בקיץ, כשהשמש זורחת והטמפרטורות עולות, אין דבר מרענן יותר מאשר פירות עסיסיים, מיצי פירות טבעיים, גלידות ואייס קפה קר. אך מאחורי הפינוקים המרעננים הללו, מסתתרות לא פעם מלכודות תזונתיות שעלולות לפגוע במאמצינו לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת.
ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן – קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא, מזמינה אותנו לבחון את הבחירות הקולינריות שלנו בקיץ, להכיר את הסיכונים הפוטנציאליים וללמוד כיצד ליהנות מממתקי העונה מבלי לוותר על הבריאות.
פירות הקיץ: אחד הדברים המרעננים ביותר בקיץ הם הפירות הקרים, המתוקים והעסיסיים. רבים מאיתנו אוהבים לזלול אותם, אך גם שואפים לרזות ולשמור על תזונה נכונה.
חשוב לציין שהפירות מלאים בערכים תזונתיים חיוניים – הם מכילים נוגדי חמצון המחזקים את המערכת החיסונית, סיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע, ושפע של ויטמינים ומינרלים. יחד עם זאת, הבעיה מתחילה כשאוכלים אותם בכמויות מוגזמות.
למשל, צריכת רבע אבטיח (כ-400 קלוריות) או נשנוש בלתי פוסק של ענבים (באשכול ממוצע יש כ-200 קלוריות) מובילה לצריכה גבוהה של סוכר. זה לא רק פוגע בבריאות, אלא גם מקשה על הירידה במשקל, כי פעמים רבות איננו מודעים לכמות הקלוריות הנסתרות בפירות. לכן, חשוב ליהנות מהם במתינות ולשלב אותם כחלק מתזונה מאוזנת.
מיצי פירות: לאחרונה, דוכנים המציעים מיצי פירות בתוספת חומרי גלם אחרים צוברים פופולריות, אך חשוב להבין שהמשקאות הללו יכולים להכיל ערכים קלוריים וסוכר גבוהים מאוד. כוס פשוטה של מיץ יכולה להגיע לכ-200 קלוריות, בעוד שמשקאות מסוימים עשויים להכיל אפילו 400-300 קלוריות למנה.
מומחים מדגישים כי מיצי פירות מכילים כמויות סוכר הדומות לאלו שבמשקאות תעשייתיים. צריכה מוגברת של מיצים סחוטים עלולה לגרום להשמנה ולהעלות את הסיכון לסוכרת סוג 2. לכן, ברוב המקרים, עדיף לצרוך את הפירות עצמם ולא את המיץ, כדי ליהנות מהיתרונות התזונתיים שלהם באופן מלא.
אייס קפה: הימנעו משתיית אייס קפה עתיר קלוריות. ברשתות רבות, אפילו גרסאות מופחתות סוכר וקלוריות של אייס קפה לייט מכילות בין 150 ל-350 קלוריות לכוס, מאחר שהן מופקות מאבקה מוכנה. עדיף לאכול את הקלוריות ולא לשתות אותן. כדי לחסוך קלוריות ובכל זאת ליהנות מקפה קר מרענן, בקשו אמריקנו קר והוסיפו לו ממתיק טבעי וקצת חלב. הבחירה בידיכם!
אלכוהול: היו מודעים לכמות הקלוריות באלכוהול. בגרם אלכוהול יש כ-7 קלוריות, בהשוואה ל-4 קלוריות בגרם פחמימה. המשמעות היא שככל שנשתה יותר אלכוהול, כך נצרוך יותר קלוריות. לדוגמה, כוס יין מכילה בין 100 ל-150 קלוריות, קוקטייל פינה קולדה מגיע לכ-400 קלוריות, כוס בירה מכילה כ-150 קלוריות, וצ'ייסרים ושוטים מכילים בין 80 ל-200 קלוריות כל אחד.
גלידות ופרוזן יוגורט: כדי ליהנות מהם בצורה בריאה יותר, העדיפו לקנות גלידה איכותית מחוץ לבית ולהכין גרסאות ביתיות. בחרו קרטיבים דלי קלוריות ושלגונים קטנים כדי לחסוך מאות קלוריות ביום. הנה סקירה קצרה על סוגי הגלידות ומשמעותן:
גלידות סורבה: מבוססות על פירות ומים, לרוב פרווה וללא שומן. מכילות סוכר רגיל או סוכר פירות. תחליף טוב לפחמימה מתוקה.
גלידות פרווה בטעמים שונים, נראות כמו גלידות חלביות רגילות. תכולת השומן משתנה (3%-20% שומן ל-100 מ"ל). חשוב לשים לב לתוויות.
גלידות שמנת: גלידות חלביות עם אחוזי שומן גדולים מ-9%, מכילות סוכר. כדאי לצרוך אותן מחוץ לבית ובמידה.
גלידת יוגורט: חלביות עם תכולת שומן נמוכה, אך תכולת הסוכר דומה לגלידה רגילה (אלא אם דיאטטית).
בשורה התחתונה, אפשר לשלב גלידות דיאט או גודיז כתחליף לפחמימה מתוקה או לחלבון חלב עד פעם ביום בכמות של עד 100 קלוריות למנה, וגלידת סורבה עד פעם ביום כפחמימה מתוקה או פרי. גלידות שמנת – רק כפינוק מחוץ לבית מדי פעם.
פחות חשק לאוכל מבושל ויותר נשנושים: בעונה החמה, רבים מאיתנו נוטים להימנע מאוכל מבושל ולחפש נשנושים קלים ומהירים. זהו עקב אכילס נפוץ, משום שהתחליפים הנגישים הם לרוב עתירי קלוריות ושומן. כדי לשמור על תזונה בריאה ומסודרת, מומלץ לבשל מראש ליומיים-שלושה, ולוודא כי יש בבית אוכל מזין, קליל ולא כבד. לדוגמה, הכינו סלטים טריים, פשטידות קלות, כריכים בריאים וכדומה. כך, תוכלו ליהנות מארוחות מסודרות ובריאות גם לא להשקיע זמן רב במטבח.
יוצאים לחופשה: כשאנו יוצאים לחופשה, אנו נהנים מהאפשרות לשחרר וליהנות מאוכל בצורה שונה מהרגיל. אם בחרנו באורח חיים נכון ובריא, צריך להתאים את זה לכל מקום ולכל שעה. הכי כדאי ליהנות ולטעום מאכלים חדשים בחופשה, אך לחזור מיד לתזונה מסודרת ובריאה לאחר החזרה הביתה. זה יעזור לשקול את מה שנצרף בחופשה ולחזור למסלול, מה שיקל על החזרה להרגלים הטובים לאורך זמן.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו