמי סגנון חיים הניתנים לשינוי אשר מאיצים את הידרדרות המוח. בין הגורמים הללו ניתן למנות סוכרת, זיהום סביבתי וצריכת אלכוהול.
המוח, כמו איברים אחרים, מאבד גמישות עם הזמן, אך שיפור ההרגלים היומיומיים שלנו יכול להאט את תהליך ההזדקנות הקוגניטיבי. להלן 10 הרגלים יומיומיים, שמומחים טוענים כי יעזרו לכם להגיע לגיל 70 או 80 עם יכולת לזכור רגעים חשובים, לנהוג ולהשתתף באופן פעיל בחיי היומיום:
1. תזונה מאוזנת
תזונה לא בריאה, המכילה עודף סוכר וחוסר בוויטמינים B1, B9 ו-B12, יכולה להשפיע ישירות על המוח. התמקדות בתזונה עשירה בפירות, ירקות, חלבון ודגנים מלאים תומכת בבריאות המוח ומשפרת תפקודים קוגניטיביים.
2. פעילות גופנית סדירה
לפי מומחים, פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר להגביר את הסינתזה של נוירוטרנסמיטרים (חומרי העברת המידע במוח) רבים כמו אנדורפינים, סרוטונין ודופמין. זה משפיע על מצב הרוח, השינה והבריאות הכללית. פעילות גופנית ממריצה גם את זרימת הדם למוח ומקדמת נוירופלסטיות.
3. שינה איכותית
חוסר בשינה יכול להגדיל את הסיכויים להתפתחות דמנציה או מחלות אחרות שמתבטאות בירידה קוגניטיבית. שינה של שמונה שעות בלילה נחוצה כדי שהמוח יוכל לנוח ולהתחדש.
4. תירגול מנטלי
עיסוק בפעילויות מאתגרות למוח, כמו פתרון תשבצים, סודוקו, קריאה או אפילו המשחק החדש של ישראל היום, “שלוש שתיים אחת”, חיוני לשמירה על בריאות המוח ומעודד צמיחה קוגניטיבית.
5. קשרים חברתיים
שמירה על יחסים חברתיים עם חברים ומשפחה מסייעת למוח להיות עמיד יותר בפני ההתבגרות. אינטראקציה חברתית תורמת לבריאות המוח ולבריאות הנפשית הכללית.
6. הפחתת מתח
מתח מוגבר מעלה את הסיכון לבעיות קוגניטיביות. שילוב פרקטיקות הרפיה כמו מדיטציה, יוגה או נשימה עמוקה יכול להרגיע את המוח, לשפר את השליטה הרגשית ולהפחית את המתח.
7. הימנעות מחומרים מזיקים
מחקרים מצביעים על כך שצריכת אלכוהול יכולה לפגוע באזורים במוח המעורבים בתפקודים חשובים כמו זיכרון וקבלת החלטות. גם עישון יכול לגרום לירידה קוגניטיבית ולדמנציה, על ידי הפחתת החומר המוחי והפחתת אספקת החמצן למוח.
8. חשיפה לאור שמש טבעי
רמת ייצור הורמון הסרוטונין, המשפר מצב רוח, קשורה לרמת החשיפה לאור טבעי. מומחים ממליצים לחשוף את עצמכם לשמש במשך 20 דקות ביום, כמה שיותר מוקדם לאחר ההתעוררות, ובשעה קבועה בכל יום.
9. הגבלת זמן מסך בבוקר
מבט בטלפון עם היקיצה הוא רפלקס עבור רבים, אך הוא מזיק למוח. כניסה לרשתות החברתיות מייד לאחר היקיצה מעלה את רמות הדופמין, מה שמכניס את האדם ל"מעגל קסמים" של בדיקה תכופה יותר שלהן במהלך היום. רצוי להתחיל את היום בפעילות המרגיעה את המוח, כמו מדיטציה או כתיבה.
10. שתיית מים
לאחר לילה של שינה, הגוף לעיתים קרובות מיובש, ותאי המוח רגישים להתייבשות זו. כדי להרוות את הגוף והמוח ולעזור להם לתפקד בצורה אופטימלית, מומלץ לשתות כוס גדולה של מים חמימים או בטמפרטורת החדר מיד עם ההתעוררות.
נכתב ע"י הבינה המלאכותית Alchemiq.ai.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו