בכל שנה מציינים ימים בינלאומיים רבים. חלקם מוזרים, מצחיקים או חשובים, אבל לכולם מטרה אחת: להעלות את המודעות לנושא מסוים. היום (חמישי) מציינים את יום המלחמה בדחיינות, וב-6 בספטמבר מצוין יום האיחורים. להבדיל מיום המלחמה בדחיינות, יום האיחורים הבינלאומי נקבע דווקא כדי להדגיש את החלק החיובי שיש בסחבת, כמו לעצור וליהנות מהדברים הקטנים שבדרך.
הדחיינות והאיחורים קשורים בתפקודים הניהוליים שנמצאים באונה הקדמית של המוח והם האחראיים על כל נושא התכנון, סדר, ארגון, בקרה ווויסות. אנו צריכים אותם כדי לא למצוא את עצמנו מגיעים לרגע האחרון ואז להסתמך על הממריץ "אדרנלין" שמשתולל במוח ואמנם עוזר לנו לבצע את הדברים, אבל בלחץ.
הנטייה לדחיינות ולאיחורים מאפיינת רבים מאיתנו, אבל נוגעת ישירות בעצב החשוף של אוכלוסיית אנשי הקשב. בהפרעת קשב, קיים ליקוי בתפקודים הניהוליים, מה שגורם לדחיינות ובמקרים רבים גם לאיחורים. לאנשי הקשב קיים חוסר בדופמין, מה שמוליד קושי בהנעה לפעולה וגורם להם לדחות כל פעולה עד לרגע האחרון שבו אין ברירה.
בפועל, אנשי הקשב לוקים ב"הערכת חסר" של הזמן. לדוגמא: פעולה שהם מעריכים במספר דקות, עלולה לקחת גם שעה מבלי שהם יבחינו שהזמן עובר.
דחיינות פוגעת בנו ומפריעה לנו לנהל חיים תקינים, גורמת לתסכול רב, תחושת כישלון ופספוס. דחיינות ואיחורים, מעלים הלקאה עצמית וכעס מהסובבים שמתאכזבים ורואים בכך זלזול או חוסר אכפתיות. הדחיינות והאיחורים פוגעים בהערכה העצמית ואף גורמים לבעיות במערכות היחסים ובמסגרות החיים השונות, כמו לימודים זוגיות ועבודה.
יש מה לעשות: אם אתם מזהים את האיחורים והדחיינות בחייכם, ושני אלו שזורים האחד בשני באופן מושלם מידי, ואליהם מתווספים עוד חשדות של הפרעת קשב, ראשית ולפני הכל, מומלץ לעבור אבחון מקצועי.
ניתן לאמץ הרגלים וטיפים שונים שיאפשרו להתמודד עם דחיינות ואיחורים.
יצירת לוח זמנים: תכננו את יומכם או את השבוע הקרוב מראש, והקצו זמן מוגדר וספציפי לכל משימה.
פירוק משימות גדולות: משימות גדולות ומורכבות יכולות להיראות מאיימות. פצלו אותן למשימות קטנות יותר ופשוטות יותר כדי להקל על ההתחלה.
הכנה מראש: הכינו וארגנו במרוכז את כל מה שאתם צריכים לפני שאתם מתחיל משימה. מבשלים ארוחה? הכינו מראש את כל המרכיבים, זה יחסוך לכם זמן ויאפשר לכם להיכנס לזרימה. יום עמוס מחר? ארגנו מראש את התיק.
שינוי הרגלים: אל תשנו מספר הרגלים בו-זמנית. התחילו עם שינוי הרגל אחד קטן, כמו לקום 15 דקות מוקדם יותר כל בוקר.
עקבו אחר ההתקדמות שלכם: באמצעות יומן או אפליקציה. זה יעזור לכם להתעודד כאשר אתם רואים שכבר חלק הושג וזה ינחיל בכם עוד מוטיבציה.
תחגגו הצלחות: חגגו כל הצלחה, קטנה כגדולה, זה יעזור לכם להישאר חיוביים ולהמשיך קדימה.
אמצו טכניקות ניהול זמן: למשל, שיטת פומודורו שהיא עבודה בהפסקות, כל 25 דקות עבודה, קחו הפסקה קצרה. זה עוזר לשמור על ריכוז ולמנוע עייפות.
טכניקת "אכילה של הצפרדע": נסו להתחיל דווקא במשימה הכי מבאסת וקשה. זה יקנה לכם תחושת הישג ויהפוך את כל היום לקליל יותר.
סביבה תומכת: חשוב למצוא סביבה נוחה לעבודה, סביבה שקטה ומסודרת. יש אנשים אשר בלגן סביבם, מוציא מהם את הריכוז ואילו סדר מפקס אותם ומנעים להם את הישיבה על המחשב. בנוסף, שתפו את האנשים מסביב מהן המטרות אותן תרצו להשיג. חברים או משפחה, יכולים לתת תמיכה ולהוות מקור של הנעה לפעולה ומחויבות.
חמלה עצמית: לא תמיד נשיג את המטרה או נסיים לפי התוכנית. חשוב לא לייאש את עצמנו, גם מאמץ ראוי להערכה ולא רק עמידה במטרה. היו נחמדים לעצמכם ואל תהיו מדי קשים.
קומו רבע שעה קודם: הרגל חדש שישאיר לכם זמן רב.
ד"ר שירלי הרשקו, מומחית בתחום הפרעת קשב, חוקרת וסופרת, מרצה באוניברסיטה העברית
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו