הגיע הזמן להודות באמת, מי מאיתנו לא היה אי פעם בחייו בתהליך של דיאטה? הגוף הנחשק, החטוב , המוצק וכמובן הרזה - הפך להיות מטרת על של רובנו. אבל כולנו יודעים שהדרך לשם לא פשוטה בכלל. קיימות שיטות דיאטה שונות, וככל שהשיטה פשוטה יותר ליישום, כך עולים הסיכויים שנקפיד על הכללים ובכך נרזה.
כאשר בוחרים דיאטה מסוימת עולות השאלות:
1. האם היא קשה ליישום?
2. מה אסור ומה מותר לאכול בה?
3. כמה היא עולה לנו?
4. כמה זמן צריך להתמיד בה?
5. האם היא בריאה?
6. וכמובן שאלת השאלות - תוך כמה זמן נראה תוצאות?
אף אחד לא המציא את הגלגל, תזונה היא דבר פשוט. אנחנו, בני האדם סיבכנו אותו. ההרזייה היא תהליך עוד יותר פשוט, מאחר והיא מתבססת על מספר עקרונות פיזיולוגיים: הפחתת הפחמימות לאורך היום, גרעון קלורי, הימנעות ממזון מתועש וממותק והעשרת התפריט בירקות וקטניות. גישה נוספת, היא לא לאכול לאחר שעה 18:00, ובכך להקטין משמעותית את הצריכה הקלורית.
4 הדיאטות המדוברות ביותר בשנים האחרונות:
1. דיאטת 17 הימים:
דיאטה שמקורה בספר שפורסם על ידי ד"ר מייק מורנו, והפך לרב מכר בין לאומי. הספר למעשה עוסק בשינויים תזונתיים במשך כל 17 יום על מנת ליצור גיוון ובלבול של הגוף. הדיאטה מתבססת על מספר שלבים, כאשר בשלב הראשון, יש הימנעות כמעט מוחלטת מפחמימות, אך יש העשרה יחסית של חלבון ושומן. הדיאטה מתבססת על כך, שהפחתת הפחמימה מאיצה את שריפה השומנים, ובמקביל צריכה של חלבון ושומן תורמת לשובע ארוך טווח ואיזון רמות הסוכר. בשלבים הבאים קיימת הוספה הדרגתית של פחמימות על מנת להרגיל את הגוף לצרוך מעט פחמימות, אך בכמות מאוד קטנה, על מנת לא להגיע למצב בוא הגוף משמין בחזרה. בספר שמים דגש רב על הימנעות ממזון עשיר בסוכר, מלח ומשקאות מתוקים. כמו כן, מומלץ מאוד להעשיר בתבלינים, שומן צמחי בריא וחלבון רזה (גבינות רזות/ חזה עוף וכו').
למי זה מתאים? יישום כללי הספר מביא לירידה מהירה במשקל, אך קיים קושי בשימור, מאחר ולא מערב טיפול פרטני.
2. דיאטת אטקינס
דיאטה המתבססת על תזונה ללא פחמימות כמעט בכלל, כאשר הפחמימות המועטות מגיעות מירקות. כמו כן, מומלצת הימנעות מירקות עם תכולת סוכר גבוהה יותר במעט (עגבניות/ גזר וכו'). עיקרון הדיאטה היא גם כן הפחתה של רמות האינסולין לחלוטין, ובכך מואצת שריפת השומן לחלוטין. בדיאטה זו מותר לאכול כל מזון שעולה על דעתכם, העיקר שיהיה ללא פחמימות, כלומר: תכולת שומן וחלבון גבוהים (גבינות שמנת, בשרים ועוד).
למי זה מתאים? מתברר כי מרבית האנשים שביצעו דיאטה זו עלו את המשקל אותו ירדו בחזרה, וזאת עקב קושי בשימור הירידה. דיאטה ללא פחמימות כלל מהווה קושי רב מאוד למרבית האנשים. כמו כן, רבים הם האנשים אשר פתחו בעיות כליה וכבד עקב צריכה מוגזמת של שומנים רווים (שומנים מהחי) וחלבונים.
3. דיאטת הזון
דיאטה המתבססת על צריכה של מרכיבי התזונה (חלבונים, פחמימות ושומנים) ביחס מסוים, על מנת ליצור איזון הורמונאלי ושליטה על רמות הסוכר. הדיאטה מתבססת על שמירה של 40% פחמימה, 30% שומן ו- 30% חלבונים, הרכב תזונתי המוגדר כדל פחמימה ראשוני, ובכך כבר תורם לירידה מאוזנת באחוז השומן. כמו כן, קיימת הגבלה קלורית, ולכן הירידה במשקל מושפעת מהפחתת הפחמימה והפחתת הקלוריות.
למי זה מתאים? השיטה טובה ומאוזנת, ומאפשרת ירידה במשקל, אך מחייבת שינוי תפיסתי.
4. הדיאטה הים התיכונית
למעשה מדבר על אורח חיים מסוים, המאפיין את מדינות המזרח התיכון. במחקרים נצפה כי תוחלת החיים במדינות הים התיכון יחסית גבוהה, ומייחסים זאת לצריכה מועטה של בשר אדום, הגבלה של מזונות מעובדים, עשירים בסוכר והגבלה של שומן רווי. מנגד, אורח חיים המעודד צריכה של ירקות, קטניות, דגים (בעיקר סלמון) מספר פעמים בשבוע וצריכה יומיומית של שמן זית. שינוי לאורח חיים שכזה יוצר גרעון קלורי עקב אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת מלאות ושובע והגבלת מזונות עשירים בסוכר ושמן.
למי זה מתאים? מומלץ מאוד כשינוי תזונתי ולמניעת מחלות לאורך זמן, אך לא יעבוד עבור כולם לצורך ירידה במשקל.
*********
למעשה, קיימות שיטות רבות נוספות, המביאות לירידה במשקל, כאשר כולן עוסקות בגישות שונות ודרכים שונות, אך בסופו של דבר בכולם ניתן לראות את אותו הדבר: הגבלה קלורית ו/ או הפחתה משמעותית בכמות הפחמימה.
אחת הגישות המקובלות בפסיכולוגיה היא לדעת למצוא את האיזון בין כל הגישות ולדעת מה עובד עבור כל אחד ואחד, ובכך ליצור גישה המותאמת "אלי אישית" מכל הגישות יחד.
אם מעמיקים בכל גישה וגישה, אפשר לשים לב כי המפתח להצלחה בדיאטה מתבססת על מספר דברים:
1. אכילת מזון בנפח גדול, שלא מביא לעלייה ברמות הסוכר - לרוב נראה המלצה לצריכה גבוהה של חלבון, התורם לתחושת המלאות, שובע ארוך טווח ושמירה על איזון ברמות הסוכר בדם.
2. הקפדה על צריכה גבוהה של ירקות, שיוצרים תחושת מלאות ושובע, ובכך מסייעים בשלב ההגבלה הקלוריות. כמו כן, ירקות מאודים מהווים תחליף הולם לפחמימות, שהורגלנו אליהן במהלך החיים, ובכך מסייעים לנו להפחית בכמות הפחמימה ללא תחושת רעב.
3. הקפדה על שתייה נאותה של מים - שתייה לא מספקת של מים, גורמת לגוף לחוות תחושת רעב מוגברת, ולכן יש להפקיד לפחות על 12 כוסות מים ביום.
4. שתיית תה ירוק - משקאות חמים תורמים לתחושת המלאות, ובכך מאפשרים להימנע תחושת רעב לאורך היום. תה ירוק, נחשב למשקה מאוד בריא, עקב ההרכב התזונתי שלו: EGCG והפלבנואידים, מרכיבים צמחיים, נוגדי חמצון מאוד חזקים התורמים לבריאות הלב והגוף בכלל. המשקה נמצא במחקרים רבים כמשקה המסוגל לתרום לירידה במסת השומן, מאזן את רמות הסוכר שלאחר הארוחה, ובכך מונע את הצורך במתוק לאחר הארוחה.
5. הקפדה על תבלינים: שימוש בתבלינים כמו פפריקה, ג'ינג'ר, פלפל שחור, כורכום, נענע ועוד, מאפשרים תחושת שובע חזקה יותר. כמו כן, התבלינים מהווים מקור מעולה לנוגדי חמצון, התורמים לבריאות הלב ומניעת תהליכים סרטניים.
6. מזעור צריכת המתוקים והסוכרים המעובדים, והגבלתם למינימום, לדוגמא - שורת שוקולד מריר ביום, חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות וכו'.
הכותב, פליקס פלג הוא מרצה לתזונה, B.sc במדעי התזונה
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו