"ספורט הוא תרופה לבדידות"

הריחוק החברתי, שנכפה בימי הקורונה על האוכלוסייה הוותיקה בישראל, אילץ רבים מאנשי הגיל השלישי לוותר על אהבתם הגדולה - פעילות גופנית. עם הזמן מצאו רבים מהם דרכים להשלים את החסר, ובשעה שחדרי הכושר ובריכות השיחה סגורים, עברו התרגילים לסלון הבית או לשבילי ההליכה בחוץ. לשמירה על כושר גופני חשיבות גדולה בכל גיל, אבל כשמדובר במבוגרים, יש לכך חשיבות עליונה - מעבר להיבטים הפיזיולוגיים.

"כשאנשים יוצאים לחדרי כושר, לחוגי ספורט, לפעילות משותפת, הם עושים את זה לא רק בגלל העניין הגופני אלא הרבה מאוד בשביל האלמנט החברתי", אומר ד"ר רון גולן, מנהל המכון לשיקום לב במחלקה הקרדיולוגית במרכז הרפואי ע"ש פדה פוריה ויו"ר החברה לרפואת ספורט, "זהו מרכיב המוטיבציה - לפגוש את החברים ולהתאמן יחד איתם. בתקופת הקורונה, כשלא רואים הרבה את הילדים או את הנכדים, הקשר היחיד שנותר הוא עם החברים, ופעמים רבות זה במסגרת פעילות הספורט, בביצוע תרגילים משותפים וביצירת חברויות חדשות במסגרות הללו. ברגע שכל זה נסגר, מרגישים חוסר מובהק שגורם גם למשבר נפשי, וזו הפגיעה העיקרית".

האתגר: לצאת מהבית

"הבדידות היא המחלה של המאה ה־21, והיא החמירה בתקופת הקורונה", מדגיש ד"ר גולן, "נוסיף לה את הירידה בפעילות ובתנועתיות שנכפתה בגלל הסגר, ואת העלייה במשקל אצל רבים, וכל זה יחד גורם לירידה ברצון לצאת ולהתאמן. יש לנו בחוץ יופי של טבע אבל כשאנשים נמצאים בתחושה של חשש, הם נוטים לוותר ולהישאר בבית. פה יש להסברה תפקיד חשוב - לאפשר לאנשים לצאת ולהתאמן, ליזום איתם במסגרת הכללים המותרים. אתה לא רק מפעיל אותם, אלא גם מעיר אותם מהתרדמה של אי־עשייה בתקופה של מועקה".

ד"ר גולן מזכיר כי גם בתקופה של הגבלות - סגר וכדומה - אפשר לשמור על שגרת ספורט: "פעילות באוויר החופשי אינה מידבקת, וכיום גם אינה מוגבלת. התנועה חשובה לשמירה על סיבולת לב־ריאה, על תנועתיות המפרקים, על מסת השרירים, על האיזון הקלורי, למניעת עלייה במשקל ולאיזון לחץ דם. וכאמור, יש חשיבות לספורט מעבר לעניין הפיזי. ההסתגרות והמצב הנפשי שמגיע איתה גורמים לירידה במוטיבציה לעשות פעילות גופנית, וכשנשארים בבית ולא יוצאים נכנס לתמונה המרכיב הנפשי, שהוא משמעותי ביותר, בעיקר בגלל הבדידות.

"הבדידות גורמת לכדור שלג, ולכך שכל המחלות הכרוניות יצברו תנופה. כשאדם בודד הוא נוטה פחות לעשות, יותר מתכנס, ולכן אני רואה בפעילות הגופנית מרכיב חברתי".

אלון בנאי, מאמן כושר אישי לגיל השלישי, עובד עם אוכלוסייה מבוגרת בשיטה של ניתוח תנועתי ומציאת א־סימטריה. השבוע, לאחר שהעביר לכ־500 איש פעילות במסגרת "מתחברים אליכם", המיזם של "ישראל היום" ומפעל הפיס, סיפר: "כיף לראות כל כך הרבה אנשים בגיל הזה מודעים לספורט ולחשיבותו. ניכר היה שהם מופתעים עד כמה יעיל יכול להיות שיעור שכולו על כיסא. שמנו דגש על תנועתיות של עמוד השדרה, חגורת ההכתפיים, מפרק הירך. היתרון של פעילות על כיסא הוא שבניגוד להתעמלות בעמידה - שם משקל הכובד הוא על החלק התחתון יותר בגב - כאן יש פחות סיכון, ולכן זה מיטיב עם הגיל השלישי".

בנאי מפרט את חשיבותה של הפעילות בגיל השלישי בהיבט הפיזיולוגי: "מעבר לחשיבותה כמחזקת את הגוף, יש יתרונות נוספים - מניעת בעיות אורתופדיות שונות, עיכוב תהליך ההזדקנות המתאפיין בהידלדלות העצם ומסת השריר, יכולת טובה יותר בביצוע מטלות היום־יום ושיפור היציבה. כמו כן, פעילות גופנית תורמת רבות לתחושת המסוגלות העצמית שלנו ולשיפור המראה והביטחון העצמי".

"באימונים לגיל השלישי חשוב להבין תחילה שהמטרה היא שיפור תנועתיות מוגבלת או לקויה", מוסיף בנאי, "לדוגמה, במפרקי הכתף, במפרקי הירך ובחוליות בעמוד השדרה. יש גם חשיבות עליונה להפעלת קבוצות השרירים הגדולים כגון שרירי החזה, הגב והרגליים, וכן להפעלת קבוצת השרירים הקטנים (שרירי הכתפיים והידיים) לסירוגין".

המטרה: חיזוק השרירים

כדי שהדברים יוכלו לקבל גם ביטוי מעשי, נותן בנאי חמישה טיפים לפעילות גופנית בבית:

1. מתיחות: הצמידו רגליים בעמידה ותנו לאצבעות הידיים להגיע לכיוון אצבעות הרגליים. מבלי להפעיל כוח או מאמץ - מתחו את גופכם כלפי מטה והניחו לפלג הגוף העליון ליפול כלפי מטה. תרגיל זה מסייע במתיחת השרשרת האחורית של גופנו, הזקוק למתיחה יעילה במיוחד לאחר שעות רבות של ישיבה או שכיבה.

2. הרמת רגל בתמיכה: עימדו ליד משקוף הדלת או דופן קיר והניחו ידיכם בגובה החזה. התחילו בהרמת ברך לזווית של 90 מעלות והורידו בחזרה לרצפה. בצעו שלוש חזרות בכל רגל, 10 הרמות בכל חזרה. תרגיל זה מסייע בשיפור היציבה, בשליטה מוטורית וביצירת תנועתיות במפרק הירך.

3. הרמת רגל בשכיבה על הגב: הרמת רגל ישרה למעלה עד לגבול יכולתכם והורדה חזרה לרצפה, תוך דחיפת המזרן (כפות ידיים לצידי הגוף בדחיפה של הרצפה במקביל לעליית הרגל). כך נבצע גם תרגיל לשיפור תנועתיות מפרק הירך וגם אקטיבציה של שרירי הליבה שלנו, שהם כמובן שרירי הבטן. ככל שנדחף חזק יותר את הרצפה/מזרן, כך נרגיש יותר את פעולת שרירי הליבה. נבצע 10 הרמות בכל רגל, שלוש חזרות לכל אחת בסך הכל. אפשר לנוח כדקה בין רגל אחת לשנייה.

4. סקוואט - מעבר מקימה לישיבה: נתחיל תרגיל זה כשאנו ישובים בכיסא עם רגליים יציבות על הקרקע, ברוחב כתפיים. בשלב זה נבצע קימה וישיבה 10 פעמים, ננוח בין דקה לשתיים ונבצע שוב, בסך הכל שלוש פעמים. תרגיל זה מצוין לחיזוק שרירי הרגליים וזוקפי הגו.

5. עליית מדרגה: נחזיק במעקה ונעלה כחמש-שש מדרגות, ננוח דקה או שתיים ונחזור על פעולה זו, הפעם כשמונה-תשע מדרגות. תרגיל זה מסייע בפיתוח יכולת אירובית ומחזק את שרירי הרגליים והישבן.

השיעור השבוע סיכם סדרה של הרצאות, סיורים, הפעלות בשירה ועוד פעילויות מגוונות שהועברו בזום לאנשי הגיל השלישי, במסגרת "מתחברים אליכם". הפרויקט הוא חלק משלל יוזמות של מפעל הפיס עבור האוכלוסייה המבוגרת, כחלק מהמאבק בתופעת הבדידות. בכל פעילות מדי שבוע השתתפו מאות אנשים, שנרשמו דרך קבוצת הווטסאפ הייעודית.

מנכ"ל מפעל הפיס, עו"ד בני דרייפוס: "מפעל הפיס הציב את הסיוע לאוכלוסיה הוותיקה כאחד מחמשת תחומי הליבה של הארגון בתחום החברתי. המפגשים במסגרת 'מתחברים אליכם' ריגשו את כולנו באופן מיוחד כי יכולנו לראות, ממש בלייב, את הדרך שבה הפעילות שלנו נוגעת באנשים עצמם ואת התגובות המדהימות של המשתתפות והמשתתפים. נמשיך לפעול במגוון רחב של פרויקטים חברתיים, תוך השקעת משאבים משמעותיים, במטרה לסייע ככל הניתן לאזרחים הוותיקים אל מול אתגרי התקופה".

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו