מאילו מזונות להיזהר וכמה מים לשתות לפני? כל מה שצריך לדעת לקראת צום יום הכיפורים

יום הכיפורים תשפ"ד ייכנס מחר (ראשון) בערב, והמוני בית ישראל יצומו כמדי שנה. אז איך עוברים את זה בצורה הכי טובה? שרי כהן קשטכר, (הדיאטנית הקלינית של חברת water.io) ומור בן שמחון (התזונאית הראשית בחברת MyGenes) עם כל התשובות לגולשי "ישראל היום"

כמה מים מומלץ לשתות לפני הצום?
רוב האנשים חושבים שהם מכינים את הגוף שלהם לצום בארוחה המפסקת, אך ההכנה מתחילה הרבה קודם. ביום שלפני הצום וביום של הארוחה מפסקת חשוב לשתות לפחות 3-2 ליטר מים לנשים וגברים בהתאמה על מנת להגיע לצום במאזן נוזלים תקין ולא בהתייבשות חלקית.

מומלץ לשתות בעיקר מים משום ששתייה מלוחה (מרק עם הרבה מלח למשל), או לחילופין שתייה ממותקת עלולים לגרום לצמא מוגבר.

לצרכני הקפה, תה רגיל, שוקו, קולה ושאר משקאות עתירי קפאין, מומלץ להתחיל ולהפחית את צריכתם של משקאות אלה, כמה ימים לפני יום הצום הדבר ימנע התפרצות של כאב ראש קשה, האופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין

מה כדאי לאכול לקראת הצום?
לקראת הצום נרצה למלא את מאגרי האנרגיה בגוף לשעות שבהן לא נאכל, לכן יש מקום לבחור מזונות המתפרקים באופן איטי והדרגתי וכך אינם משפיעים על תנודות חדות ברמות הסוכר בדם ורמתו נשמרת מאוזנת לאורך זמן (לדוגמא: אורז, פסטה, פתיתים, בורגול, כוסמת).

מומלץ לאכול כל 4-3 שעות במהלך היום. פיזור הארוחות על פני היום מאפשר מילוי של מאגרי האנרגיה בגוף עם תחושת שובע ונוחות של מערכת העיכול. על הארוחות לכלול: מרכיב של פחמימות (לחם, אורז, פסטה) יחד עם מרכיב של חלבונים (גבינה, ביצים, דגים) עם ירקות.

גם כריך + ממרח חלבון+ ירקות, עונה על הדרישה הזו, זו לא חייבת להיות ארוחה מבושלת.
לאחר שהגענו לערב ללא רעב חריג כי במהלך היום אכלנו באופן מסודר, חשוב להמשיך לנהל סעודה מפסקת נבונה שתקל על הצום.

מומלץ ולא מומלץ בסעודה מפסקת
מומלץ להקפיד על אכילה בקצב איטי ובכמות סבירה שתתרום להרגשה נוחה במערכת העיכול ותימנע הרגשה של כבדות ומלאות בסיומה. לבעלי נטייה גנטית לעליה בלחץ הדם הפחיתו שימוש במלח ע"מ למנוע את תחושת צמא במהלך הצום. שלבו בארוחה מזון המכיל חלבונים (דגים, ביצים, גבינות) שיתרמו להרגשת שובע.

הימנעו ממזונות שיכולים לגרום לנפיחות או כאבי בטן, כמו- כרוב, כרובית, ברוקולי וקטניות. יש לפזר את השתייה באופן מתון לאורך כל הארוחה. כדאי לשים דגש על שתיית מים ולהימנע משתיית אלכוהול, שעלול להוביל להתייבשות.

איך נשבור את הצום?
חשוב ששבירת הצום תיעשה באופן הדרגתי. דגש על שתייה כדי להחזיר את הנוזלים שאבדו. שילוב של פחמימות פשוטות (שנספגות מהר ומעלות מהר את רמות הסוכר בדם) שיספקו לגוף אנרגיה זמינה לאחר שמאגרי האנרגיה התרוקנו במהלך הצום. זה הזמן לשלב שתייה מתוקה עם פרוסת עוגה או עוגיות.

לאחר מכן אכלו ארוחה מאוזנת שאינה עשירה בשומן. שומנים מאיטיים את קצב ריקון הקיבה ויכולים להוביל להרגשת מלאות וכבדות לקראת הלילה.

אל תכבידו יתר על המידה בכמויות האכילה וקומו מהשולחן לפני שמתפתחת תחושת מלאות ואי נוחות, על הארוחה לכלול מרכיב של פחמימות, חלבונים וירקות, כפי שהומלץ טרם הצום, עם דגש של שתייה.

צום קל!