יתרון בריאותי? העובדה המפתיעה שלא ידעתם על עוגות גבינה

הדעה הרווחת בציבור היא שלאכילת עוגות אין מקום בתפריט מאוזן, במיוחד לא לאלו הנמצאים בתהליך של ירידה במשקל. הנטייה להימנע מאכילת עוגות נובעת מהקושי הכפול לעמוד בפיתוי כנגד עוגות עשירות בקלוריות ומהסתפקות בכמות מדודה. אבל המצב לא חייב להיות כזה: כשמדברים על עוגת גבינה, היצירתיות לא יודעת גבול וליצירתיות יש השפעה לא רק בטעם אלא גם ברמה התזונתית. עוגת גבינה מאפשרת משחק עם הרכיבים, החל מסוג הגבינה ואחוזי השומן שהיא מכילה, דרך התוספות השונות ובחירת הבסיס. ביקשנו ממאירה גולדמן, דיאטנית ומנחת קבוצות במכבי שירותי בריאות לעשות לנו סדר. אז האם ניתן לשלב בין ההנאה מאכילת העוגה לצד שמירה על היתרונות התזונתיים שלה?

מה הם הרכיבים התורמים לקלוריות בעוגה?

פחמימות - כמו סוכר, קמח, קורנפלור, אינסטנט פודינג, פירות.

חלבונים - כמו גבינה, חלב, יוגורט, ביצים.

שומנים - כמו חמאה, שמן, מרגרינה.

חשוב לדעת: כמות הקלוריות שמספק השומן (9 קלוריות לכל גרם) היא קצת יותר מכפולה מהקלוריות המתקבלות מחלבון ופחמימה (4 קלוריות לכל גרם).

מה הם היתרונות התזונתיים בעוגת גבינה?

הרכיבים החשובים שנמצאים בעוגות גבינה הם חלבון, וויטמין D וסידן. כדי להפיק את מלוא התועלת מהם, יש לבחור את חומרי הגלם בקפידה.

• חלבון: החלבון משמש כחומר בנייה לחומרים רבים בגוף, ביניהם הורמונים ואנזימים, מערכת החיסון ושמירה על מסת שריר המשפרים את איכות החיים. אחת הגבינות שיש לה יתרון בולט להעלאת מסת השריר היא גבינת ריקוטה, המיוצרת ממי הגבינה, אשר זוכים לתהילה בשנים האחרונות בזכות יתרון זה.
• סידן: הסידן הוא בעל חשיבות רבה בתרומתו לבניית העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס (דלדול העצם). כמות הסידן היומית המומלצת נעה בין 1000 ל-1200 מיליגרם. בחירת הגבינה המתאימה לטובת קבלת כמות סידן משמעותית מצריכה בחינה של שני רכיבים: כמות הסידן וכמות הנתרן. ידוע שככל שכמות הנתרן גבוהה יותר במוצר – כך תרד ספיגת הסידן. כמות הנתרן מופיעה כחלק מהסימון התזונתי וברוב מוצרי החלב מופיעה גם כמות הסידן (אינה מחויבת כחלק מהחוק). אפשרות טובה לקבלת יתרון זה היא גבינת הריקוטה - גם הפעם. לדוגמה, ב-100 גרם של גבינת ריקוטה למריחה יש 320 מיליגרם סידן ו-70 מיליגרם נתרן, לעומת גבינה לבנה המספקת 95 מיליגרם סידן ו-210 מיליגרם נתרן. כמו כן, קיימות בשוק גבינות המועשרות בסידן והן מספקות כמות סידן מכובדת.

• וויטמין D: סידן זקוק להימצאות וויטמין D כדי להיספג טוב יותר במערכת העיכול. חלק מהחברות היצרניות מוסיפות וויטמין D לגבינות והן בעלות עדיפות תזונתית.

איפה עלולה להיות הבעיה?

• שומן: עוגות גבינה בעלות אחוזי שומן גבוהים, בסיס בצק פריך, עלים או ביסקוויטים והרבה פעמים כוללות תוספות של שוקולד לבן וחלבה שעלולות להכיל כמות רבה של שומן ובעיקר שומן רווי (מוצק) הידוע בהשפעתו המזיקה להתפתחות מחלות לב וכלי דם. 
• סוכר: כמות רבה של סוכר או תוספת של רטבים עשירים כמו אוכמניות, פירות יער ותותים מעלים את הערך הקלורי של העוגה. יש המקטינים את כמות הסוכר על חשבון הוספת ממתיק מלאכותי, אך היום הגישה היא להימנע משימוש בממתיקים מלאכותיים כדי לא לפגוע בחיידקי המעיים המועילים. הדרך הנבונה היא להקטין במידת האפשר את כמות הסוכר.

איך להפוך עוגת גבינה לבריאה יותר?

אם נשכיל לבחור את הגבינה המתאימה (עד 5 אחוזי שומן), נימנע מתחתיות שומניות או נקטין את כמותן ונקטין במידת האפשר את כמות הסוכר, נוכל לקבל עוגה עם יתרון בריאותי בולט שיכולה לשמש כארוחת ביניים מוצלחת ומהנה ולעיתים כארוחת בוקר, בעיקר לילדים.

מומלץ להכין את העוגה בתבנית מלבנית, לחתוך לקוביות ולהכניס לעטרות נייר. כך נקל על השליטה בכמויות. לצד העוגה, מומלץ לשתות תה צמחים כדי להימנע מהשפעת הקפאין על ספיגת הסידן.

ולסיום, קבלו מתכון לעוגת גבינה קלה להכנה ועשירה בחלבון וסידן (20 מנות)

מצרכים:

750 גרם גבינה לבנה או ריקוטה 5 אחוזי שומן

5 ביצים

120 גרם סוכר (קצת יותר מחצי כוס)

50 גרם קורנפלור

גרידת לימון ומעט מיץ לימון

כף רום

כף וניל

אופן ההכנה:

1. מפרידים את הביצים ומקציפים את החלבונים עם הסוכר.
2. בקערה או במיקסר מערבבים את הגבינה, חלמונים, גרידת הלימון והקורנפלור.
3. מאחדים בעדינות את שתי התערובות.
4. מרססים תבנית מלבנית 20*30 בתרסיס שמן, משטחים את הבלילה ואופים כ-40 דקות ב-160 מעלות.
5. מחלקים את העוגה ל-20 ריבועים. כל ריבוע יכלול 90 קלוריות, 5 גרם חלבון ו-90 מיליגרם סידן (ריקוטה מכילה כמות רבה יותר של סידן).

הכותבת היא מאירה גולדמן, דיאטנית ומנחת קבוצות במכבי שירותי בריאות