הליכה אולי לא מרשימה כמו פלאנק מושלם או אסאנה קשוחה, אבל "היא נחשבת לתרגיל משקל גוף, כי קבוצות השרירים הגדולות שלכם עובדת כדי להזיז את משקל גופכם," אומרת ד"ר מארי מקאליס, רופאת ילדים בביה"ח של אוניברסיטת מרילנד.
בזמן ההליכה, "השרירים שלכם - ארבעת ראשי הירך, הירכיים האחוריות, השוקיים ואפילו שרירי הבטן, הזרועות והכתפיים - כולם משתמשים בחמצן כדי להתכווץ," אומרת אלי באל, פיזיולוגית פעילות גופנית ומתאמת שיקום לב בבית החולים OSF HealthCare באילינוי. הליכה גם נחשבת לפעילות אירובית, שמחזיקה את קצב הלב במאמץ ממושך. מחקר שפורסם ב-Journal of the American College of Cardiology מצא ש-15 דקות הליכה מועילות כמו חמש דקות ריצה.
מבחינה פיזיולוגית, מדובר בשילוב מנצח של יתרונות בריאותיים. "הליכה משפרת את בריאות מערכת הלב וכלי הדם שלנו," אומרת מקאליס. "עם שיפור באספקת החמצן לאיברים, אנו רואים ירידה בסיכון למחלות לב, שבץ, השמנת יתר, תסמונת מטבולית, סוכרת, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה."
מחקרים: אנשים שהולכים יותר בסיכון נמוך למוות מוקדם
במחקר שפורסם ב-2021 ב-JAMA Network Open נחשף כי אנשים שהלכו לפחות 7,000 צעדים ביום היו בסיכון נמוך ב-50% עד 70% למוות מוקדם, בהשוואה לאלו שהלכו פחות מ-7,000 צעדים ביום. בנוסף, מטא-אנליזה מ-2023 שפורסמה ב-British Journal of Sports Medicine מצאה שפעילות גופנית בקצב מוגבר, כמו הליכה מהירה למשך 10 דקות ביום בלבד, מספיקה כדי להוריד את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוגים שונים של סרטן.
בנוסף, זו הדרך הקלה ביותר להימנע מסיכון של אורח חיים יושבני, אומרת מקאליס. "הליכה מרובה במהלך היום, אפילו אם לא בעוצמה מוגברת, היא קריטית, כי ישיבה יתר על המידה מגדילה את הסיכון לפתח ולמות ממחלות כרוניות רבות."
אבל האם הליכה בלבד מספיקה כפעילות גופנית?
הליכה לא יכולה לספק את כל צרכי הכושר שלנו. ההנחיות הפדרליות בארה"ב לפעילות גופנית ממליצות על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, בנוסף לשניים או יותר אימוני חיזוק שרירים הכוללים את כל קבוצות השרירים הגדולות בשבוע. שני סוגי הפעילות חייבים להיות בעוצמה מוגברת.
עם כמה התאמות, הליכה יכולה למלא את הקטגוריה האירובית הראשונה. "רוב האנשים פשוט לא עושים את זה מספיק אינטנסיבי כי הם לא חושבים על זה כאימון," אומרת באל. אם אתם רגילים להליכה קלילה, לא קשה להעלות את העוצמה ולהגיע לקצב מוגבר: אפשר להעלות את הקצב, ללכת בשיפוע, ללכת בשטח שונה או להוסיף משקל עם וסט כיסים מלאים או תיק גב.
איך להפוך את ההליכה שלכם לאימון
מכשירים לבישים הפכו את הרעיון של להגיע ל-10,000 צעדים ביום לבר-השגה, אבל "זה מספר שרירותי ולא מבוסס על מדע," אומרת מקאליס. מדד חשוב יותר ממרחק הוא זמן. כשמדובר ב-150 דקות של פעילות גופנית בעוצמה מוגברת בשבוע, "אפשר לפרק את זה איך שמתאים לכם," היא מסבירה. "אם אתם יכולים לשלב 10 דקות כאן ו-10 דקות שם, הכל נחשב."
כדי שההליכה באמת תיחשב לפעילות בקצב מוגבר, צריך לזוז קצת יותר. ההנחיות רואות בהליכה מהירה - שבה אפשר ללכת 1.5 ק"מ ב-15 עד 24 דקות - כפעילות גופנית בקצב מוגבר. זהו קצב מכוון, של "אני צריך להגיע למקום כלשהו."
הדרך לדעת אם אתם בקצב פעילות מוגבר? נסו לדבר תוך כדי הליכה
הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתם בקצב המוגבר היא מבחן הדיבור. "אם אתם יכולים לדבר במשפטים מלאים ולנהל שיחה, אבל מתקשים לשיר אם הייתם מנסים בגלל קשיי נשימה - אז אתם בעיצומה של פעילות אירובית", אומרת מקאליס.
כדי לוודא שאתם מקבלים את המירב מהפעילות הפיזית הזו, צריך לחשוב גם על צורת ההליכה שלכם (כן, יש צורה נכונה להליכה). "התמקדו בלהישאר זקופים ולשמור על הבטן מכווצת," אומרת באל. "לחצו על הישבן ותנו לזרועות לנוע בטבעיות במקום לנפנף אותן בצורה מוגזמת. כיפוף קדימה, במיוחד אם אתם מעלים את העוצמה, יכול לגרום לכאבי גב."
שינוי קטן בגישה
עבור אנשים רבים, אימוץ ההליכה כפעילות גופנית עשוי לדרוש שינוי קטן בפרספקטיבה. "אנחנו מתמקדים הרבה בתכנון פעילות גופנית כפעילות ספציפית מאוד שמתרחשת במקום ובזמן מסוימים ביום שלנו," אומרת מקאליס. "אבל באמת צריך להרחיב את ההגדרה שלנו לפעילות גופנית לכלול את כל הפעילות פיזית שאנו מבצעים לאורך כל היום."
בהכנת הכתבה הסתייענו ב-ChatGPT.
