שייק איט

הם צבעוניים, עשירים, מזינים, מרעננים - ובדרך כלל גם טעימים. השייקים נתפסים כמנה בריאה ומשובבת נפש, בעיקר בקיץ הישראלי. הם יכולים להיות משקה, ארוחת ביניים ואפילו ארוחה שלמה, להעניק זריקת אנרגיה לגוף או להוות מרכיב חשוב בדיאטה. אז איפה המלכוד? הכל תלוי במרכיבים.

"שייקים הם מאכל בעל פנים רבות", מסבירה חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא. "הם יכולים להיות תחליף לארוחה בריאה ומזינה - או להפך, שווים בערכם התזונתי לממתקים. 

"שייק בריא ומזין יכיל חלב רזה או חלב סויה בתוספת מעט פרי טרי, ירקות טריים, עלים ירוקים ומקור לשומן בריא כמו טחינה, אגוזים, זרעי פשתן או קשיו. אבל מספיק שנגזים באחד מהרכיבים האלו, והשייק יהפוך לעתיר קלוריות". 

"אין דבר כזה שייק 'טוב' או 'רע', זה מאוד תלוי בנו", מוסיפה תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית בלאומית שירותי בריאות, "האם אנחנו בריאים בדרך כלל? האם אנחנו סובלים מעודף משקל? האם אנחנו זקוקים לתפריט מאוזן או להעשרה של קלוריות בריאות? ואפילו מה גילנו? 

"השאלות האלה צריכות להישאל לפני שאנחנו ממהרים להתלהב משייקים. עבור  ילדים שזקוקים להעשרה קלורית, למשל, שייק פירות עם תוספות בריאות כמו טחינה גולמית, שקדים ואגוזים, הוא תחליף טוב לממתקים או לקלוריות ריקות". 

אל תסתכלו בקנקן

"מי שלא אוהבים לאכול פירות וירקות, שותים לפעמים שייקים כחיזוק לגוף או כתחליף לוויטמינים ולמינרלים", מסבירה ממן, "אבל צריך לזכור ששייק מזין הוא שייק שמכיל את כל אבות המזון, חלבונים, פחמימות ושומנים - ממש כמו הרכב של ארוחה קטנה". 

"רוב הקלוריות בשייק סמויות מן העין, ואני רואה הרבה אנשים שלוקחים שייק 'על הדרך' ולא עוצרים לוודא מה יש בתוכו", מוסיפה גולדשטיין. "אז קודם כל, את כל השייקים אפשר להכין על בסיס מים, מיץ תפוזים או סוגים שונים של חלב. ב־100 מ"ל חלב מכל סוג, טווח הקלוריות נע בין 35 ל־50 קלוריות, וב־100 מ"ל מיץ תפוזים יהיו 50 קלוריות. לכן אם הוספתם לשייק של 300 מ"ל גם חלב עם 3 אחוזי שומן, מה שבדרך כלל קורה, התחלתם ב־150 קלוריות עוד לפני התוספות. ואם החלטתם ללכת על שייק על בסיס מיץ התפוזים, חשוב לוודא שהוא טבעי לחלוטין ולא מכיל סוכר ולא מדולל". 

היזהרו ממוקשים

סוג אהוב ומוכר במיוחד של שייקים הוא כזה שמכיל בעיקר פירות. אבל בניגוד לתדמית - לא בטוח שהבריאות מגיעה יחד עם הפירות. 

"שייקים המבוססים על פירות עם מים והמתקה מרובה, גם אם באמצעות דבש או סילאן, מכילים כמות סוכר גדולה והרבה מאוד קלוריות, ואין להם כמעט ערך תזונתי", מדגישה ממן.

הנטורופתית הגר שפר, מחברת הספר "Clean Eating - פשוט לאכול בריא", מציינת עוד כי "שלוש מנות של פרי בשייק זה הרבה יותר מדי. ריבוי מנות פרי לא יעזור לירידה במשקל, וצריך למדוד כמות מאוד מסוימת".

בחירת הפירות לשייק חשובה לא פחות. "פירות כמו בננה, תמרים, ענבים ומנגו הם פירות שעשירים בקלוריות הרבה יותר מאבטיח, מלון ותפוח", מוסיפה גולדשטיין.

"אם אתם אוהבים פירות עתירי קלוריות, כדאי למתן אותם עם מים במקום חלב או מיץ תפוזים. אפשר גם להשתמש בשייק בפרי עתיר סוכר אחד, ולשאר המרכיבים להעדיף ירקות כגון מלפפון, שורשים כמו גזר וסלק או עשבים ירוקים". 

גולדשטיין בדקה עבורנו שייק שמוגש באחד הדוכנים הגדולים, ופירקה אותו למרכיבים: "בכוס שייק של 330 מ"ל מצאנו חלב שקדים בערך של 125.5 קלוריות, חצי מנגו - 100 קלוריות, בננה - 100 קלוריות, תמר מג'הול - 30 קלוריות ליחידה, 7 אגוזי קשיו - 40 קלוריות, כפית זרעי צ'יה - 30 קלוריות. בלי להגזים בכמויות, הגענו ל־425.5 קלוריות. לשם השוואה, הערך הקלורי של כוס שוקו הוא 350 קלוריות, כך שלא הכל הולך. ההרכב התזונתי בריא יותר, אבל לא דיאטטי יותר".   

ניקוי רטוב

אם מכינים אותם נכון, השייקים יכולים דווקא לעזור לירידה במשקל, ודיאטות מסוימות מתבססות כולן על שייקים לניקוי רעלים. 

"לצורך ניקוי רעלים ואכילה נקייה, אני נעזרת בשייקים כאפשרות לארוחת בוקר", אומרת שפר. "זו אפשרות טובה לפתוח את הבוקר עם משהו מרענן וקל, שאפשר לקחת לדרך ושגם מזין וטעים, וכשמוסיפים לשייק זרעי צ'יה מקבלים גם מתכון שמקל את תהליך העיכול". 

"תרכובות נוספות הן שייק ירקות על בסיס מים עם אצת ספירולינה, שנחשבת מזון על", מציעה גולדשטיין. "אם אנחנו רוצים תוספת ברזל או ויטמינים חיוניים כמו אומגה 3, אפשר להוסיף אגוזים, זרעי צ'יה, טחינה גולמית, סילאן, דבש ושקדים. במקרה הזה זה לא לגמרי דיאטטי, אבל זה מאוד בריא. 

"חשוב להבהיר שזרעים כמו צ'יה ופשתן מכילים שומנים טובים מהצומח, אבל אלה עדיין שומנים, והם לא מתאימים למי שרוצה לרדת במשקל. שייק שמכיל שומנים ופירות יכול להגיע לכ־300 קלוריות".

כדאי לנסות בבית

שפר ממליצה על כמה מתכונים לשייקים בריאים:

*חצי כוס פירות יער או כוס תותים - לערבב עם 1/3 כוס נוזל קוקוס, 2/3 כוס מים וכף של זרעי צ'יה, שאם משרים אותם לילה לפני כן במים, הם מתנפחים ומשביעים יותר. 

*את הפירות אפשר להחליף בחצי בננה עם תמר אחד, חצי בננה עם 5 תותים או כוס קוביות מלון. 

*חופן עלי חסה, מלפפון אחד, תפוח אחד, כמה עלי נענע - לערבב עם כוס מים וקרח.

*חופן עלי חסה, 2 פלחים של אננס, חצי תפוח או רבע כוס מיץ תפוחים לא ממותק, עלי נענע, וכפית ג'ינג'ר - לערבב עם מים וקרח.

 

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו