שוק תוספי התזונה רווי באינספור מוצרים, מה שאומר – הרבה כאב ראש. איך נדע אילו מהם מתאימים במיוחד עבורנו ומתי חשוב לקחת אותם? איך נתאים את תוספי התזונה לצרכים שלנו, ואילו מזונות מומלצים להשלמת חוסרים בגוף? שוחחנו עם מומחים כדי לסייע לכם בשאלות הללו.
שנות הינקות (עד שנתיים)
ויטמין B12: כל תינוק שמגיח לאוויר העולם מגיע עם מאגר של ויטמין B12 לפרק זמן קצר. אימהות אשר סובלות ממחסור בוויטמין B12 יתקשו להבטיח אספקה נאותה וסדירה של הוויטמין שכה חשוב להתפתחותו התקינה של התינוק. מחסור בוויטמין B12 מתהווה באיטיות, אך כאשר הוא קיים הוא עשוי להעמיד את האם ותינוקה היונק בסיכון. במקרה שבו האם המיניקה סובלת ממחסור, מומלץ שהיא או תינוקה יקבלו תוספת של הוויטמין בהתאם להמלצת רופא מוסמך.
ברזל: תינוקות רבים נמצאים בסיכון מוגבר לאנמיה וחלקם אף נולדים עם מחסור בברזל. בדרך כלל מדובר בתינוקות פגים, או כאלו שנולדו במשקל לידה נמוך, ולחלופין תינוקות שנולדו לאימהות חולות סוכרת.
על פי הדו"ח האחרון של האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים, כל התינוקות צריכים לקבל תוספת ברזל החל מגיל ארבעה חודשים. אמנם חלב האם מכיל ברזל בעל זמינות ביולוגית גבוהה, אך אם לאם יש מחסור בברזל, לתינוק לא יהיה מאגר לשימוש זמין. כמו כן, כמות הברזל הזמינה מחלב אם פוחתת כאשר משלבים בהנקה גם תמ"ל (תרכובת מזון לתינוקות) או מזונות מוצקים. לילך סרזו, נטורופתית מוסמכת ואחראית הדרכה ב"אקוסאפ", מציינת כי על מנת להימנע מתופעות הלוואי האופייניות למלחי הברזל, ניתן לרכוש ברזל פטנטי מסוג ביסגליצינאט, שנחשב לעדין מאוד למערכת העיכול של התינוק וללא תופעות לוואי.
ויטמין D: המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא קרני השמש, ולכן חשיפה מבוקרת לשמש על ידי נשים הרות וילדים היא הכרחית ביותר. ויטמין D אחראי, בין היתר, לתהליך בניית העצמות אצל עוברים, תינוקות וילדים, לגודלן ולתכולת המינרלים בהן, למשל סידן. מחקר בריטי שעקב במשך תשע שנים אחר התפתחות ילדים, גילה שעצמות הילדים שאימהותיהם לקו במחסור בוויטמין D במהלך ההיריון נטו להיות חלשות יותר. מחסור חריף בוויטמין D אצל האישה ההרה עלול לגרום לרככת עצמות אצל העובר המתפתח - מחלה מטבולית המופיעה אצל כ־22% מהתינוקות. רככת מתפתחת כתוצאה מפגיעה בחוזק העצם, לרוב עקב אי־ספיגת סידן על רקע מחסור בוויטמין D.
משרד הבריאות ממליץ לכל התינוקות, ללא קשר לסוג המזון שהם מקבלים, לקבל תוסף של ויטמין D כבר מהלידה. יש להקפיד על תוסף ויטמין D3 בצורתו הפעילה וכזה המגיע בצורה נוזלית המסייעת לו להיספג בצורה אופטימלית.
ויטמין C: חשוב מאוד עבור תינוקות וילדים מפני שהוא מסייע בייצור קולגן - חלבון הקשור ליצירת רקמות החיבור בגוף ולתמיכה בבריאות העצמות ונקשר לתהליכי גדילה בתינוקות ובילדים ולשמירה על הבריאות הכללית. רצוי לבחור בוויטמין C שאינו חומצי ולא יגרום לגירוי מערכת העיכול. ויטמין C ליפוזומלי שאינו חומצי מאופיין ביכולת ספיגה גבוהה מאוד ביחס לפורמטים אחרים של ויטמין זה.
חומצה פולית: אמנם אנמיה עקב חוסר בברזל היא השכיחה ביותר, אולם סוגים נפוצים נוספים של אנמיה נגרמים עקב חוסר בוויטמין B12 או בחומצה פולית. מכיוון שחומצה פולית נחוצה לשכפול דנ"א ולהיווצרות תאים, חשיבותה לתינוק בשנות חייו הראשונות גדולה, וקשורה קשר הדוק לגדילה ולהתפתחות תקינות.
סידן: כידוע, סידן חיוני לתהליכי גדילת והתחזקות העצמות, אבל ממש לא רק. במהלך גיל הינקות והילדות העצמות נמצאות בגדילה מתמדת, ולכן דרישת הגוף לסידן עולה מאוד. מצב של מחסור בסידן בקרב תינוקות וילדים צעירים עלול לגרום למחלת הרככת, לעיוותים ולשברים לעיתים תכופות. מומלץ לקבל סידן באמצעות מזונות העשירים בסידן כגון: קטניות, דגנים מלאים, ברוקולי, שומשום, ירקות ירוקים, במיה, דלעת וכרוב ניצנים.
שנות הילדות (בני 12-2)
שנים אלו מאופיינות בעיקר בצמיחה מואצת, בהתפתחות קוגניטיבית־שכלית ואף בתחילתה של ההתפתחות המינית הראשונית ושינויים הורמונליים (החל מגיל 10 ואילך לערך). תהליכים מואצים וספציפיים אלו מייצרים דרישות תזונתיות מוגברות - כאלו שיספקו לגוף חלבון, פחמימות טובות, ויטמינים ומינרלים בכמויות הראויות. כמו בשלב הינקות, ומאותן הסיבות, יש לוודא שאין מחסור בברזל, בוויטמין B12, בחומצה פולית, בוויטמין D, בוויטמין C ובסידן.
קומפלקס ויטמיני B: לילדים שתזונתם אינה מאוזנת דייה, שאינם צורכים מספיק מזון מגוון המבוסס על כמות נאותה של דגנים מלאים, פירות וירקות, אגוזים, קטניות ומצד שני מפריזים במתוקים, בחטיפים ובשתייה ממותקת, כדאי להשלים את התזונה בקומפלקס ויטמיני B נוזלי. זהו קומפלקס המכיל את כל ויטמיני ה־B, העובדים יחד כקבוצה וחשובים מאוד לתמיכה במערכת העצבים ובמערכת ההורמונלית: שתי מערכות הנמצאות בהתפתחות מואצת בשלבים אלו.
אומגה 3: עוד יש להקפיד על צריכה נאותה של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 DHA ו־EPA. חומצות שומן אלו אינן מיוצרות בגוף, ואנו חייבים לקבלן באמצעות תזונה ותוספים. הן חיוניות לבריאות מערכת העצבים, המוח, העיניים והראייה, המערכת ההורמונלית, הלב וכלי הדם, המערכת החיסונית ועוד. ניתן להשיג אותן על יד צריכת דגים, אך מרבית הילדים לא משתפים פעולה ומסרבים לצרוך אותן באופן שוטף. מחקרים מצביעים על כך שתוספת אומגה 3 עשויה להועיל להפחתת סימפטומים של הפרעות קשב, ריכוז והיפראקטיביות בילדים עם ADHD, גם במקביל לטיפול תרופתי ב־ADHD.
מחסור באומגה 3 קשור לשלל תופעות בלתי רצויות בפגים, אך יש לציין כי מחקרים קליניים מצביעים על יתרונות בנטילת אומגה 3 גם בקרב ילדים שהתפתחותם העצבית תקינה לחלוטין. מסיבה זו ההמלצה שעולה מהם היא כי כדאי לצרוך באופן סדיר אומגה 3 במהלך תקופת הילדות.
הנטורופתית הדר נבון מוסיפה: "יש לשים לב שמדובר בתוסף נקי מרעלנים, המופק בתהליך הפקה קר, השמור היטב מפני חמצון. על המוצר להגיע בבקבוקים כהים, עם רכיבים המגינים מפני חמצון דוגמת ויטמין E ותמצית רוזמרין".
נוער (בני 17-10)
תקופה המאופיינת בהתפתחות מינית מואצת ובשינויים הורמונליים, הבאים לידי ביטוי בשינויים פיזיים בולטים, שינויים דרסטיים במצב הרוח ועוד.
ברזל: נערות זקוקות בתקופה זו לכמויות גדולות יותר של ברזל, מכיוון שבתקופה זו מתחיל המחזור החודשי.
אומגה 3: יכול לסייע בתקופת הלמידה האינטנסיבית, שבה הם נדרשים ליכולות קשב וריכוז גבוהות.
קומפלקס ויטמיני B: מעניק השלמה תזונתית חשובה בתקופה שבה התזונה אינה מוקפדת. כפי שציינו קודם, ויטמיני B חשובים לתמיכה במערכת העצבים, במערכת ההורמונלית ואף מסייעים בתהליכי הגדילה.
סידן ומגנזיום: אצל שני המינים יש דרישה מוגברת לכמויות גדולות יותר של סידן ומגנזיום עקב הצמיחה האינטנסיבית של עצמותיהם. 90 אחוזים מצפיפות העצם נרכשים עד סוף גיל ההתבגרות. מומלץ לצרוך כ־1,300 מ"ג סידן. "את הסידן ניתן למצוא במוצרים מהחי, בעיקר מוצרי חלב, וכן במזונות מהצומח כגון ירקות ירוקים עליים, קטניות, שקדים ואגוזים", מוסרת הדיאטנית הקלינית לודה נבו, אך מדגישה כי "ספיגה של סידן מהצומח היא לרוב פחות יעילה ולכן נצטרך לאכול כמויות גדולות יותר".
אבץ: "בגיל העשרה ניתן אבץ רק למי שיש לו בעיה רפואית ספציפית", אומרת פולה בליק דיין, נטורופתית ומומחית לרפואה טבעית וקוסטמטיקה מתקדמת. "מומלץ לקחת אבץ כאמצעי טיפול יעיל לאקנה, לנשירת שיער ולשחלות פוליציסטיות, אבל רק אם יש חוסר בגוף ואבץ לא מגיע דרך תזונה".
בגרות ופריון (בני 45-18)
נשים: שלב זה מאופיין לרוב בהידלדלות מואצת של מאגרי הוויטמינים החיוניים אצל האישה ההרה והמניקה, בשינה מוגבלת הגורמת לעייפות מוגברת, באינטנסיביות ובמתח סביב הטיפול בילדים ויציאה לעבודה הגורמים לעצבנות יתר ולשינויים הורמונליים משמעותיים. כל אלו מייצרים צורך משמעותי בהקפדה על תזונה מיטבית ועל תגבור מאגרי הוויטמינים והמינרלים באמצעות תוספי תזונה איכותיים ובעיקר: אומגה 3, חומצה פולית, ויטמין C, ויטמין B12 וברזל, החיוניים לבניית תאי דם, השליה והעובר.
חומצה פולית: ידועה גם בתור ויטמין B9. תוסף הכרחי - לא רק במהלך תקופת ההיריון, אלא גם לאורך תקופת הפוריות כולה של האישה. ארגוני בריאות בינלאומיים, כולל משרד הבריאות הישראלי, ממליצים על צריכה נאותה של חומצה פולית במטרה להקטין את הסיכון למומים בתעלה העצבית של העובר ולהתפתחותו התקינה. מומלץ להעדיף תוסף חומצה פולית המבוסס על נגזרתה הטבעית והפעילה, "מתיל־פולאט", המוכנה לספיגה בתאים ללא צורך בפירוק אנזימתי מורכב.
הנטורופתיות מדגישות שהשילוב המקובל כיום הוא בין ויטמין B12 לבין חומצה פולית, שיחד הם לוקחים חלק בתהליכים חשובים המתרחשים בגוף במהלך ההיריון. כמו כן, בין שני הרכיבים האלו יש "תחרות" על אותם קולטנים, ומכאן שנטילה של ויטמין אחד ללא האחר עלולה להשפיע על הערכים שיוצגו בבדיקות דם.
אומגה 3: אצל נשים בתקופת הפריון העובר זקוק לאומגה 3 בכמות מספקת כבר בראשית ההיווצרות שלו ברחם. יותר ממחצית המשקל היבש של מוח העובר הוא שומן, והשומן העיקרי במוח הוא DHA. חומצה זו, המהווה חלק מחומצות השומן אומגה 3, אחראית בין היתר להתפתחות מערכת העצבים ועצבי הראייה, לשיפור התנועתיות ואף להתפתחות הקשב ודפוסי השינה.
גברים: אצל הגברים בגילים אלו עולה הסיכון למחלות לב וכלי דם. רמות תקינות של חומצה פולית ו־B12 קשורות למניעת רמות גבוהות של הומוציסטאין - רכיב שרמות גבוהות מדי שלו עלולות לזרז תהליכים דלקתיים בגוף ובין היתר קשור לטרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר ועוד. חומצה פולית קשורה גם לאיכות הזרע ולפריון הכללי.
ויטמין C: ידוע גם בתפקודו כנוגד חמצון עוצמתי ועל כן כמסייע לנטרול רעלנים הנוצרים בגוף כתוצאה מחיי היומיום האינטנסיביים, האופייניים לגברים ולנשים בטווח גילים זה.
כורכום: ידוע כנוגד חמצון חזק ומצוין לחיזוק המערכת החיסונית. הוא אנטי־דלקתי, מעודד ייצור של חלבונים מיוחדים שמגינים על הכליות ומסייע לתפקוד המוח. פולה בליק דיין ממליצה לכל אדם מעל גיל 30 לקחת כורכום באופן קבוע.
גיל המעבר (בני 60-45)
גיל המעבר אצל נשים מלווה בתופעות פיזיולוגיות הקשורות בין היתר להפסקת הווסת ולירידה ברמת האסטרוגן הנשי. כמו כן, חלה ירידה בצפיפות העצם וגובר הסיכון לאוסטאופורוזיס.
אך שימו לב, זאת לא טעות - גם לגברים יש גיל מעבר. אנדרופאוזה היא תופעה המאופיינת בשינויים הורמונליים אצל גברים, שעלולים לגרום לירידה משמעותית באיכות החיים. ירידה בחשק המיני, עייפות, השמנת יתר ואפילו דיכאון הם חלק מהתסמינים הנפוצים בקרב גברים בני 60-50, והסיבה עלולה להיות ירידה ברמת הורמון הטסטוסטרון.
אצל נשים וגברים בגילים אלו יש נטייה לפתח מחלות לב וכלי דם עקב השינויים ההורמונליים המואצים. מחקרים מסוימים מראים כי צריכת כמות גבוהה של DHA ו־EPA מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם בנטילה ארוכת טווח (לפחות כמה שבועות). מחקר נוסף הראה כי שמן אומגה 3 תורם להפחתת רמות טריגליצרידים ועלייה ברמות הכולסטרול הטוב (HDL).
שרית עטיה, דיאטנית קלינית ויועצת למועצת החלב, ממליצה לבני 50 ומעלה לאכול מזונות כגון כריך סלמון עם לחם מלא, גבינת ריקוטה וסלמון מעושן, פשטידת אטריות וגבינה או שייק בריאות, לצריכת סידן נאותה. עוד מציינת הדיאטנית כי לאנשים עם אי־סבילות ללקטוז מומלץ לאכול חלב דל או נטול לקטוז, יוגורט פרוביוטי, קוטג', גבינות קשות וגבינות שעברו הבשלה, למשל גבינה שוויצרית, פרמזן וצ'דר.
הגיל השלישי (בני 120-60)
פגיעה במערכת החיסונית, ירידה בצפיפות העצם ובעיות עיכול שונות הן חלק מהתופעות המלוות את גיל הזהב. במהלך השנים מערכת העיכול עוברת שינויים וחלה ירידה בספיגת רכיבי תזונה חיוניים מהמזון. הקיבה לא מפרישה את אותה כמות של מיצי עיכול והרבה מהוויטמינים והמינרלים אינם מגיעים ליעדם ויוצאים מהגוף כלעומת שבאו. הקושי בספיגה בגיל השלישי עלול לגרור אחריו בעיות גופניות רבות, כמו ירידה דרסטית ביכולת לספוג ויטמין D, שלו תפקיד מרכזי בשמירה על צפיפות העצם. עם ההזדקנות בולט גם הצורך בוויטמינים B12, חומצה פולית, אומגה 3, אבץ וברזל. צריכת הסידן המומלצת בגיל השלישי היא 1,200-1,000 מ״ג.
הצורה המושלמת ליטול ויטמינים ותוספי תזונה בגיל השלישי היא בנוזל, מאחר שהוא מתאים את עצמו למערכת העיכול. אין צורך לעטוף אותו בחומרים שונים, ולכן זמן הספיגה שלו קצר. כאשר מדובר בגוף בוגר שמלכתחילה יש בו בעיות ספיגה, מדובר בהבדל משמעותי ביותר.
כיום ניתן למצוא תוספי תזונה נוזליים, המכילים את הוויטמינים והמינרלים בנגזרתם הפעילה, המוכנה לספיגה נוחה בתאי הגוף ובטכנולוגיות ספיגה משופרות, דוגמת הטכנולוגיה הליפוזומלית. טכנולוגיה זו מאפשרת ספיגה גבוהה מאוד של תוספי התזונה ומתאימה במיוחד לשימוש בגיל השלישי.
מאחר שבגילים אלו חלק ניכר מהאוכלוסייה נוטל תרופות בשימוש קבוע, יש להיוועץ בגורם מקצועי על מנת להבטיח התאמה נכונה ויעילה בין התרופות והתוספים הנדרשים ומניעת התוויות נגד.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו