ככל שאנו מתבגרים, הצרכים התזונתיים של גופנו משתנים. אחרי גיל 50, חשוב במיוחד להתמקד באכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים שתומכים בבריאות וברווחה הכללית שלנו. הנה כמה מן המאכלים הטובים ביותר לאכול אחרי גיל 50, על פי תזונאים ויכולות איסוף המידע של Bard:
דגים שמנים:
דגים שומניים כמו סלמון, פורל ומקרל עשירים בחומצות שומן אומגה-3, החיוניות לבריאות המוח והלב. חומצות אלו עוזרות להפחית דלקות, לקדם רמות כולסטרול בריאות ולהגן מפני ירידה קוגניטיבית. השתדלו לצרוך לפחות שתי מנות של דגים שומניים בשבוע.
דגנים מלאים:
דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, אשר מסייעים לווסת את העיכול, למנוע עצירות ולשלוט ברמות הסוכר בדם. סיבים גם תורמים ושומרים על תחושת שובע, מה שמסייע לשמוע על משקל תקין. נוסף על כך, דגנים מלאים הם מקור טוב לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. העדיפו דגנים מלאים במידת האפשר. בחרו באורז חום, קינואה, שיבולת שועל, לחם ופסטה מחיטה מלאה.
פירות וירקות:
פירות וירקות דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים, כולל ויטמינים, מינרלים וסיבים. הם גם מקור טוב של נוגדי חמצון, המסייעים להגן על התאים מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים קשורים למחלות כרוניות שונות, כולל סרטן, מחלות לב ואלצהיימר. השתדלו לצרוך מגוון פירות וירקות בכל הצבעים לאורך היום.
חלבון רזה:
מקורות חלבון רזים כמו עוף, דגים, שעועית, עדשים וטופו חיוניים לשמירה על מסת שריר ובריאות העצמות. מסת שריר נוטה לרדת עם הגיל, וחלבון רזה מסייע לנטרל אובדן זה. חלבון גם ממלא תפקיד מכריע בבריאות העצם ויכול לעזור למנוע אוסטאופורוזיס (דלדול של העצם). שלבו מקורות חלבון רזים בארוחות ובחטיפים שלכם לאורך היום.
אגוזים וזרעים:
אגוזים וזרעים הם מקור טוב לשומנים בריאים, סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים. שומנים בריאים, כגון שומן בלתי-רוויי ושומן רב בלתי רוויי, תורמים לבריאות הלב ויכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול. סיבים מקדמים את בריאות מערכת העיכול ואת תחושת השובע. חלבון תומך במסת שריר ובבריאות העצמות. ויטמינים ומינרלים חיוניים לתפקודי גוף שונים. שלבו אגוזים וזרעים בתזונה שלכם על ידי נשנוש שלהם, הוספתם ליוגורט או לדגני בוקר, או שימוש בהם כתוספות לסלטים.
מוצרי חלב דלי שומן:
מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב, יוגורט וגבינה הם מקור טוב לסידן, החשוב לבריאות העצם. סידן מסייע לשמור על צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס. מוצרי חלב דלי שומן מספקים גם חלבון וחומרים מזינים אחרים, כגון ויטמין D, המסייע בספיגת הסידן. הכלילו מוצרי חלב דלי שומן בתזונה שלכם על ידי צריכת חלב או יוגורט לארוחת בוקר, שלבו גבינה בארוחות או חטיפים והתענגו על שייק מזין עשוי יוגורט ופירות.
מים:
מים חיוניים לבריאות ולרווחה הכללית. הם עוזרים לשמור על הידרציה, להעביר חומרים מזינים לתאים ולווסת את טמפרטורת הגוף. הידרציה חיונית לתפקודי גוף שונים, כולל עיכול, תפקוד שרירים וביצועים קוגניטיביים. השתדלו לשתות הרבה מים במהלך היום, במיוחד במהלך פעילות גופנית או במזג אוויר חם.
בנוסף להמלצות התזונתיות הללו, הנה כמה טיפים כלליים לאכילה בריאה אחרי גיל 50:
· הגבילו את צריכת המזון המעובד
מזונות מעובדים עשירים בדרך כלל בשומנים לא בריאים, סוכרים מוספים ונתרן, מה שעלול לתרום לבעיות בריאותיות שונות, כולל מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. במקום להסתמך על מזון מעובד, העדיפו מזונות מלאים ולא מעובדים במידת האפשר.
· בחרו מזונות עתירי חומרים מזינים
מזונות עתירי חומרים מזינים מספקים ריכוז גבוה של חומרים מזינים ביחס לתכולת הקלוריות שלהם. דוגמאות למזונות כאלה הן פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, אגוזים וזרעים. העדיפו מזונות עתירי חומרים מזינים אלה על פני מזונות עתירי קלוריות אך דלים בחומרים מזינים.
· אכלו ארוחות וחטיפים מסודרים
שמירה על לו"ז ארוחות וחטיפים קבוע מסייעת לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, למנוע אכילת יתר ולשמור על רמות האנרגיה לאורך היום. השתדלו לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושתיים עד שלוש ארוחות ביניים קלות ביום.
· בשלו יותר ארוחות בבית
בישול יותר ארוחות בבית נותן לכם שליטה על המרכיבים, ומאפשר לכם לעשות בחירות בריאות יותר. התנסו במתכונים חדשים וגלו מטבחים שונים כדי לשמור על הארוחות שלכם מלהיבות ומזינות.
· הקפידו לקבל מספיק סידן וויטמין D לבריאות העצם
סידן חיוני לשמירה על צפיפות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס. ויטמין D מסייע בספיגת סידן ומקדם את בריאות העצם. ודאו שאתם מקבלים כמויות נאותות של סידן וויטמין D באמצעות תזונה או תוספים.
· פנו לתזונאים מוסמכים לקבלת ייעוץ מותאם אישית
התייעצות עם תזונאי מוסמך יכולה לספק הדרכה ותמיכה מותאמות אישית בפיתוח תוכנית אכילה בריאה המותאמת לצרכים ולהעדפות האישיים שלכם.
