הכן נפשך לחורף

יש אנשים שמצפים לחורף בקוצר רוח, מתמלאים אושר מכל טיפת גשם ומתענגים על הקור השורר בחוץ. מנגד, יש לא מעט "מדוכאי חורף", ובהם כותבת שורות אלה, שממש מתקשים להתמודד עם העונה הקרה, ושהמחשבה לבדה על הסתיו והחורף מעבירה בהם צמרמורת. אתם בקבוצה השנייה? אתם לא לבד. ויש לזה פתרון.

אבל בואו נתחיל מההתחלה. כאמור, דיכאון. "מהרגע שהחורף כבר כאן, הקימה מהמיטה הופכת למאתגרת, הגוף מכווץ, והסחבת הבלתי נסבלת של המעיל הכבד והמטרייה הרטובה אינה מקלה את העייפות שהעונה הקרירה משדרת", מספרת שירי הרצברג (35), אשת יחסי ציבור, שמוסיפה בחיוך כי "למזלנו, אחד היתרונות של החורף הישראלי הוא שעל אף העונה המנומנמת, במאבק בין העננים האפורים וקרני השמש החמות, לרוב ידה של השמש על העליונה". 

עבור עינב כהן (41), מנתחת התנהגות ומדריכת הורים, טיפות הגשם הראשונות מבשרות רעות. "כשהחורף מגיע שוטפת אותי תחושת עצבות לא מוסברת שגורמת לי לחוש רע", היא מודה, "מבחינתי, הכי נורא זה הקור, שחודר לעצמות ומחייב אותי להיות צמודה כל היום למפזר החום, כשברקע גם המזגן עובד בלי הפסקה על חימום".

כהן מציינת שבחורף היא מרבה להישאר בביתה. "למי יש חשק ומצב רוח לצאת כשאת לבושה בשכבות של בגדים, צריכה לדאוג שתהיה לך מטרייה בהישג יד, נרטבת בדרך ממקום למקום וסובלת מהקור?" היא שואלת, "המזל שלי הוא שנולדתי בישראל, שבה החורף יחסית סביר. לא יודעת מה היה קורה לו הייתי מתגוררת בלונדון, למשל".

במקרה של אביב גבריאלוב (42), צורף ומנהל ייצור של סטודיו לצורפות, הסיבה העיקרית לכך שהוא לא ממש מחבב את החורף היא עובדת היותו רוכב אופנוע והסרבול הכרוך בנהיגה עם מעיל על כבישים רטובים וחלקלקים, כשלא פעם הגשם תופס אותך בדרך. 

"יכול להיות שאם הייתי נוהג ברכב הייתי מרגיש אחרת", הוא אומר, אבל מסייג ומדגיש: "גם על ארבעה גלגלים אי אפשר להתעלם מכמה עובדות פשוטות: זה ממש לא סימפטי לקום בבוקר בחורף כשקר, להיכנס למקלחת כשהטמפרטורות צונחות, ללבוש שכבות רבות ומסורבלות של בגדים ואפילו להתיישב על אסלה קפואה. תוסיפי לכך את העובדה שמתחיל להחשיך כבר ב־16:30 ותביני למה אני מעדיף את הקיץ".  

אפילו שם ההפרעה עצוב

ההפרעה הרגשית העונתית מכונה באנגלית, ולא במפתיע, SAD. מדובר בראשי תיבות של Seasonal Affective Disorder, אבל הנה עוד סיבה להזיל דמעה. "לא מעט אנשים מדווחים כי כאשר מתחיל השינוי במזג האוויר המבשר על בוא החורף, גם מצב רוחם משתנה לרעה", אומר הפיזיולוג והדיאטן הקליני גיא שלמון. 

את תחושת ה"לא עוד פעם חורף" מתחיל אביב להרגיש כבר בתקופת החגים, בספטמבר־אוקטובר. "כשכולם שמחים ומאושרים, אני קצת פחות", הוא אומר, "הקרירות שמתחילים להרגיש בבקרים והחולצות הארוכות שמתחילים לחפש בארון כדי להתחמם - אלה מבשרות לי כי העונה השנואה עלי מתקרבת". 

גם עינב מתחילה "להריח" את החורף בתקופת החגים: "במקום לחוש אווירת חג אופטימית, עולה בי בעל כורחי המחשבה על הגשם, הבגדים הארוכים והעבים שלא מחמיאים, טונות הבגדים של הילדים שלי שייערמו להררי כביסה, הבוץ והלכלוך - רק מהמחשבה הזאת נהיה לי רע". 

"לא יודעת מה היה קורה לו הייתי מתגוררת בלונדון". עינב כהן
 

לדברי שלמון, מלבד השינוי לרעה במצב הרוח, הסובלים מהפרעה רגשית עונתית עשויים לחוות גם "תאווה מוגברת לאכילת מתוק, עייפות, ריקנות ותחושה של דכדוך".

אם נכנסים לפיזיולוגיה של הדכדכת, מבינים שמדובר בשילוב בין שתי הפרעות: הפרעה ביולוגית והפרעת מצב רוח עם תבנית עונתית. שלמון מוסיף כי "בקרב הסובלים מההפרעה יכולה להופיע גם פגיעה בתפקוד המשפחתי והתעסוקתי".

מה גורם לתופעה?

"החוקרים מתארים אותה כסינדרום המורכב בדרך כלל מצירוף של כמה גורמים. הגורם הפיזיולוגי המרכזי בהפרעה זו הוא שינויים בתפקוד השעון הביולוגי של הגוף, לרבות שינוי במחזור הצירקדיאני, הקשור לשינה ולערות וכן לתהליכים ביולוגיים נוספים במחזוריות ההורמונלית בגוף האדם", מסביר שלמון, "שינויים אלה קשורים בירידה של רמת הסרוטונין במוח, הגורמת לאותה ירידה במצב הרוח, תוך כדי עלייה בהורמון המלטונין בשל המיעוט בשעות אור. תהליך זה גורם לתחושת עייפות. למעשה, העובדה שבסתיו ובחורף שעות האור מתקצרות ויש יותר שעות חשיכה, לצד מזג אוויר קודר, מובילה לאותם שינויים. ואז, ככל שמשך זמן האור ביום מתקצר, כך עולה רמת המלטונין, יורדת רמת הסרוטונין, ואנחנו חשים מדוכדכים, עצבנים ועייפים". 

למה אדם אחד יכול לאהוב מאוד את החורף ואחר סובל מאוד בעונה?

שלמון: "מכיוון שגם הגנטיקה היא חלק מהגורמים האפשריים לשינויים במחזור הצירקדיאני. מכאן מוסברת השונות בין האנשים, שהרי לא כולם סובלים מהתופעה - גם כשתנאי הסביבה הם זהים".

אם אתם סובלים מדכדוף חורף, כדאי שתימנעו מהחרפת המצב. לדברי שלמון, "חשיפה לגורמים חיצוניים נוספים כמו מתח נפשי וחסרים תזונתיים עלולה להחריף את ההפרעה". אגב, הוא מציין כי עם שובו של האביב ההפרעה נעלמת כלא היתה.

נעזרת במחשבות על חופשה חמה. שירי הרצברג
 

תנו לשמש לעלות

הדרך להתמודדות עם התופעה עוברת בכמה תחנות. "מלבד אמצעי טיפול תרופתיים, קיימת אפשרות לטפל או למנוע הפרעה רגשית עונתית באמצעות התערבות טיפולית באמצעים טבעיים", אומר שלמון, שמצרף כמה דרכים שיעניקו לנפש שלנו גל חום. 

• אורות, בבקשה. "טיפול באור, הכולל חשיפה לאור חזק ונקרא טיפול פוטותרפיה, נמצא כיעיל ביותר מבין אמצעי הטיפול הקיימים בתחום זה", הוא אומר, "הלוקים בהפרעת SAD שוהים בחדר מואר שבו יש מנורה מיוחדת המפיצה אור לבן בעוצמה גבוהה למשך חצי שעה עד שעה. חשיפה זו מיועדת להפחית את רמות המלטונין, 'לסדר' את מצב השעון הביולוגי ולהפחית או אפילו להעלים את התסמינים של ההפרעה". יצוין כי אם אתם לא סובלים באופן חמור מההפרעה, כדאי לדאוג שבמהלך שעות היממה סביבת העבודה או הסביבה הביתית שלכם תהיה מוארת ככל שניתן. 

• הוויטמין שעושה רוח. "רמות נמוכות של ויטמין D בדם, מתחת ל־32 ננוגרם למיליליטר, נמצאו גם הן כגורם המעודד דיכאון וירידה במצב הרוח. מכאן, מציעים החוקרים בתחום שהשלמה של המינון החסר באמצעות תוסף ויטמין D עשויה לשפר את המצב ולהפחית את תסמיני דכדוך החורף בקרב הסובלים ממנו". 

הוויטמין נוצר בגוף עם החשיפה לשמש, אלא שבחורף כמות הוויטמין שגופנו מייצר יורדת בשל המחסור בשעות שמש. לכן בעונה הקרה מומלץ לקחת תוסף בהתאם להנחיות רופא המשפחה או הדיאטן, כמו גם להגדיל את צריכת המזונות העשירים בוויטמין D, ובהם דגי סלמון או הרינג, ביצים או כבד עוף.  

• תוסיפו תוסף. לא רק ויטמין. לדברי שלמון, "צריכה של תוסף אומגה 3 עשויה להקל את התסמינים. קיימות עדויות מחקריות לכך שחומצות שומן מסוג אומגה 3 בעלות השפעה חיובית על תפקוד המוח ועל הפחתה בתסמינים של הפרעות רגשיות. מכאן, יש המציעים לצרוך תוסף אומגה 3 כדי להקל על הסובלים מההפרעה הרגשית העונתית". 

• קדימה, לאירובי! אם עד כה לא השתכנעתם ביתרונות הפעילות הגופנית לבריאות, אולי העצבות שאתם חשים בחורף תעשה לכם חשק לזוז. "עיסוק בפעילות גופנית אירובית נמצא ככזה שתורם להתמודדות עם הפרעת SAD, החל מהגברת הערנות ותחושת הנמרצות ועד לשיפור מצב הרוח", מדגיש שלמון ומוסיף כי "הבסיס להשפעה החיובית הזו נובע כתוצאה משינויים הורמונליים, הפרשת אנדורפינים ומתווכים עצביים במוח (החומרים הכימיים המופרשים מקצות העצבים על מנת להעביר מידע עצבי אל איבר המטרה), המתרחשים כתוצאה מפעילות גופנית".

• אל תתקררו לבד. אם שום דבר לא עוזר ואתם מרגישים שקשה לכם מאוד להתמודד עם אותה עצבות בחורף, כדאי לשקול פנייה לאיש מקצוע. "לסובלים מ־SAD מומלץ לקבל ייעוץ פסיכולוגי המשולב בטיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT) המותאם עבורם", מציע שלמון, "תוכנית זו הדגימה במחקרים יעילות גם ללא טיפול באור. שילוב של שני הטיפולים יחד - CBT וחשיפה לאור - הדגים יעילות טיפולית נוספת. מעבר לכך, אפשר להתרשם כי CBT אף עשוי להוות טיפול מונע להופעת SAD". 

מחפשים עוד דרך לעבור את החורף בלי להיות קודרים יתר על המידה? גם מחשבה יכולה לייצר מציאות, כמו שאומרת שירי. "כדי להתמודד אני נעזרת במחשבות על החופשה החמה שלי", היא מסבירה, "לפני שנתיים זה היה בתאילנד, בשנה שעברה פקדתי את המלדיביים, ובמארס השנה אני מתכננת להגיע לקאריביים - דרך נחמדה וחמימה לשכוח מתלאות החורף". אז תהיו חזקים, החורף עוד מעט מאחורינו.

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו