רבים מאיתנו מתקשים בערב ללכת לישון וכך לספק לגוף את מספר שעות השינה הנדרשות. הקושי הזה - שיכול להביא להשמנת יתר, דיכאון, סכרת, שבץ, מחלת לב ותוחלת חיים קצרה יותר - נובע בין השאר מצורת האכילה ומהמזון שאנו צורכים לאורך היום כולו.
כעת הוצאת מדריכי הטיולים "לונדון נוטינג היל" הוציאה מדריך ייחודי לתחום שנכתב על ידי המומחית ג'קי לינץ ובו היא מסבירה את הטעויות המרכזיות שעושים בני אדם לאורך היום. לדבריה הטעויות מתחילת כבר בקפה של הבוקר, נמשכות בחטיפים שאנו אוכלים לאורך היום וכן גם בוויטמינים שאנו צורכים.
1.אכילת יתר של מזונות מתוקים ופחמימות
אנשים רבים, שלא סובלים מבעיות שינה, הולכים לישון כשרמת הסוכר שלהם בדם גבוהה. הבעיה היא שככה הגוף מפריש אינסולין, מפרק את הסוכר ונוצר במהלך הלילה חוסר ברמת הסוכר אליה רגיל הגוף. החוסר הזה גורם למגנוני דחק בגוף להתעורר ולייצר התרעות של לחץ. ההתרעה הזו בסופו של דבר גורמת לאדם להתעורר במהלך הלילה כתוצאה מאזעקה פנימית של הגוף על חוסר בסוכר. כמובן הפתרון הוא לא ללכת לישון רעבים כי גם אז המנגנונים הביולוגיים האלו יתעוררו בגוף. אז מה אפשר לעשות?
כדי להימנע מתלות כבדה בסוכר ממליצה המומחית להפסיק עם חטיפי האנרגיה והמזונות המתוקים. לדבריה האדם צריך לאכול בבוקר ובצהריים ארוחות מאוזנות על כל סוגי המזון ולא ליצור פערים של יותר מארבע שעות בין ארוחה לארוחה. בכל הנוגע לארוחת ערב באם היא נאכלת מוקדם ממליצה המומחית עוד ארוחה קלה לפני השינה עם מזונות מתוקים טבעיים כמו ארבע מקלות גזר ומנת חומוס או שתי מנות פחמימות קטנות עם חמאת בוטנים ללא סוכר. במסגרת זו ההמלצה היא לא לאכול פסטה בערב עם רטבים כיון שמדובר בסוג אוכל שמתפרק מהר בגוף עדיף הרבה יותר לאכול חזה עוף, מנת סלמון או קינואה כיון שחלבונים מתפרקים לאט ולכן הם ישמרו על רמת סוכר טובה לאורך הלילה. כמו כן היא ממליצה לא לאכול חטיפים מתוקים של שוקולד בערב בעת הצפייה בטלוויזיה וכן לא לשתות משקאות אלכוהוליים שמעלים את רמת הסוכר במהירות.
2. שתיית קפאין לפני השינה
האנזים שמפרק את הקפאין בגוף מיוצר בכבד. אלא שבתחום הזה האנזים מיוצר באופן שונה בכל אדם וכך נוצר מצב שיש אנשים שיכולים לשתות אספרסו כפול לפני השינה ויש כאלו ששתיית קפה בצהריים פוגעת באיכות השינה שלהם. לאנשים הרגישים לקפה שתיה בלילה תייצר בגוף חומרים מעוררים שימנעו את השינה ויפגעו בנו בטווח הארוך ולכן לאנשים רגישים מומלץ לא לשתות קפה בלילה.
לאנשים עם בעיית קפאין ממליצה ג'קי לינץ להפסיק עם הקפה כבר בצהריים ולעבור לשתות תה ירוק או שחור, משקאות שמכילים שליש מכמות הקפאין שבקפה רגיל. אחרי 16:00 מומלץ לא לצרוך כלל קפאין אלא לצרוך תה רויבו, תה צמחים או קפה נטול קפאין. באם מהלך זה לא מספיק לגרון להירדמות ממליצה המומחית לשתות בערב משקאות מרגיעים ומעודדי שינה כמו תה קמומיל או ולריאן ובשום פנים ואופן לא לשתות קולה או לאכול שוקולד.
הקשר לצריכת אלכוהול
3. שתית אלכוהול בלילה
יש אנשים שנכנסים למוד של שינה על ידי צריכת מנת אלכוהול בערב. לאלכוהול יש אמנם השפעה מרגיעה על הגוף, אך כמות הסוכר שבו משבשת את מהלך השינה הרגיל ומייצרת עייפות בבוקר וגם מייצרת בעיות סוכר בגוף. לכן מפעם לפעם כדי להירגע אפשר לשתות כוס יין, אך לדברי ג'קי לינץ מומלץ לא להפוך הרגל זה לקבוע.
כדי לעבד מנת אלכוהול אחת דרושה לגוף שעת ערות אחת, אולם משקה אלכוהולי עם משקה אנרגיה מייצרים כמות משולשת של אלכוהול ולכן לא מומלץ בערב לערב אלכוהול עם משקה אנרגיה. מעבר לכך מומלץ לא לשתות יותר מכוס יין קטנה לארוחת ערב. באם עדיין קשה להירדם ממליצה המומחית על שתי כדורי תוסף ויטמין C וכוס מים.
4. אכילת מזונות מותססים
מזונות שעוברים יישון כמו גבינה קשה, גבינות רוקפור וכן נקניקי סלמי מכילים חומר מעורר שמפעיל את המוח וגורם להגברת קצב הלב. מבחינה זו לאנשים הרגישים לחומר הזה כדאי מאד לא לאכול בסמיכות לשינה מזונות מותססים או כאלו שיושנו זמן רב. המזונות האלו גם עלולים לעורר מיגרנות. לכן לרגישים מומלץ כלל לא לאכול לפני השינה מזונות מהסוג הזה זאת כדי לאפשר לגוף לעבד טוב יותר את החומר ולהיפטר ממנו.
היזהרו ממונסודיום גלוטמט
5. אכילת חטיפים מעובדים ומזון מהיר סיני
מונוסודיום גלוטמט הוא חומר מצוי מאד במזונות סינים מעובדים או בחטיפים מהירים כמו צ'יפס, טורטיות, נאגטס ואחרים. אלא שהחומר הטעים הזה גורם לחלק מהאנשים לדפיקות לב, כאב ראש, לחץ בשרירים וכן לנדודי שינה. אכילת מזון טרי אינה מכילה את התוסף הזה שמצוי בדרך כלל במזונות מעובדים. בנוסף ישנם מאכלים רבים שנקיים מהחומר. מעבר לכך רצוי מאד לבדוק בחטיפים שאתם צורכים ליד הטלוויזיה האם הם מכילים את החומר אם לא ולא לצרוך חטיפים שמכילים אותו.
6. נטילת ויטמין B אחרי 17:00
ויטמין B שנצרך בעקבות המלצה רפואית ולא כחלק מכדור רחב יותר עם מרכיבים אחרים עלול לגרום לקשיי שינה. הסיבה לכך היא שוויטמין B הוא מקור אנרגיה מהיר וזמין לגוף. זאת בניגוד למגנזיום, או מלחי אמבט. מומלץ לא לצרוך ויטמין B מרוכז אחרי השעה 14:00. כך יש לגוף מספיק זמן כדי לעבד את החומר.
צ'יפס // צילום: GettyImages
כיצד עוזר תה מנטה?
7. צריכת מזון כבד בערב
סובלים מצרבת, ריפלוקס או שסתם הקיבה שלכם רגישה? אל תאכלו בערב מנות כבדות הכוללות גבינות שמנות, בשר אדום שמנת ותבלינים. המאכלים האלו מתעכלים לאט ועלולים לייצר לכם בלילה קשיי עיכול או קלקול קיבה. מהבחינה הזו לאנשים רגישים גם סתם הגדלת המנה הרגילה היא בעייתית בערב.
אל תאכלו שמנת או בשרים כבדים ותנו לגוף להירגע. אם זה לא מספיק שתו אחרי הארוחה בטווח של שעה תה מנטה כדי להרגיע את מערכת העיכול. על אף כל הרשום לעיל חשוב לזכור - אין לראות בהמלצות האלו תחליף להתייעצות עם רופא או תזונאי אלא חומר למחשבה בלבד. לילה טוב.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו
