האזעקה תפסה אתכם לא מוכנים? – ככה תורידו את מפלס החרדה

אחרי ארבעה חודשים בהם לא נשמעו אזעקות באזור השרון והמרכז, מטח של טילים נורה היום (ראשון) בשעות הצהריים ותפס אותנו לא מוכנים נפשית. אמנם כולנו כבר יודעים ומורגלים מה עלינו לעשות בהישמע אות אזעקה, אך אין ספק כי לאחר השקט היחסי אותו חווינו בשבועות האחרונים, מפלס החרדה והפחד עלו באחת.

מה אפשר לעשות כדי להחזיר את הנשימה ואת השקט הפנימי? הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתמודד עם המצב.

להיכנס למצב של פעולה

אחד הכלים המרגיעים ביותר הוא להיכנס למצב של פעולה אקטיבית. יש אזעקה? אנחנו יודעים בדיוק מה עלינו לעשות. אם אנחנו בבית – להיכנס למרחב מוגן תיקני ולשהות בו 10 דקות. אם אנחנו בחוץ – לרדת על האדמה ולכסות את הראש עם הידיים. הכי חשוב, אם אתם נמצאים עם הילדים – שדרו להם רוגע. לנשום עמוק ולנסות לחזור אל השגרה שלנו עד כמה שניתן.

לקבל את המצב

במקום להישאב אל תוך גלגל של שאלות, כמו: למה זה קורה דווקא לי?, קבלו את המצב ותשאלו את עצמכם: איך מתמודדים? מה אפשר לעשות כדי להרגיש טוב יותר?

יש אזעקה, את זה אנחנו לא יכולים לשנות. נכנסתם ללחץ או נבהלתם, גם את זה אתם לא יכולים לשנות. מה שכן ניתן לשנות הוא הדרך בה אתם מתמודדים עם התחושות. נסו לנשום עמוק, לדבר עם חבר קרוב או בן משפחה. להיות מוקפים באנשים, לדבר את הפחד ולקבל את המצב.

לנשום

בזמן התקף חרדה הגוף שלנו נכנס למצב של "מלחמה" – לכן אנחנו נרגיש את קצב הלב שלנו עולה והנשימה הופכת לדרוכה יותר. פסיכולוגים רבים גורסים כי הדרך הטובה ביותר לעצור התקפי פאניקה וחרדה היא באמצעות נשימה מהסרעפת. איך עושים את זה? שואפים בספירה איטית בצורה אחידה מהאף אל עומק הבטן. הרגישו את האוויר ממלא אתכם. את האוויר יש לשחרר בצורה איטית.  

יש בכוחה של נשימה עמוקה להפחית את התסמינים של התקפי חרדה ואפשר לתרגל נשימה גם במצבים בהם אתם לא בהתקף חרדה, כך תדעו מה לעשות כאשר התקף החרדה מגיע.

התמקדות בחושים

התמקדות בחושים כמו ריח, ראייה או מגע יכולה לסייע למקד את תשומת הלב לכאן ועכשיו. זה יכול לעשות לכם לחזור אל עצמכם בתוך סערת הפחד והחרדה.

הציפרלקס של הטבע

במלחמת המפרץ נחמן שי, דובר צה"ל בזמנו, המליץ לשוהים בחדר האטום לשתות מים. כשאנחנו בלחץ הפה שלנו נהייה יבש כחלק מתגובת החירום של מערכת העצבים. כאשר שותים מים אנחנו מפעילים את מערכת העצבים שאחראית בין היתר לתגובת ההרפיה של הגוף. אם נכנסתם להתקף חרדה, פשוט תשתו מים.

בכל מקרה של לחץ וחרדה תוכלו לפנות אל קווי החירום:

קווי סיוע ארציים לתמיכה נפשית ורגשית

- ער"ן - מתן עזרה ראשונה נפשית - 1201. שלוחה 6, בערבית: שלוחה 2, ברוסית: 1-800-241201, באמהרית: 1-800-211201.

- נט״ל - סיוע נפשי לנפגעי טראומה על רקע לאומי, טרור ומלחמה- מפעיל קו סיוע 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע, בעקבות ההסלמה בדרום - 1-800-363-363.

מוקדי סיוע וחוסן

- מרכז חוסן רשויות גליל מערבי - מפעיל קו סיוע ותמיכה נפשית בשעות 22:00-8:00, בטלפון 04-7700765.
- מרכז חוסן רשויות גליל מזרחי - מפעיל קו סיוע ותמיכה נפשית בשעות 22:00-8:00, בטלפון 04-7702652.
- מרכז חוסן אשכול - מפעיל קו חם 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע: 08-9965264.
- מרכז חוסן שער הנגב - מפעיל קו חם 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע: 051-2266275.
- מרכז חוסן שדות נגב - מפעיל קו חם 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע: 08-9941091.
- מרכז חוסן חוף אשקלון - מפעיל קו חם 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע: 08-6775598.
- מרכז חוסן שדרות - מפעיל קו חם 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע: 08-6611150.
- מרכז חוסן אשקלון - מפעיל קו חם 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע: 2452*.
- מרכז חוסן נתיבות - מפעיל קו חם 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע: 055-3063863.
- מרכז חוסן לחברה הבדואית - 055-2778963.

מוקדי תמיכה נפשית בקופות החולים

- כללית - בשעות: 20:00-7:00, בטלפון 2708*.
- לאומית - דרך "תלם", בשעות 20:00-8:00, בטלפון 054-929-2273, או בוואטסאפ
- 054-9299973. דרך "תפארת בית חם" בערבית, בשעות 17:00-8:00, בטלפון 04-6111891.
- מכבי - דרך "תלם", בשעות 22:00-8:00, בטלפון 3028*.
- מאוחדת - 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע, בטלפון 3833*.