הכיני גופך לחורף

לתרגל בבית כשקר בחוץ // צילום: שיר מור // לתרגל בבית כשקר בחוץ

החורף שאנחנו כל כך מייחלים לו משאיר את רובינו בבית החם ומתחת לפוך. קר לצאת מהמיטה, ואין חשק להחליף בגדים. אבל מה קורה כשאת באמת חייבת ורוצה לעשות ספורט וקר לך מידי? תעשי אותו בבית.

קבלי מקבץ תרגילים לחיזוק הבטן ושרירי היציבה בכל מקום, בכל שעה. הציוד הדרוש: מזרן ומצב רוח טוב. מחזורי האימון: 15 חזרות בכל תרגיל, 4 סטים.

תרגיל 1:

תנוחת מוצא: פלאנק סטטי על כפות הידיים. הקפידי על מנח נכון של כפות הידיים, בדיוק מתחת וברוחב הכתפיים. פיסוק הרגליים ברוחב האגן, עצמות האגן מקבילות אחת לשנייה ומקובעות במקום ללא תזוזה. בטן אסופה וחזקה תומכת בגב, מבט קדימה בהמשך לגוף. נתקי את כף יד ימין בהצלבה לכתף שמאל ללא תזוזה נוספת בשאר האזורים בגוף, שימרי על אגן מקובע ובטן אסופה. החזיקי מצב זה שלוש שניות. חיזרי לפלאנק סטטי ובצעי את אותה הפעולה לצד השני. לא לשכוח לנשום במהלך התרגיל.

תרגיל ראשון תנוחה 1 // צילום: שיר מור

תרגיל ראשון תנוחה 2 // צילום: שיר מור

תרגיל ראשון תנוחה 3 // צילום: שיר מור

תרגיל ראשון תנוחה 4 // צילום: שיר מור

תרגיל 2 :

תנוחת מוצא: פלאנק סטטי על האמות. מקמי את המרפקים מתחת וברוחב הכתפיים, כפות הידיים פתוחות על המזרן, פיסוק ברוחב אגן ומבט קדימה בהמשך לגוף. שימי לב יש לשמור על גב ישר, ולאסוף את הבטן נגד כח הכבידה. כריות כפות הרגליים על הרצפה, מייצבות ומחזקות את שיווי המשקל. העבירי משקל מהכריות לקצות האצבעות של כפות הרגליים, תוך כדי "הסעה" של הגוף לפנים ולאחור. בתרגיל זה כל שרירי היציבה מורגשים ועובדים.

תרגיל שני תנוחה 1 // צילום: שיר מור

תרגיל שני תנוחה 2 // צילום: שיר מור

תרגיל 3:

תנוחת מוצא: פלאנק סטטי על כפות הידיים. הקפידי על מנח נכון של כפות הידיים בדיוק מתחת וברוחב הכתפיים. פיסוק הרגליים ברוחב האגן, עצמות האגן מקבילות אחת לשנייה ומקובעות במקום ללא תזוזה. בטן אסופה וחזקה תומכת בגב, מבט קדימה בהמשך לגוף. נתקי רגל כלפי מעלה עד גובה האגן, ללא כל תזוזה נוספת בחלקי הגוף. עקב כלפי מעלה, להקפיד על רגל ישרה. חזרי חזרה לתנוחת המוצא ושלחי את הרגל השנייה. חשוב לשים לב שבתרגילים מסוג זה, כאשר תנועה משתלבת במנח סטטי, עלינו לעבוד לאט ובטוח. לא לזרוק את הרגליים למעלה ולמטה, אלא להרגיש את התנועה ולהקפיד כל הזמן על בטן אסופה וגב ישר, בהמשך לישבן ולראש. זכרו, עבודה בטוחה עם הגוף שלנו, היא הדרך הנכונה להשיג תוצאות ולשמור על הגוף.

תרגיל שלישי תנוחה 1 // צילום: שיר מור

תרגיל שלישי תנוחה 2 // צילום: שיר מור

תרגיל שלישי תנוחה 3 // צילום: שיר מור

תרגיל שלישי תנוחה 4 // צילום: שיר מור

תרגיל 4:

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, מבט לתקרה. במנח זה יש חשיבות רבה לתנוחת האגן והחוליות. כדי לבצע את התרגיל בצורה הנכונה והבטוחה, עלינו למקם את כל החוליות על המזרן ולבטל כל הקשתה בגב תוך כדי גלגול הפופיק פנימה לתוך האגן. נפרוש את כפות הידיים לצדי הגוף ונעזר בלחיצות כפות הידיים כנגד הרצפה כדי למקם את האגן וחוליות הגב בשלמותם על המזרן. קחי נשימה עמוקה, ובהוצאת האוויר הרימי את שתי הרגליים כלפי מעלה בזווית ישרה לתקרה. הקפידי על רגליים צמודות ומנח קבוע באגן ללא הקשתה בגב. הורידי רגל אחת, כמעט עד הרצפה בעוד שהרגל השנייה חזקה ויציבה באוויר. החליפי בן הרגליים ואל תשכחי להוציא אוויר בין לבין.