בריא ואפילו טעים

אני חושבת בהשתאות על נפלאות הגוף האנושי, על המכונה המתוחכמת והמשוכללת הזו שאיש לא הינדס ואיש לא הגה ועל כן האנושות עסוקה כל כך בפיצוחה. איך לתפעל אותה על הצד הטוב ביותר, כיצד להיטיב עמה, להקשיב לה ולציית לצרכיה. גם אני בעיסוק כפיי היומי בוחשת בסירים, לשה בצקים, ממתיקה מאפים - ועסוקה בלהגשים מאוויים וחשקים של הגוף והנפש, שניים הקשורים וכפותים זה לזה בעיקר בכל הקשור לאוכל. 

אצבעותיי, ראשי וכל נימיי מושקעים במלאכת סיפוק צורכיהם. וכשנעצרים, שומטים כף עץ על צידה, מאבקים ידיים מקומחות ובשיתוף מלא עם הראש ותובנותיו מבשלים אוכל משביע, עשיר, בריא וטעים - תמיד טעים. בוחרים בקפידה את כל אשר נכנס אל הסיר ומשם אל הפה ואל הבטן. יוצרים תמונה קולינרית עגולה, חכמה ומוקפדת. 

כל ההמלצות והשימוש בחומרי הגלם הם קולינריים לחלוטין ואינם נטורופתיים. אלה הם אינם מתכונים המתאימים לדיאטה כזו או אחרת אלא מתכונים עתירי מחשבה וטעם שנועדו להרחיב את היריעה, לעורר מודעות ולשנות במעט הרגלים של חובבי אוכל באשר הם.

 

קרקר תבלינים וגרעינים טבעוני וללא גלוטן

הקרקרים הפריכים והדקיקים האלה ממכרים ביותר. הם נטולי גלוטן, טבעוניים ועשירים בשלל דברים טובים.

החומרים (לכ־40 קרקרים):

• 1 כוס קמח חומוס

• 1 כוס קמח תירס

• 1 כוס מים

• 4 כפות שמן זית

• 1/2 1 כפיות מלח

• 4 כפות שומשום מלא

• 3 כפות תערובת תבלינים יבשים טחונים טרי: זרעי כוסברה, שבבי שום, זרעי חרדל, צ'ילי, ג'ינג'ר (או מה שאוהבים)

לקישוט:

• 2 כפות שומשום מלא

• 2 כפות שומשום שחור

• 3 כפות זרעי פשתן

• 4 כפות גרעיני חמנייה קלופים

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל חומרי הבצק עד שנוצרת עיסה דביקה ואחידה.

2. פורסים נייר אפייה על תבנית אפייה שטוחה ומשטחים עליו את הבצק.

3. מכסים בנייר אפייה נוסף, משומן קלות בשמן זית, ומרדדים בין שני דפי הנייר את הבצק ליריעה דקה עד מאוד.

4. מקלפים את הנייר העליון מהבצק המרודד וזורים את כל הגרעינים באופן שווה. מהדקים קלות בעזרת המערוך.

5. אופים בתנור בחום גבוה, 200 מעלות, במשך כ־20 דקות או עד שהבצק כולו נאפה ומזהיב.

6. מוציאים מהתנור ומייד חותכים לריבועים בעזרת סכין גלגלת לפיצה.

7. מניחים להצטנן לחלוטין ומאחסנים בכלי אטום.

המרכיבים - ויתרונותיהם:

• קמח חומוס: קמח החומוס עשיר בחלבון ובאומגה 6, והוא מקור מצוין לחומצה פולית - כל אלה הופכים אותו למזין ולבריא מאוד. הוא נוח וקל לעבודה וטעמו מיוחד ומעניין.  קמח תירס: נטחן מתירס יבש ויתרונו הגדול הוא בכמות השומן הנמוכה שלו, שבגינה הוא תחליף מצוין לקמח רגיל למבקשים להוריד במשקל.  גרעיני חמנייה: גרעיני חמניות עשירים בחלבון, בברזל, בסיבים תזונתיים, בסידן, בברזל, בוויטמין E ובחומצות אמינו חיוניות.  זרעי פשתן: זרעי הפשתן מכילים כמות גבוהה של שומן רב בלתי־רווי ובכלל זה חומצה אלפא לינולנית (ALA), המשמשת חומר מוצא לייצור חומצת השומן אומגה 3. הגרעין עצמו עשיר בחלבון, בוויטמינים, במינרלים, בשומן איכותי, בליגנינים, בפיטוסטרולים ובפיטואסטרוגנים. הפשתן גם מעניק תחושת שובע האופיינית למזונות העשירים בשומן ובסיבים תזונתיים.  שומשום: מגיע כשומשום לבן, כשומשום מלא וכשומשום שחור. השומשום הוא מקור מצוין לסידן, לברזל, למגנזיום, לזרחן, לאשלגן, לאבץ ולנחושת, נוסף על ויטמין B. אף שלשומשום המלא ערך תזונתי רב יותר, יש לשים לב שהקליפה מכילה חומצה אוקסלית, שמפריעה לספיגה מלאה של המינרלים. הדרך היעילה ביותר לסילוק החומצה היא הנבטה.  גרגירי כוסברה: משמשים לחיזוק מערכת העיכול ועוזרים למצבי נפיחות, גזים ועצירות. נוסף על כך, מחקרים הראו כי לזרעים תכונות אנטי־סרטניות.

צילום: לירון אלמוג

 

קציצות בקר ותרד ברוטב עגבניות

הקציצות הן ארוחה מזינה ומלאה, עשירות בחלבון ובכל טוב ונטולות פחמימות. למקפידים על הפרדת מזונות תהיה זו מנה עיקרית מושלמת. המחפשים מנה המכילה את כל אבות המזון יוכלו להגיש תוספת קטניות או תבשיל דגנים מלאים.

החומרים (לכ־20 קציצות):

• 1/2 ק"ג בשר בקר דל שומן

• 2 כוסות עלי תרד טריים

• 1 כוס עלי תבלין טריים (פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בזיליקום)

• 1 בצל קלוף וחתוך לקוביות

• 2 שיני שום קלופות

• 1/2 כוס אגוזי מלך גרוסים

• 1/2 כוס זרעי צ'יה גרוסים

• 2 כפות גדושות טחינה משומשום מלא

• מלח לפי הטעם

• פלפל שחור גרוס לפי הטעם

לרוטב:

• 2 כוסות עגבניות שרי 

• 2 כוסות רוטב עגבניות חלק וטבעי (מגיע לרוב בבקבוקי זכוכית של 1 ליטר)

• 2 שיני שום פרוסות

• 4 כפות שמן זית

• מלח לפי הטעם

• פלפל שחור גרוס לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. להכנת הרוטב מחממים שמן זית במחבת גדולה וגבוהת שוליים, מוסיפים מייד עגבניות שרי, פרוסות שום ורוטב עגבניות, ומניחים להם להתבשל יחדיו על להבה נמוכה במשך כ־10 דקות.

2. מתבלים במלח ובפלפל.

3. בינתיים טוחנים את כל מרכיבי הקציצות במעבד מזון ומתקנים את התיבול.

4. מגלגלים כדורים קטנים בעזרת ידיים נקיות.

5. מניחים בזהירות את הקציצות בתור הרוטב החם והמבעבע. משאירים להתבשל על צד אחד במשך כ־5 דקות. הופכים ומניחים להתבשל על הצד השני במשך כ־5 דקות.

המרכיבים - ויתרונותיהם:

• זרעי צ'יה: מקורם של הזרעים השחורים והקטנים בצמח הסלביה היספניקה (סוג של מנטה), הגדל בעיקר בדרום אמריקה. הזרעים היו מרכיב חשוב בתזונה של האצטקים ושל בני המאיה כמקור לאנרגיה זמינה (המילה צ'יה בשפת המאיה פירושה כוח). הזרעים עשירים בנוגדי חמצון (אנטי־אוקסידנטים) הנלחמים ברדיקלים חופשיים ובכך מאיטים הזדקנות ומפחיתים את הסיכון לסרטן ולמחלות שונות. כמעט 100% מכמות הפחמימות בצ'יה היא סיבים שלא מתעכלים בגוף, לא משפיעים על רמת הסוכר, ולכן לא נחשבים כפחמימה. בזכות כמות הסיבים שבה, הצ'יה יכולה לספוג פי 10 מים - מה שגורם לה לקבל מרקם של ג'ל שמתרחב בקיבה ומגביר את תחושת השובע. הצ'יה מכילה הרבה חלבון וכן כמות מספיקה של חומצות אמינו, שעוזרות לגוף להשתמש בחלבון. לא לחינם קיבלה הצ'יה את תואר הכבוד "סופר פוד".  תרד: התרד דל קלוריות ובעליו יש יותר ממחצית הכמות היומית של ויטמין A שאנו זקוקים לה, כלומר הרבה מאוד מינרלים, ברזל, מגנזיום ואשלגן בכמויות הנכונות.  עגבניות: עגבנייה עשירה מאוד בוויטמינים B ,A ו־C, ברזל, בטא־קרוטן (שהופך בגוף לוויטמין A), אשלגן, סידן וברזל. עגבנייה ממוצעת מכילה גם 3 מ"ג ליקופן, שנותן לה את הצבע ותכונות נוספות. ליקופן נחשב לנוגד חמצון שנלחם ברדיקלים חופשיים, והוא עושה זאת למופת. מחקרים מראים כי ליקופן קשור במניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן בכלל וסרטן הערמונית במיוחד, סוכרת, אוסטאופורוזיס, עקרות גברית ומניעת תהליכי הזדקנות העור.  אגוזי מלך: חופן אגוזי מלך מכיל כמות כמעט כפולה של נוגדי חמצון מהמצוי בכל סוג אגוזים אחר, ואף כמות גדולה של חלבון, ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים. שילוב אגוזים בתפריט היומי יכול לסייע בהפחתת רמת הכולסטרול הרע בדם (מהגורמים הראשיים למחלות לב). האגוזים מכילים שומנים בריאים ומפחיתים את הסיכון להצרה בעורקים, שעלולה להוביל להתקף לב.

צילום: לירון אלמוג

 

שניצלים אפויים מצופים בשיבולת שועל ובפסטו

סוד פריכותם של השניצלים הטעימים והאפויים טמון בציפוי המיוחד, שמשלב פתיתי שיבולת שועל ותירס ומנוקד בעשבי תיבול טריים. נוסף על כך, המנה נטולת ביצים.

החומרים (ל־12 שניצלים):

• 4 יחידות חזה עוף משוטח דק

• 4 כפות גדושות רוטב פסטו איכותי

לציפוי:

• 1/2 כוס שבבי תירס לציפוי שניצל 

• 1/2 כוס פתיתי שיבולת שועל גרוסים

• 4 כפות שומשום מלא

• 1/2 כוס עשבי תיבול קצוצים (פטרוזיליה ובזיליקום)

לפסטו:

• 1/2 צרור פטרוזיליה

• 1/2 צרור בזיליקום

• 1/2 כוס שמן זית

• 2 שיני שום קלופות

• 2 כפות שקדים, אגוזי מלך או גרעיני חמנייה

• מלח לפי הטעם

• פלפל שחור גרוס לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. לפסטו: במעבד מזון טוחנים את כל המרכיבים לממרח אחיד, ומתבלים במלח ובפלפל.

2. חותכים כל חזה עוף ל־3 חלקים לאורכו, כך שיתקבלו 12 שניצלונים.

3. מערבבים את העוף עם הפסטו כך שהעוף יצופה מכל הכיוונים.

4. מערבבים את כל מרכיבי הציפוי.

5. טובלים את השניצלונים בציפוי כך שיצופו היטב מכל הכיוונים.

6. מסדרים בתבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה ומברישים בשמן זית. 

7. אופים בחום גבוה, 200 מעלות, במשך כ־5 דקות, תלוי בעובי השניצלים.

8. מגישים מייד (לא מומלץ לחמם שנית, משום שהשניצלים עלולים להתייבש).

המרכיבים - ויתרונותיהם:

• שיבולת שועל: שיבולת שועל היא פחמימה עשירה במקורות חלבון, המספקים לגוף אנרגיה וקלוריות. היא מאזנת את רמת החומציות בעור, משביעה ויכולה להיות חלק מכל דיאטה. תרכובת הבטא־גלוקן שבשיבולת השועל מגבירה את ייצור ההורמון הנלחם בתחושת הרעב. לשיבולת שועל ערך גליקמי נמוך, העוזר לעיכול איטי של המזון ומאפשר לאינסולין להישאר יציב לאורך זמן. כמו כן, שיבולת השועל עשירה בסיבים מסיסים ואלה הוכחו כתורמים לבריאות הלב. כמו כן היא מכילה סידן ואשלגן, הידועים כמונעי לחץ דם גבוה.  שמן זית: נחשב לאחד השמנים הבריאים ביותר שיש. הוא הפרזנטור של חומצת השומן החד בלתי־רוויה, חומצה אולאית, המוכרת יותר כאומגה 9. הוא מונע מחלות לב, מפחית לחץ דם ויעיל מאוד בשמירה על המשקל. כמו כן, שמן הזית עשיר בנוגדי חמצון רבים, ובעיקר ויטמין E - נוגד חמצון חזק ששומר על בריאות התאים בגוף. שמן הזית הטוב ביותר הוא שמן זית "כתית מעולה" שדרגת החמיצות שלו מוגדרת עד 0.8%.  בזיליקום: הבזיליקום מסייע לזרימת הדם, לשיפור העיכול ולמניעת עששת והוא גם דל קלוריות.  פטרוזיליה: הפלא ופלא, בכוס אחת של פטרוזיליה יש יותר בטא־קרוטן מאשר בגזר אחד גדול, יותר מפי 2 ויטמין C משניתן למצוא בתפוז, וכמות גבוהה יותר של סידן מזו המכילה כוס חלב. לפטרוזיליה יכולת להוריד לחץ ובכך להפחית את הסיכוי לחלות במחלות. נוגדי החמצון הרבים בפטרוזיליה מסייעים למלחמה בנזקי החמצון ועל כן מאיטים תהליכי הזדקנות ומעכבים תהליכים סרטניים. הפטרוזיליה מסייעת לשיפור היעילות של מערכת העיכול, והודות לתכולה הגבוהה של ויטמין C היא מסייעת לחיזוק המערכת החיסונית ולשמירה על גמישות העור.

 

עוגת שקדים, תפוזים ומייפל ללא סוכר וללא גלוטן

את הקמח בעוגה העסיסית והנפלאה הזאת מחליפים כמות נדיבה עד מאוד של שקדים טחונים ומעט קמח תירס. העוגה אינה מכילה מוצרי חלב אלא מיץ תפוזים טרי וטעים. בשביל הצבע, הטעם והאיכויות הרבות היא גם משובצת בפירות אדומים עונתיים. 

החומרים (לעוגה בקוטר 26 ס"מ):

• 4 ביצים

• 1 כוס סירופ מייפל טבעי

• 1/3 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי

• קליפת תפוז מגורדת מתפוז אחד

• 1/2 כוס שמן

• 1/2 3 כוסות שקדים טחונים

• 5 כפות קמח תירס

• 1 כוס אוכמניות טריות (או פירות אדומים עונתיים אחרים)

• 1/2 כוס שבבי שקדים

אופן ההכנה:

1. במיקסר עם מטרפה מקציפים את הביצים עם סירופ המייפל במשך כ־5 דקות עד שמתקבלת קציפה תפוחה ובהירה.

2. בתנועות קיפול עדינות מוסיפים בהדרגה את יתר החומרים וחצי מכמות הפירות. את המחצית השנייה ואת שבבי השקדים שומרים לקישוט.

3. מעבירים את התערובת לתבנית עגולה מרופדת בנייר אפייה משומן או לתבניות נייר אישיות.

4. מפזרים מעל פירות ושבבי שקדים.

5. אופים בתנור בחום בינוני, 180 מעלות, במשך כ־40 דקות לעוגה גדולה וכ־20 דקות לעוגות קטנות.

המרכיבים - ויתרונותיהם:

• סירופ מייפל טבעי: אמנם, גם ממתיקים מן הטבע פחות מומלצים לצריכה, אך הממתיקים הטובים ביותר לשימוש, אם כבר יש צורך מסוים בשימושם, הם אלו שעוברים עיבוד מזערי ובתנאי שמשתמשים בהם בכמות קטנה ומבוקרת, למשל סירופ מייפל טבעי ואורגני. כמובן, אין לשכוח שגם לממתיקים טבעיים יש ערך קלורי גבוה והם מעלים את רמת הסוכר בדם.  שקדים: מכילים כמויות גדולות של חלבון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן רב בלתי רוויות. מחקרים רבים מראים ששילוב שקדים בתפריט מאוזן עשוי לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.  תפוזים: עשירים בוויטמין C, המסייע לחיזוק המערכת החיסונית, ובוויטמינים E ו־A ובסיבים, בסידן, בחומצת לימון ובחומצה פולית. נוסף על כך, פירות ההדר מונעים נזקים הנגרמים עקב צריכה גבוהה של שומנים מהחי ותורמים לבריאות השיניים. חומציות הפרי גורמת לגירוי בבלוטות בפה ולהפרשת נוזל השוטף את השיניים ואת החניכיים משיירי מזון ומחיידקים.  פירות אדומים: אכילת פירות יער מסייעת במניעת התפתחות תאי סרטן ועוזרת בהפחתת הסיכון למחלות כגון סוכרת, שבץ מוחי ומחלות לב. יתרונותיהם הבריאותיים של פירות היער הוא בהיותם עשירים בפיגמנטים ובכימיקלים. נוסף על כך, אכילת פירות יער מסייעת בשמירה על רמת החומציות הנכונה במערכת העיכול, ובכך עשויה למנוע צרבת. פירות היער גם שומרים על איזון ברובד חיידקי הפה ולכן משפיעים לטובה על בריאות השיניים והחניכיים. פירות יער מומלצים כמזונות שמאיטים הזדקנות (אנטי אייג'ינג) ומכילים כמות ניכרת של ויטמינים (A ,E ו־C) שנחשבים לנוגדי חמצון. יש הגורסים כי הפיגמנט (אנתוציאנינים) שמכילות האוכמניות מסייע בשמירה על הזיכרון ועל תפקודי מוח נוספים.

צילום: לירון אלמוג

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו