תזונאים ממליצים: 7 הדגנים הבריאים ביותר שכדאי לכם לאכול

דגנים הם מרכיב בסיסי במטבח, הם מעניקים טעם ורכיבים תזונתיים, אבל אילו מהם נחשבים טובים ביותר לאכילה? בכתבה שפורסמה באתר של מרתה סטיוארט מומחי תזונה שיתפו את הבחירות הבריאות ביותר שיעזרו לכם ליצור ארוחות מאוזנות יותר.

הדגנים שברשימה זו הם רב-תכליתיים; ניתן להגיש אותם עם חלבון, כמנה עיקרית, לצד מנה עיקרית, בתערובת עם ירקות לסלט דגנים, ואפילו כארוחת בוקר או קינוח. 

בורגול

בורגול הוא דגן מלא העשוי מחיטה קשה ולכן הוא אינו מזון נטול גלוטן. עם זאת, הוא עמוס ביתרונות בריאותיים - הוא מקור טוב לברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ וויטמיני B. הבורגול מספק גם סיבים, שהם חיוניים לבריאות המעיים.

איך לאכול?
בורגול הוא אחד מדגנים המלאים המהירים ביותר לבישול, זה הופך אותו לאפשרות אידיאלית אם אתם צריכים לבשל ארוחה במהירות.

• השתמשו בו בקציצות צמחיות, פלפלים ממולאים או אפילו בדייסת בוקר.
• בורגול הוא מרכיב עיקרי בטבולה.
• הטעם העדין והאגוזי שלו משתלב היטב עם פטרוזיליה, עגבניות וקינמון.

אורז חום

דגן עשיר בחומרים מזינים, אורז חום מכיל סיבים, חלבון ומספר ויטמיני B העוזרים לגוף להשתמש באנרגיה מהמזון, הוא מכיל גם נוגדי חמצון הנלחמים בדלקת ומגנים על תאים בריאים. בנוסף, אורז חום הוא טבעי ללא גלוטן, מה שהופך אותו לבטוח עבור אנשים עם מחלת צליאק.

איך לאכול?

• אורז חום מצוין כבסיס בקארי, מוקפצים, ריזוטו ופודינג אורז.
• השתמשו באורז חום בסלטים חמים.
• אם אתם מעדיפים את המרקם של אורז לבן, נסו לערבב כמות שווה של אורז לבן וחום כדי לקבל את היתרונות התזונתיים של אורז חום עם המרקם התפוח של אורז לבן.

קינואה

קינואה היא זרע ייחודי לעומת דגנים אחרים כי היא "חלבון מלא". המשמעות היא שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות (כלומר, אבני הבניין של החלבון) שהגוף צריך אך אינו יכול לייצר בעצמו. קינואה מכילה גם סיבים ומינרלים חיוניים, כולל ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן.

איך לאכול?
כדי להפיק את המיטב מהקינואה, שטפו אותה היטב לפני הבישול. זה יסיר תרכובות מרות הנקראות ספונינים מהגרגרים. ספונינים נחשבים גם ל'אנטי-נוטריינטים' בגלל יכולתם להיקשר לוויטמינים ומינרלים מסוימים, מה שמפחית את ספיגתם.

• השתמשו בקינואה במקום אורז לתוספת חלבון במנות מוקפצות.
• אפשר להכין קינואה לארוחת בוקר עם פירות יער, אגוזים, דבש וחלב.
• הגבירו את תכולת החלבון של סלטים או מרקים על ידי הוספת קינואה.

דוחן

דוחן מכיל פיטוכימיקלים, המסייעים למערכת החיסון להילחם בזיהומים, מחלות וחומרים אחרים שעלולים להזיק לגופנו. הוא גם נטול גלוטן, מה שהופך אותו לאפשרות מצוינת עבור אנשים עם רגישות או אי-סבילות לגלוטן. שימו לב שהמונח "דוחן" כולל מגוון של דגנים, כולל דוחן עיקרי (כמו סורגום ודוחן פנינה) ודוחן משני (כמו שועל וטף). תכולת הרכיבים התזונתיים המדויקת משתנה לפי הסוג, אך באופן כללי, דוחן הוא מקור נדיב לוויטמיני B, סידן ואשלגן.

איך לאכול?
כדי לשפר את טעם הדוחן, קלו את הגרגרים במחבת יבשה על חום בינוני במשך ארבע עד חמש דקות. זה ייצור טעם עשיר ואגוזי. מכאן, בשלו את הדוחן בנוזל כרגיל.

• בשלו דוחן במרק עוף או ירקות דל נתרן להוספת טעם.
• שלבו דוחן מבושל עם גזר מגורר וקישוא להכנת קציצות דוחן וירקות.
• שדרגו את הנזיד, המרק או הסלט החם האהוב עליכם עם דוחן.

שיבולת שועל
שיבולת שועל, על כל תצורותיה, היא אחד הדגנים הטובים ביותר לאכילה. היא מכילה בטא-גלוקן, סוג של סיב המסייע בהורדת כולסטרול בדם. שיבולת שועל היא גם מקור חשוב לחלבון, סיבים, ויטמין B1 ומינרלים כמו סלניום, מגנזיום ואבץ. בנוסף, שיבולת שועל היא אחד המזונות הבודדים המכילים נוגד חמצון הנקרא אוונאנתרמידים. נוגד חמצון זה עוזר להפחית דלקת ומגן על הלב.

האם שיבולת שועל נטולת גלוטן? שיבולת שועל היא טבעית ללא גלוטן, אך לעתים קרובות מזוהמת בדגנים המכילים גלוטן במהלך ההובלה או העיבוד. אם יש לכם צורך רפואי מאובחן להימנע מגלוטן, מומלץ לבדוק את התווית כדי לוודא ששיבולת השועל מאושרת כנטולת גלוטן.

איך לאכול?
שיבולת שועל הכי טובה בדייסה או במתכונים בסגנון פולנטה, כיוון שיש לה מרקם קרמי לאחר הבישול.

• נסו דייסת שיבולת שועל קלאסית עם תוספות מעניינות כמו פירות למיניהם.
• לאפשרות מלוחה, הכינו דייסת שיבולת שועל עם תרד, ביצים רכות, אבוקדו ובצל ירוק.
• שדרגו את ארוחת הבוקר שלכם על ידי הכנת שיבולת שועל לילה או שיבולת שועל אפויה.

שעורה

שעורה היא מקור טוב לחלבון, מגנזיום, זרחן, ויטמין B3 ונחושת. אכילת שעורה תגביר גם את צריכת הסיבים שלכם, כולל סיבי בטא-גלוקן, שיכולים לעזור בהפחתת כולסטרול בדם. יתר על כן, הדגן מספק מוליבדן, יסוד קורט חיוני העוזר לגוף לפרק חומרים רעילים.

איך לאכול?

• שעורה היא תחליף נהדר לאורז, במיוחד בקארי, מוקפצים וריזוטו.
• הטעם העשיר והמתיקות העדינה של השעורה משתלבים היטב עם פטריות, ירקות שורש, תבלינים חמים ומרכיבים סתוויים כמו תפוחים,
• תיהנו משעורה בסלטי דגנים ומרקים, שם המרקם הלעיס שלה יבלוט.

אמרנט

אמרנט, כמו קינואה, הוא חלבון מלא ונטול גלוטן. הדגן מציע גם סיבים, ברזל וויטמין B6. אמרנט הוא מקור טוב לאבץ, שחשוב לריפוי פצעים, תפקוד מערכת החיסון ושמירה על חוש הטעם והריח. כאמור, הוא גם נטול גלוטן, כך שהוא בטוח לאלה שצריכים להימנע מגלוטן.

איך לאכול?

• השתמשו באמרנט להסמכת נזידים או מרקים.
• נסו להכין את האמרנט כמו פופקורן ולהנות ממנו כדגני בוקר.
• ניתן להוסיף שאריות אמרנט למאפים, כמו עוגת בננה.
• בזכות טעמו הפלפלי הקל, אמרנט משתלב היטב עם דלעת, תירס, שומשום, קינמון, וניל ושוקולד.

הכתבה המקורית נכתבה על ידי קירסטן נונז, תזונאית מוסמכת ועיתונאית בתחום הבריאות והתזונה.