עובדים בלילה? עימדו על המשמרת

צילום: משה שי

עובדי משמרות לילה ישנים בממוצע 25% פחות מעובדי משמרות יום ונמצאים בסיכון גבוה יותר לבעיות בריאות, כך עולה מנייר עמדה ראשון מסוגו שגיבשו בעמותת הדיאטנים והתזונאים עתיד, בייעוץ מדעי של רופאי שינה וחוקרי תזונה. על פי המסמך, לעובדי משמרות לילה מומלץ להקפיד על מעקב תקופתי אחרי ערכי לחץ דם, בדיקות דם ומשקל. 

מנתוני משרד הכלכלה וממחקרים שונים עולה כי 540 אלף אנשים בישראל, כחמישית מהעובדים השכירים, מגדירים את עצמם כעובדי משמרות. משמרת לילה מוגדרת כעבודה שבה לפחות שעתיים הן בין 22:00 ל־06:00 ועם עובדי הלילה נמנים עובדי בתי החולים, הכבאים, השוטרים ועוד. על פי המחקרים, קיים קשר בין עבודה במשמרות לבין סיכון מוגבר לתחלואה, בעיקר תחלואת לב וכלי דם דוגמת יתר לחץ דם, סוכרת, השמנה וסרטן. 

אמצעים שיכולים לסייע באיזון השינה הם הקפדה על לא יותר משתי משמרות לילה בשבוע, לצד פסק זמן של שני לילות בין משמרת למשמרת, כאשר תחלופת משמרות לאורך השבוע עדיפה על משמרות בשיטת "שבוע שבוע". לפני המשמרת מומלץ לישון צהריים (בין השעות 13:00 ל־16:00), ובמידת האפשר כדאי לעשות "תנומה מתוכננת" בת כחצי שעה גם במהלך המשמרת, בין השעות 02:00 ל־04:00 לפנות בוקר. כמו כן, עדיפה משמרת בת 8 שעות על פני משמרת של 12 שעות. בתום המשמרת מומלץ לישון 4 שעות ברצף, קרוב ככל האפשר לזמן סיום המשמרת. לפני השינה כדאי לאכול ארוחה קלה, כדי לא לגרום ליקיצה מוקדמת מדי בשל רעב. כמו כן מומלץ להימנע מקפאין, מאלכוהול ומפעילות גופנית בשלוש־ארבע השעות שלפני השינה.

מבחינה תזונתית מומלץ להקפיד על שלוש ארוחות משביעות בזמנים הרגילים, גם ביום שבו יש משמרת לילה. במהלך המשמרת רצוי להימנע או לצמצם ככל הניתן צריכה של מזון, אך מומלץ לאכול ארוחה קלה בתחילת המשמרת, שיכולה לכלול כוס קפה, למשל בין השעות חצות ל־02:00 לפנות בוקר, שתסייע לשמור על הערנות. לא מומלץ לרכוש מזון מוכן במכונות האוטומטיות או בקפיטריות שבמקומות העבודה, ועדיף לאכול ארוחה צמחונית שהוכנה בבית וכוללת מרק ירקות, סלט, פירות, יוגורט, כריך מלחם מלא, אגוזים ועוד.

נייר העמדה נכתב בשיתוף עם פרופ' גיורא פילר, מנהל מערך מרפאות שינה בקופת חולים כללית, ופרופ' אורן פרוי, ראש המכון לביוכימיה, מדעי המזון והתזונה באוניברסיטה העברית. "לגוף האדם פעילות מטבולית ופיזיולוגית שונה בשעות השונות של היממה, לכן צריך להתנהל ככל האפשר לפי השעון הפנימי של גופנו ולשמור על עוגנים יציבים ככל האפשר של אכילה", מסבירה ד"ר שרה יצחקי, דיאטנית קלינית, יועצת להפרעות שינה וממחברי נייר העמדה. לדבריה, "מקומות העבודה צריכים להתאים את עצמם מבחינת תנאי העבודה, אופן ותזמון המשמרות, סביבת עבודה ומנוחה ואספקת מאכלים בריאים ולא מכונות חטיפים. נקודת המוצא היא שעובד בריא הוא עובד יעיל".

 

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו