כולנו מרגישים לחץ וחרדה בימים אלה. אנחנו לא תמיד יכולים לשלוט בזה, אך יש כלי זמין וחינמי שיכול לסייע לנו להירגע כאשר אנו מרגישים מוצפים: הנשימה שלנו.
זה אולי נשמע פשוט מדי, אבל תרגילי נשימה יכולים להיות דרך רבת עוצמה להפעיל את תגובת ההרפיה של הגוף ולהקל על החרדה ברגע. אופן הנשימה משפיע על קצב הלב, לחץ הדם ומערכת העצבים - כל אלה ממלאים תפקיד ברמות הלחץ שלנו.
נשימה רדודה גורמת בדרך כלל ללחץ, פאניקה ומתח. אבל נשימה עמוקה שואבת אוויר לריאות שלנו, מכניסה יותר חמצן למוח ומאותתת לגוף שאנו בטוחים ויכולים להירגע. המפתח הוא תרגול קבוע, לא רק ברגעי חרדה. ביצוע תרגילי נשימה כמה פעמים ביום, כמו דבר ראשון בבוקר ולפני השינה, יכול לעזור לתחושה רוגע כללית.
ברגע שאנו מפתחים את ההרגל, אפשר להתחיל להשתמש בתרגילי נשימה כדי להפיג את החרדה כשהיא מכה במהלך היום. להלן 9 טכניקות.
נשימת קופסה
טכניקה זו היא תרגיל בסיסי המחבר בין הגוף לראש. הוא מאפשר הסחת דעת מהחרדה והאטה של הגוף עד לתחושת רגיעה.
שאפו אוויר למשך 4 שניות. החזיקו אותו למשך 4 שניות. נשפו במשך 4 שניות נוספות. חזרו על הפעולה.
אופציה: עצמו את העיניים ודמיינו בזמן הנשימה בנייה ושבירה של קופסה חד מימדית.
נשימה של 4-7-8
את התרגיל הזה קצת יותר מורכב לזכור, אז אל תנסו אותו בכוח אם זה מרגיש יותר מדי. עם זאת, הוא מסייע להירגע מאחר והפוקוס הוא על הנשיפה - פי שתיים מהשאיפה.
שאפו אוויר למשך 4 שניות דרך הפה. החזיקו אותו למשך 7 שניות. נשפו דרך הפה במשך 8 שניות נוספות. הדגש הוא על הארכת הנשיפה.
נשימת משולש
אם אתם מרגישים שהספירה מבלבלת, התרגיל הזה בשבילכם. לא תצטרכו לעלות מעל שלוש.
שאפו אוויר דרך האף במשך 3 שניות. החזיקו אותו ל-3 שניות. נשפו דרך הפה במשך 3 שניות.
אופציה: עצמו את העיניים ודמיינו לאורך הנשימה בנייה ושבירה של משולש חד מימדי.
נשימה סרעפתית (או נשימת בטן)
הסרעפת היא שריר במערכת הנשימה, המפריד בין בית החזה לחלל הבטן. התרגיל הזה מתמקד בה, מה שעשוי להרגיש לא נוח בהתחלה, מכיוון שייתכן שאתם רגילים לנשימה שטחית לחזה. זה תרגיל מאוד נגיש למתחילים, שאולי לא יודעים איך לנשום עמוק כמו שצריך ורוצים ללמוד.
הניחו יד אחת על החזה ואת השנייה על הסרעפת (אתם לא חייבים לערב את הידיים אם אתם לא מעוניינים בכך). קחו שאיפה דרך האף ושימו לב שהבטן מתרחבת עם הנשימה. עצרו לרגע. נשפו דרך הפה.
נשימה טקטית
נשימה דרך האף במקום הפה היא טקטיקה שיכולה לסייע לכם לנשום עמוק יותר ולהאט את קצב הנשימה. באמצעות התרגיל הזה אנו מתמקדים בספירה ובנשימה דרך האף, מה שמסיט את הפוקוס מתחושת החרדה.
שאפו אוויר דרך האף ל-4 שניות. עצרו לרגע. נשפו דרך האף ל-4 שניות נוספות.
נשימת קש
אם נהיה לכם חם כאשר אתם חשים לחץ או חרדה, שווה לכם לשקול את הטכניקה הזאת. נשימת קש יכולה לייצר תחושה של קירור דרך הפה. הדקו את הפה כאילו אתם שותים מקש או מפריחים נשיקה. אם תרצו, אפשר לקחת קש אמיתי ולנשום לתוכו.
שאפו אוויר דרך הקש הדמיוני. עצרו לרגע. נשפו דרך הקש.
נשימת מנטרה
אם קשה לכם עם תרגילי הנשימה המסורתיים, לפעמים זה יכול לעזור אם תוסיפו כמה מילים כדי להתמקד בנשימה ולזמן את הרגיעה.
אמרו לעצמכם את המילה "לשאוף" (או כל דבר אחר שתרצו לחזור עליו) ושאפו אוויר דרך האף. עצרו לרגע. אמרו את המילה "לנשוף" ונשפו אוויר דרך הפה.
נשימת אש
אם אתם עייפים וזקוקים לאנרגיה כדי להמשיך ביום - התרגיל הזה בשבילכם. לחוש בעייפות ללא אפשרות לנוח ועם הצורך להמשיך בעבודה או בכל דבר אחר, יכול להיות מקור לסטרס. הטכניקה הזו יכולה לסייע לנו להטעין את המצברים.
שאפו אוויר במהירות האפשרית דרך האף. החזיקו את הבטן ומשכו את הטבור לעבר הגב. כשאתם ממשיכים להחזיק את הבטן, נשפו דרך האף במהירות האפשרית. המשיכו לנשום כך במהירות 15-20 פעמים או עד שאתם מרגישים שנגמר לכם האוויר.
עצרו לרגע. קחו כמה נשימות עמוקות. ואז חזרו על התרגיל עד חמש פעמים.
נשימת אצבעות
טכניקת הנשימה הזו מומלצת לכל מי שמרגיש שהוא לא מצליח להפסיק לחשוב, לא מצליח להיות נוכח. הטכניקה משלבת את כל החושים יותר מהתרגילים האחרים.
במקום לספור שניות, פתחו לרווחה את אצבעות כף יד שמאל ובאצבע יד ימין עקבו אחר מתאר כף היד במעלה ומורד האצבעות. בכל שאיפה נטפס במעלה האצבע ובנשיפה נרד במורד האצבע באיטיות. עשו את התרגיל על כל חמש האצבעות או עד שתרגישו רגועים.
הטכניקה הטובה ביותר היא זו שמדברת אליכם וכזו שתוכלו לתרגל באופן קבוע. אל תירתעו אם זה מרגיש מביך בהתחלה. אם זה גורם ללחץ נוסף, עצרו ונסו שוב מאוחר יותר. עם סבלנות וחזרה, תוכלו לנשום כל הדרך אל הרוגע.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו