ללא רגשות אשם: כך תבשלו אוכל עם כמה שפחות שמן – ובצורה בריאה

ככלל, פעולת הטיגון עצמה אינה בריאה, שכן השמן, אף הבריא ביותר, עובר תהליך חמצון בעת הטיגון. אם אפשר, תמיד עדיף לבחור באפייה על פני טיגון, או אפילו להקפיץ בשמן. העניין "בעייתי" אף יותר בחנוכה, כשבמהלך החג רבים אוכלים סופגניות ולביבות שטוגנו בשמן.

למרות הכל, החלטתם שאתם לא רוצים לוותר על מאכלי החג ושאתם לא מעוניינים לפספס את מאכלי החג המסורתיים הנוטפים שמן – וכל זאת מבלי לצבור קלוריות רבות מדי? הנה מספר טיפים מאת תמר ידין, דיאטנית קלינית המייעצת לחברת "הרבלייף", והדיאטנית הקלינית של רשת "חלי ממן" מריה סוידאן, שיסייעו להפוך את הטיגון לבריא יותר ומזיק פחות.

חשוב לציין שלא צריך לפחד משמן ולהימנע ממנו לחלוטין, שכן הוא מאוד חיוני לגופנו. השומנים שבו חיוניים להתפתחות ולתפקוד תקינים של תאי הגוף והעצבים, מסייעים בספיגה והעברת ויטמינים המסיסים בשמן דרך מחזור הדם וחיוניים על מנת לשמור על בריאות העור והרקמות ולהגן על איברים פנימיים.

שמן זית בכבישה קרה הוא השמן המומלץ ביותר לתיבול מנות קרות, דוגמת סלטים, וגם לטיגון. הוא עשיר בחומצות שומן חד-רוויות ובנוגדי חמצון. איכותו נפגעת במהלך התהליך הטיגון מכיוון שהוא בא במגע עם חמצן. בזכות אותן חומצות שומן חד-רוויות, לשמן זית יש יציבות חימצונית טובה – ולכן הוא מתחמצן פחות משמנים אחרים המקובלים לטיגון, כשמן קנולה ושמן חמניות.

גם שמן קוקוס בכבישה קרה בריא לטיגון במחבת, אך לא לטיגון בשמן עמוק, שכרוך בטמפרטורות גבוהות יותר של הרתחה, שיפגעו באיכותו. ומה בנוגע לתרסיס שמן? השימוש בו מומלץ למי שמעוניין בטיגון דל שומן.

איך מטגנים בריא?

אתם רוצים לטגן בצורה הבריאה יותר? לשם כך, ודאו כי השמן חם (טיגון בשמן עמוק) כשמכניסים אליו את המזון, מה שיביא להפחתת יכולת המזון המטוגן לספוג את השמן. הוסיפו לשמן החם פלפל אדום או חתיכת גזר – ירקות עשירים בבטא קרוטן, שמסייע בהאטת תהליך התחמצנות השמן, שהוא תהליך לא מומלץ הפוגע באיכותו ובבריאותו.

השמן נספג היטב בתוך הפחמימות (למשל בלביבת תפוחי אדמה), וכדי להקטין את הספיגה ולהוסיף לה טעם וערכים תזונתיים, הוסיפו ללביבה גזר או קישוא – ותרוויחו פעמיים: גם תקבלו ערכים תזונתיים וגם כמות שמן פחותה. אל תשכחו: בסוף הטיגון, הספיגו את שאריות השמן בנייר סופג.

פרט חשוב נוסף: אל תשתמשו באותו השמן לטיגון חוזר, שכן השמן מתחמצן בחימום ומכיל חומרים מזיקים ורדיקלים חופשיים – חומרים המזיקים לבריאותנו.

כך תאכלו את מאכלי החג – ותשמרו על המשקל

עיקר הקלוריות שמצטברות במהלך החג הן משומן שמגיע מהטיגונים המרובים.  מאכלים מטוגנים כמו לביבות וסופגניות סופגים כמות גדולה של שמן בעת הטיגון. סופגנייה רגילה מכילה כ-500-400 קלוריות, לבינה מטוגנת מכילה כ-220 קלוריות וכ-14 גרם שומן – וזאת מבלי לציין את המילויים השונים ואת אבקת הסוכר.

1. העדיפו מאכלים אפויים: אם אתם מכינים לביבות, העדיפו לאפות מאשר לטגן אותן, שכן כך כמות הקלוריות של כל יחידה פוחתת בכחצי. אם אתם מכינים סופגניות, העדיפו לטגן אותן בשמן קנולה עמוק, שכן הוא חסר טעם ומתאפיין בנקודת עישון גבוהה, מה שמעכב את שריפתו, ומכאן מעלה את איכותו. רצוי לטגן אותן בשמן עמוק, מכיוון שבצורה זו פחות שמן נספג בהשוואה לטיגון בשמן רדוד. מומלץ להמתין עד שהשמן חם מאוד לפני התחלת הטיגון, אז זמן הטיגון מתקצר ושוב נספג פחות שמן.

2. צמצמו במטוגנים: העדיפו מזון מבושל, אפוי או מאודה על פני מטוגן לאורך החג ובכלל. הגוף צריך שמן, אבל לא בהגזמה – וכמובן ממקורות איכותיים.
   
   
3. להציב גבולות: קבלו החלטה שבמהלך כל החג תאכלו סופגנייה אחת בלבד רק כשהיא חמה, טרייה ומעוררת תיאבון. אם חרגתם ממה שתכננתם ונראה לכם שה"דיאטה" אבודה, לא להתייאש, חוזרים מיד לתפריט הרגיל. עצם הבחירה כבר משחררת אתכם מהלחץ, ואתם מודעים למה שנכנס לכם לפה.

על הדרך, כדאי להפחית גם את כמות הסוכרים ולהשתמש בריבה ללא סוכר. כמו כן, עדיף להכין סופגניות קטנות מכיוון שרוב האנשים שמתחילים לאכול סופגנייה, אוכלים אותה – ולכן אם אוכלים סופגנייה, עדיף שתהיה קטנה מבדרך כלל.

4. אל תגיעו רעבים: מארחים או מוזמנים להדלקת נרות? תאכלו לפני כן ארוחה מזינה ובריאה שמכילה חלבון, פחמימה וירקות. תכננו את היום כאילו אתם הולכים לשמחה משפחתית. החליפו בין הארוחות בהתאם לצורך ואל תדלגו עליהן. זכרו: אם תגיעו רעבים – שום כוח רצון לא יעזור לכם לעמוד בפני הפיתויים.
   
   
5. צאו לצעדות יומיות: הן לא נועדו כל כך לשריפת קלוריות כמו להשפעה המרגיעה שבצדן. מומלץ לרוץ בקצב מהיר כ-30 דקות או ללכת בקצב בינוני כשעה.
   
   6. שתו הרבה מים ותה ירוק: מחקרים מראים כי שתיית שלוש כוסות של תה ירוק מעלים את חילוף החומרים ותורמים לירידה במשקל או לשמירה עליו.

7. אל תילחמו עם עצמכם: הקשיבו לגוף שלכם. אם אתם "מתים" לסופגנייה, תאכלו אותה מכל הלב – השקיעו בסופגנייה איכותית, אכלו אותה לאט והתענגו על כל ביס. כך תמלאו את הצורך של החשק לסופגנייה ותרגישו מסופקים. ברגע שחווית האכילה תהיה חיובית ולא תרגישו אשמה עם האכילה, יש סיכוי טוב שגם הצורך העז לאכול סופגניות נוספות יפחת.