להתחיל מהיום: כך תכינו את הגוף לקראת הצום

צום יום כיפור מביא עמו מדי שנה הכנות, חששות ולא מעט תהיות סביב השאלה כיצד ניתן לעבור את הצום בצורה מועילה ומוצלחת, ללא כאבי ראש או התייבשות חלילה. לקראת הצום הקרוב, ביקשנו מישראלה מזרחי, דיאטנית קלינית בקופת חולים מכבי וסופרת במקצועה, להסביר כיצד ניתן להכין את הגוף בצורה בריאה ונכונה.

ההכנה לצום - הימים שלפני

את הצעד הראשון בהכנה לצום רצוי להתחיל כבר כמה ימים לפני. "חשוב לדאוג שבגוף יהיו מספיק נוזלים, ולהקפיד לשתות לפחות 12 כוסות ביום כדי שהגוף לא יהיה מיובש חלקית לפני הצום".

בנוסף, אצל אנשים שרגילים לשתות קפה מדי יום, עשויים להופיע לעיתים כאבי ראש או אפילו מיגרנות בעת הצום. "כל מי ששותה באופן קבוע משקאות ממשפחת המתילקסנטינים – כלומר משקאות אנרגיה, קקאו או קפאין – צריכים להקפיד כמה ימים לפני הצום, בהדרגה להפחית את השתייה. מאחר ואלה חומרים משתנים, עדיף אף להימנע מהם כמה ימים לפני הצום, על מנת שלא יוציאו נוזלים מהגוף".

בנוסף היא ממליצה להימנע בימים אלו לפני ממאכלים ושתייה הרווים בנתרן ובסוכר. "כאשר אנחנו שותים משקאות קלים העתירים בסוכרים פשוטים, כמו מיצים ממותקים או תה עם סוכר, הם נספגים מהר בגוף. גם מרק מאוד מלוח לא מומלץ לפני הצום, וגם לא חטיפים מלוחים, פיצוחים מלוחים או רטבים מלוחים כמו רוטב סויה, גבינות מלוחות או שימורים".

עצה נוספת היא לאכול ארוחות מסודרות בימים שלפני הצום – 3 עיקריות ו-2 ארוחות ביניים, עד לשלב הארוחה המפסקת. "יום-יומיים לפני כדאי להקפיד לאכול מסודר, בנחת, ללא מתחים. ללעוס היטב את האוכל ולא לבלוע אוויר, מה שעלול לקרות כששותים מקש או מבקבוק וכששותים שתיה מוגזת", אומרת מזרחי. הסיבה לכך היא פשוטה: כשבולעים אוויר זה תופס מקום בקיבה, במקום האוכל, וזה גם מפריע לעיכול. "במקום זה, כדאי לשים דגש על פחמימה מורכבת בארוחות לפני הצום כמו אורז מלא, כוסמת, קינואה או פסטה מקמח מלא. חשוב להוסיף מנת חלבון שאינה שמנה מדי, כמו עוף, חזה עוף, דג ים, ולצמחונים גבינות כמו קוטג' או יוגורט עם חלבון. מומלץ להימנע ממאכלים מתועשים כמו למשל שניצל קנוי".

יום הצום

מיטל לוי, תזונאית קלינית בלאומית שירותי בריאות מציינת מספר דגשים חשובים ליום עצמו: "ביום הצום הארוחה המפסקת היא הארוחה הגדולה יותר. על כן, מומלץ בצהריים לאכול ארוחה קלה, כגון כריך וסלט. בארוחה המפסקת יש להשתדל שלא תהיה זו ארוחה גדולה ועמוסה מדי, היא צריכה להיות ארוחה רגילה מאחר שתחושות של כאבי בטן, מלאות ונפיחות יקשו עלינו את הצום".

במהלך הארוחה עצמה מומלץ לשתות שתי כוסות מים לפחות, על מנת ליצור תהליכי עיכול נאותים. לצד זאת, ההמלצה היא להימנע משהייה בחום או ממאמץ גופני באותו יום, כי תנאי עומס-חום גורמים לאיבוד רב של נוזלים. "רצוי לשהות במקומות קרירים", אומרת לוי, "וגם פעילות גופנית מגבירה את איבוד הנוזלים, לכן כדאי להימנע ממנה".

באשר לנשים בהריון, חולי לב, חולי סוכרת או הסובלים מיתר לחץ דם – היא מסבירה שמומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה ולקבל החלטה נבונה ומשותפת לגבי האפשרות לצום.

הארוחה המפסקת

הארוחה המפסקת צריכה לכלול פחמימה מורכבת, חלבון וירקות – כך מסבירה מזרחי. "עדיף לאכול מאכלים מבושלים כי הם יותר קלים לעיכול, והרעיון הוא לתת לקיבה קצת נפח, כי זה נותן תחושת שובע ומאט את העיכול. בארוחה זו מומלץ להימנע ממזונות מתובלים או חריפים, כי הם גורמים לאי נוחות, וחשוב להקפיד על אכילה איטית. פירות כדאי לאכול בארוחות הביניים באותו היום, אבל לא בארוחה המפסקת עצמה", מזרחי מסבירה. צמחונים יכולים בארוחה זו לאכול טופו, אך כדאי להימנע ממזונות שגורמים לגזים כמו קטניות, או מטוגנים שגורמים לצרבת. "במקום זה ניתן לאכול אבוקדו, טחינה ואו שמן זית – שמאטים את ריקון הקיבה".

אחרי הצום

 בצאת הצום מומלץ לאכול ולשתות ארוחה קלילה המכילה נוזלים ופחמימה. "אפשר לאכול פרוסת חלה או עוגה מקמח לבן, שנספג מהר בגוף. זאת, לצד כוס תה עם סוכר, וחשוב לאכול לאט ובהדרגה כדי לא להעמיס על הגוף. אם לא מתחשק לכם לאכול מתוק, אפשר לאכול במקום זה מרק עם אטריות או משהו קל אחר, אבל לא בשר ועל האש שיכבידו על הקיבה. אפשרות נוספת היא אורז לבן או פסטה מקמח לבן, כדי להחזיר לגוף את מאגרי הסוכר שנוצלו במהלך הצום. במקביל כדאי לשתות מיץ טרי צלול, ואפשר לשלב מאוחר יותר מזון מבושל, שמתקבל יותר טוב בקיבה, ולהימנע ממזון קר".

כאן תוכלו למצוא מתכונים לארוחה המפסקת