כללי הזהב להפחתה באחוזי שומן

מגפת השמנה היא אחת המחלות המרכזיות  של העולם המערבי ותרבות השפע. צבירת שומן עודף בגוף מובילה למגוון מחלות מסכנות חיים ומוות מוקדם. המזון שאנו צורכים הוא פעמים רבות מלא בסוכר ושומנים רוויים, כשבמקביל כמות הפעילות הגופנית שאנו עושים איננה מספקת.

הדרך להימנע מעודף משקל ידועה לכולנו ומערבת בדרך כלל דיאטה מאוזנת וספורט, אך מתברר שהורדת כמות האוכל שאנו צורכים באופן שרירותי ודרסטי, איננה בהכרח הצעד הנכון.

התזונאית הבריטית, מאי סימפקין, טוענת שרוב הדיאטות שלנו לא מסייעות באמת לירידה בכמות השומנים שנאגרו בגוף – החלק שאנו צריכים להפחית ממנו כדי לשמור על הבריאות. לטענתה, אנו חותכים בבת אחת אחוז גדול מהאוכל שלנו, בלי לעשות ספורט במקביל, ובלי לייצר לעצמנו מבנה נכון של ארוחות לאורך היום ומדובר בטעות.

התוצאה של רוב הדיאטות היא פירוק של השרירים בגוף, במקום של השומן שנצבר, ותחושה מתמדת של רעב. תחושת החוסר גוררת בסופו של דבר משבר ברמת המוטיבציה ושולחת אותנו חזרה להרגלים הישנים.

סגירת כפתור הג'ינס על הבטן // צילום: Getty Images

לדברי סימפקין, תהליך פירוק השומנים בגוף והפיכתם לאנרגיה שמישה, הוא איטי באופן כללי ונעשה אף איטי יותר ככל שהאדם מתבגר. דיאטה הדרגתית שמתאימה להפחתת אחוזי השומן בגוף איננה  אטרקטיבית כמו דיאטות הכסאח למיניהן ושיטות האינסטנט האופנתיות שמצטלמות יפה, אך אלו לא מועילות באמת.

"כדאי ללמוד איך לשנות את הרגלי האכילה שלנו ולהפעיל את הגוף, אפילו בצורה קלילה, כדי לייצר תהליך בריא של ירידה ממשית של השומן שלנו ממשקל הגוף", אומרת סימפקין. לשם כך היא מציעה מספר עצות שימושיות לדיאטה שמכוונת להפחתת אחוזי השומן בגוף, מבלי לייאש אותנו ולגבות מחיר בריאותי.

ארוחת ערב מוקדמת

הקדימו את ארוחת הערב כדי להתחיל את צום הלילה מוקדם ולהשפיע על התהליך המטבולי של הגוף. מחקרים מראים כי צמצום האכילה היומית לטווח של שמונה שעות מייצר תהליך ממשי של פירוק שומנים. אחרי הארוחה האחרונה הגוף מפרק את הסוכר מהאוכל במשך חמש שעות ואז כשהוא נצרך לעוד אנרגיה זמינה הוא יתחיל לפרק שומנים. נסו לא לאכול ארוחת ערב אחרי השעה שמונה בערב. אם תאכלו ארוחת בוקר בשעה שמונה, יהיו לכם 12 שעות של צום בגוף שבמהלכן הגוף יפרק שומן.

הפסיקו את דיאטות ספירת הקלוריות

הקטנת צריכת הקלוריות היומית עד לכדי הרעבה חלקית, פשוט לא עובדת. מה שקורה בפועל הוא שהגוף בעצמו מקטין את תהליך פירוק המזון ומאריך אותו. כלומר, הדיאטה לא באמת מפחיתה את מצבורי השומן בגוף אלא מייצרת תהליך שמקשה על הירידה במשקל. בנוסף לכך, צריכה קלורית נמוכה עד לכדי הרעבה פוגעת בלב ובמערכות חיוניות אחרות בגוף. הקטנה דרמטית של צריכת הקלוריות מכניסה את הגוף למוד הישרדותי והופכת כל קלוריה נוספת לשומן.

מדידת היקף הבטן // צילום: Getty Images

שפרו את צריכת החלבון

מחקרים שנעשו על ידי אוניברסיטאות שונות, מלמדים כי העלאה של כמות החלבונים בדיאטה היומית גורמת להפחתה בשומן הרע בגוף ולירידה במשקל. מומלץ להוסיף לארוחות שלכם בשר, דגים, עוף, ביצים, גבינה, אגוזים, שעועית ועדשים. אם אתם צמחוניים או טבעוניים כדאי שתוסיפו  שיבולת שועל לתפריט. צריכת החלבונים צריכה להחליף מזונות "ריקים" ועתירי פחמימות, ולא להגיע בנוסף לארוחות השמנות.

צרכו מזונות חריפים

יש מספר תבלינים שמגבירים את חילוף החומרים בגוף ואת פירוק השומן. מומלץ שתוסיפו לדיאטה שלכם מזונות חריפים כמו פלפל צ'ילי ותבלינים כמו פפריקה, פלפל שחור וכורכום, בכדי לסייע לגוף לשרוף שומן. כמו כן, שתיית שש כוסות תה ירוק ביום תסייע אף היא לפירוק השומן.

פלפל צ'ילי // צילום: Getty Images

הוציאו את האלכוהול מהתפריט

אלכוהול הוא משקה עתיר בסוכר ובקלוריות ריקות. אין בו שום חומרים מזינים באמת והוא כמו סוכר נוזלי, וזה כמובן תקף גם בקוקטיילים למיניהם. כוס בירה או יין שאתם צורכים בערב בילוי עם חברים, פוגמים ביכולת של גופכם לפרק שומן.

הימנעו ממשקאות ממותקים

שתיית משקה ממותק מעלה את כמות הסוכר בדם ומייצרת התמכרות לחומר הנפוץ. כשכמות הסוכר יורדת, הגוף דורש עוד סוכר, וחוזר חלילה. שתו מים מינרליים ומומלץ שתוסיפו להם לימון. הימנעו מפרישייקים ומילקשייקים למינהם שמכילים כמות נכבדת של כפיות סוכר.

משקאות ממותקים // צילום: Getty Images

שנו יותר

התופעה של העדר שינה מספקת, נפוצה מאוד במערב ובאורח החיים המהיר. מצב של חוסר שינה גורם לפגיעה ביכולת של הגוף לפרק שומן. על פי מחקרים, בזמן שינה רצופה וארוכה, הגוף מפרק שומנים באופן יעיל יותר, לכן, הקפידו על שעות שינה מספקות.

הפעילו את הלב

בצעו פעילות אירובית והקפידו ללכת. תרגילי אימון קצרים וקיצוניים לא מפרקים שומן אלא את הגליקוגן שבשרירים. נסו להניע את הגוף שלכם בכל סיטואציה: עמדו בעבודה, עלו במדרגות במקום במעלית, והפעילו את הלב כמה שיותר. הגוף שלכם יפרק את השומן מגופכם בתהליך הדרגתי.

פעילות אירובית // צילום: Getty Images

הגדילו את מסת השריר באימונים מסודרים

בניית מסת השרירים בגוף מייצרת תהליך שבו השומן מתפרק. השרירים צריכים אנרגיה ולכן הם יפרקו שומן כדי לתחזק את עצמם. אפשר להגיד שהרמת משקולות היא פעילות מרזה, אם היא נעשית לטווח ארוך. בניית שריר גורמת גם לפירוק שומן במנוחה, היות והשרירים זקוקים לאנרגיה גם כשהגוף איננו בתנועה. זו גם הסיבה שספורטאים נשארים רזים גם בתקופת הפסקות בין תחרות לתחרות.

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו