בשיתוף ישראלבודי
יש שאלות רבות כלכך שנשאלות בהקשר הזה, כמו כמה חלבון באמת מומלץ לצרוך מדי יום? האם יש מספר אידיאלי שמתאים לכולם? האם צריכת כמות גדולה או קטנה מדי של חלבון מזיקה? כאן נשדל לתת תשובות לכל השאלות ואפילו נרחיב מעט במקומות שצריך.
נתחיל דווקא מהשאלה העקרונית, אולי החשובה מכולן: כיצד החלבון מועיל לנו?
לא בכדי נחשב החלבון לאב המזון החיוני ביותר לגופנו - למעשה, ללא חלבון לא יכולים להתקיים חיים. החלבון מסייע בבניית כל הרקמות בגוף, החל בשיער, העור והציפורניים, ועד השרירים ובגידים וכלה בהורמונים ובדם. לכן, צריכת חלבון היא חיונית לכל אדם, ולא רק לאנשים העוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע.
כידוע, אנשים העוסקים בפעילות גופנית זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר. הסיבה לכך טמונה בין השאר בעובדה שפעילות גופנית, מועילה ככל שתהיה, עלולה לגרום לנזקים ולפציעות. תהליך התאוששות מאותם נזקים כרוך בניצול החלבון שאנחנו מכניסים בתזונה: בקצרה, התאוששות הרקמות לאחר פעילות נעשית באמצעות תהליכי בנייה והתחדשות של השרירים והרקמות שהיו מעורבים באימון "סינטזת חלבון". מחקרים מצאו שחלבונים הם קריטיים להתאוששות הרקמות לאחר אימון, משום שהם מאיצים את תהליך הפיכת החומצות האמיניות שמהן מורכב החלבון לרקמות שריר. מהאמור לעיל עולה כי צריכת כמות יומית נאותה של חלבון תסייע לגוף שלכם להתאושש מהר יותר (עד גבול מסוים כמובן).
מהי כמות החלבון המומלצת לצריכה יומית?
המלצת משרד הבריאות לכמות החלבון הרצויה לאדם הבריא שאינו עוסק בפעילות גופנית הינה 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופו. כך, לדוגמה, המלצת משרד הבריאות עבור אדם בריא השוקל 75 קילוגרם תהא לצרוך 60 גרם של חלבון מדי יום.
לעומת זאת, לאדם בריא העוסק בפעילות גופנית, מחקרים רבים מראים כי מומלץ לצרוך בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון עבור כל קילוגרם ממשקל גופו. ככל שעולות עצימותה ותדירותה של הפעילות הגופנית בה עוסק אדם, כך תעלה כמות החלבון המומלצת לצריכה יומית.
כלומר, ההמלצה עבור אדם השוקל 75 קילוגרם ומבצע שלושה אימונים בשבוע הכוללים אימון כוח בחדר הכושר והליכה מהירה, תהא לצרוך 120 גרם חלבון מדי יום (75 קילוגרם כפול 1.6 גרם חלבון). אם נניח כי אותו אדם מבצע חמישה אימונים שבועיים בעצימות גבוהה במיוחד, הנמשכים שעה עד שעה וחצי, נכפיל את משקל גופו במקדם הגבוה של 2.2. כך, ההמלצה עבור אותו אדם תהיה לצרוך 165 גרם חלבון מדי יום.
סוגי החלבונים השונים
בנוסף לאמור לעיל, ראוי לציין שבטבע קיים מגוון רחב של חלבונים, אשר כל אחד מהם שונה בהרכב חומצות האמינו שבו מרעהו. מאחר שלכל הרכב חומצות אמינו תפקיד אחר, המלצה לתזונה אידיאלית תהיה לצרוך חלבון ממגוון רחב ככל האפשר של מקורות, ולא להסתפק בחלבון ממקור יחיד. באופן זה, יזכה גופנו להרכב פרופיל חומצות אמינו עשיר ככל האפשר המספק מענה וספיגה אידאליים. להלן סוגי החלבון הנפוצים ביותר :
- חלבון מי גבינה: חלבון מי גבינה הוא חלבון טבעי אשר מהווה 20 אחוזים מסך החלבונים הזמינים בחלב פרה. חלבון זה מסיס במים, כך שספיגתו בגוף מהירה במיוחד. בנוסף, חלבון מי הגבינה קל במיוחד לעיכול, ולכן נעשה בו שימוש כתוסף תזונתי לאנשים שעברו ניתוחים בריאטריים, לתינוקות, לקשישים ולאנשים הסובלים מבעיות עיכול שונות. היתרון המרכזי בחלבון מי גבינה טמון בעובדה שפרופיל חומצות האמינו המאפיין אותו נחשב למתאים ביותר לשרירי השלד. חלבון מי הגבינה מכיל בתוכו ריכוז גבוה במיוחד של חומצות אמינו קצרות מסועפות שרשרת (BCAA). חומצות אלה מתחמצנות באופן ישיר בשרירי השלד, וכך מסייעות לביצוע פעילות גופנית וכן לסינתזת חלבונים חדשים בשרירים. בנוסף לכך, כולל חלבון מי גבינה פפטידים חיוניים וגורמי גדילה בכמות גבוהה, והוא משמש כדלק למערכת החיסונית ואף מאיץ את פעילותה.
- קזאין: חלבון הקזאין מיוצר אף הוא מחלב הפרה, ומהווה 80 אחוזים מכלל החלבונים הזמינים בו. בניגוד לחלבון מי גבינה, חלבון הקזאין נספג לאט במערכת העיכול, בתהליך הנמשך שש עד שבע שעות. בשל תכונה זו, נחשב חלבון הקזאין לחלבון האנטי קטבולי היעיל ביותר. במילים פשוטות, שומר חלבון הקזאין על השרירים מפני התפרקות ויהיה מושלם לאכילה גם לפני השינה.
- אלבומין (חלבון ביצה): חלבון האלבומין נחשב בעבר לחלבון היעיל ביותר עבור גוף האדם, לפני שחלבון מי הגבינה לקח ממנו את הבכורה. בדומה לחלבון מי הגבינה, גם חלבון האלבומין מסיס במים, אולם במידה נמוכה יותר. זמן העיכול של חלבון האלבומין נע בין ארבעים דקות לשעה. בשל פרופיל חומצות האמינו המאוזן, המכיל את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות לגוף, נחשב חלבון האלבומין ליעיל במיוחד לבניית השריר ולתחזוקו. מביצה אחת ניתן לקבל כ 7-8 גרם חלבון בהתאם לגודלה.
- סויה: סויה משמשת כאחד ממקורות החלבון היעילים ביותר עבור אנשים הנמנעים מצריכת מוצרים מן החי. חלבון הסויה מתקשר להורדה במשקל וברמת הכולסטרול בדם. אמנם, הערך האנאבולי של חלבון הסויה נמוך מזה של חלבון מי הגבינה אך הערך האנטי קטבולי שבו גבוה יותר.
היכן ניתן להשיג חלבון?
במקרים רבים קשה להגיע לסף החלבונים המומלץ לצריכה יומית, ועל כן, שימוש בתוספי תזונה כמו אבקת חלבון או יוגורט המעושר בחלבון יכול להוות פתרון מעולה לאותה דרישה תזונתית בסיסית.
למשל, ביצה שלמה אחת כפי שנאמר, תספק לנו 7-8 גרם חלבון;
חלבון הביצה (הלבן) יספק לנו כ-3.5 גרם חלבון;
גביע קוטג' יספק כ-25 גרם חלבון;
פחית טונה ממוצעת תספק לנו כ-26 גרם חלבון;
100 גרם חזה עוף, הודו או בשר אדום יספקו לנו 25-32 גרם חלבון;
כף הגשה של אבקת חלבון תספק לנו 20-30 גרם חלבון, בהתאם למותג ולמוצר;
יוגורט חלבון ממוצע יספק לנו בסביבות ה-20 גרם של חלבון;
100 גרם טופו או סויה יספקו לנו 20-25 גרם חלבון;
100 גרם של סייטן יספקו לנו כ-20 גרם חלבון;
100 גרם קטניות יספקו לנו 15-20 גרם חלבון;
כמוסת ספירולינה אחת תספק לנו 2-3 גרמים של חלבון, בדומה לכמות החלבון שתספק לנו כף טחינה גולמית.
כיצד לחלק את צריכת החלבון לאורך היום?
המלצה נוספת להאצת ההתאוששות ותהליכי ההגנה והבנייה של הגוף, תהיה לנסות לפזר את צריכת החלבונים השונים למספר ארוחות קטנות לאורך היום (ארבע עד שש מנות), שכן בצורה זו תהליכי הספיגה, הפירוק והבנייה של החלבונים ייעשו באופן אידיאלי. את מנת החלבון הראשונה ביום מומלץ לצרוך כחלק מארוחת הבוקר, שנועדה לשבור את צום הלילה הממושך. את מנת החלבון האחרונה, אנו ממליצים לצרוך במסגרת ארוחה קלילה לפני השינה. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שבזמן השינה מתאושש הגוף בצורה הכי טובה ביותר. חלבון איכותי יספק את חומרי הבנייה הנדרשים לשם התאוששות זו.
האם ניתן לצרוך יותר מדי חלבון?
ומה לגבי בטיחות? כיום מחקרים מראים שאדם בריא שאינו סובל ממגבלות רפואיות רשאי לצרוך אף 3.1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו. יחד עם זאת, יש לציין שמרביתנו כלל לא זקוקים לכמויות חלבון כה גדולות. לעומת זאת, כאשר מדובר באנשים הסובלים ממחלות שונות ובפרט מחלות כליות וכבד, מומלץ תמיד להיוועץ ברופא המטפל או דיאטן קליני שיסייע לכם לבנות תפריט המתאים למגבלותיכם הרפואיות.
האמור בכתבה זו אינו מהווה יעוץ רפואי ו/או תזונתי או תחליף לייעוץ כאמור, וכל מטרתו לספק מידע לשם הרחבת הידע האישי של הקורא.
בשיתוף ישראלבודי
