שלבים בדרך לשלווה

"לחץ, תנו לו לצאת". כך שר ברי סחרוף במילים שמתארות את חיי היום־יום הלא פשוטים שיש לנו. אם זה בעבודה, במחויבויות השונות שלא אחת משפיעות עלינו או בשל המצב בארץ. גם אם אנחנו לא שמים לב, הדבר עלול לפגוע בבריאות שלנו, ולכן חשוב למצוא את הרגעים האלה שבהם לוקחים נשימה עמוקה - ונרגעים.

במיוחד בשביל כך מצאנו כמה דרכים טובות, טבעיות, שלא יגזלו מכם זמן והרבה כסף כדי לשפר את איכות החיים שלכם במהלך היום, ולאלה שקשה להם להירדם - גם במהלך הלילה. 

 

ASMR: נעים במוח

אם יצא לכם פעם לחוש צמרמורת או תחושות רוגע שמציפות את גופכם בזמן שמישהו לוחש או מדבר ברוגע לידכם, או אפילו בטלוויזיה; אם רעש של נקישות ציפורניים קצת היפנט אתכם או גרם לכם לעקצוצים בצוואר או בגב, ולא הצלחתם להבין במה מדובר, לנו יש תשובה – מדובר ב־Autonomous Sensory Meridian Response, או בשם המקוצר ASMR.

מדובר בתגובה תפיסתית של חלק מבני האדם שמאופיינת בתחושות של אופוריה, הרפיה והירגעות, שאותן מרגשים בזמן חשיפה לגירויים שמיעתיים או ויזואליים, כגון נקישות, לחישות וכדומה, מה שיוצר תחושות של עקצוץ מהחלק האחורי של הקרקפת אל הצוואר ועד לגב התחתון. יש שקוראים לתופעה הזו אורגזמה למוח.

ASMR אינו מושג מדעי, ומכיוון שהתופעה יחסית חדשה (מ־2010), אין הרבה מחקרים שיכולים להסביר מבחינה נוירולוגית מה פשר התחושות הללו. חשוב לציין שלא כולם חווים את התחושות, יש רבים שזה אף מרגיז אותם או נראה להם מוזר, אך אם זה עובד עבורכם, זו דרך נפלאה להירגע, וגם להירדם טוב יותר.

 

מריה, כוכבת סרטי ASMR: "אני משקיעה שעות רבות בתכנון ובבחירת הצלילים והעזרים" // צילום: gettyimages

בשנים האחרונות הופצו סרטונים רבים ברשתות החברתיות וביו־טיוב שתפסו תאוצה. בסרטונים לרוב קיימת דמות אחת, לרוב אישה, שפונה ישירות אל המצלמה ונותנת תחושה שהיא מדברת רק אליכם, ברוגע ובשלווה. יש סרטונים שונים ומגוונים, שבחלקם מוסיפה המצולמת עזרים חיצוניים, כגון הברשת שיער או נוצות.

הסרטונים הם בחינם, ובחיפוש קליל תמצאו מגוון גדול מאוד של אפשרויות. כל שנותר לכם הוא לצפות באחד מהם לפני השינה, ומובטחת לכם הירדמות קלה ונעימה. היתרון כאן הוא שלא צריך לעשות כלום חוץ מלחבר אוזניות לטלפון או למחשב, בעבודה או בבית. 

אחת הדמויות המובילות בתחום ה־ASMR עונה לשם מריה. בגיל 24 הצליחה להפוך את הערוץ שלה, ששמו "GentleWhispering", להצלחה מסחררת. נכון לכתיבת שורות אלה הוא זוכה לנתון מדהים של 200 מיליון צפיות ביו־טיוב.

"אני מקבלת מאות הודעות מאנשים שנאבקים במסלול חייהם ומחפשים דרך להירגע", היא אמרה לאחרונה לאתר NextShark, "מהלומי קרב, דרך עורכי דין, מורים, אימהות חד־הוריות, ועד בני נוער מבולבלים שמתקשים להתמודד עם לחצי העולם".

לדבריה, בשנתיים האחרונות זוכה תחום ה־ASMR לפריחה עצומה, וגם ידוענים כמו אשטון קוצ'ר עוקבים אחריה באדיקות. היא עצמה עמלה כיום על קידום התחום ועל הפקת סרטוני מציאות מדומה. "אנשים כיום כבר מבינים את הפוטנציאל, ואני משקיעה שעות רבות בתכנון כל סרט, בבחירת הצלילים והעזרים כדי שימשיכו ליהנות ולהירגע", היא מסכמת.

 

הצחקתם אותנו

מחקרים רבים עוסקים בעובדה ששיעורי הדיכאון גדלים בשנים האחרונות, עד כי העניין הופך לתופעה של ממש. בניגוד לטיפול הקלאסי, הפסיכולוגיה החיובית פועלת להעניק לאנשים את החיזוקים שחסרים להם כדי שיהיו פחות לחוצים ויותר מאושרים.

אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת לחץ ולעורר את הרגשות החיוביים היא יוגה צחוק. הצחוק הוא רפלקס גופני של כיווץ שרירים והוצאת אוויר מהירה. הצחוק, כמו הבכי, הוא פורקן רגשי, שלאחריו מרגישים טוב יותר.

את היוגה צחוק פיתח ד"ר קטריה מדן, לאחר שהבין את ההשפעה שיש לצחוק על הבריאות הנפשית והפיזית, ובשנת 1995 החליט להקים מועדוני צחוק. 

יוגה צחוק  // צילום: משה שי

ביוגה צחוק משלבים תרגילי צחוק ותרגילי נשימה יוגית המבוססים על נשימה מהסרעפת. בשיטה זו מתרגלים צחוק בקבוצה, כאשר החברים מדביקים אלה את אלה עד שכמעט בלתי אפשרי לעצור את גל הצחוק. האווירה משוחררת, ולספקנים ולציניקנים שבכם, שאינם מאמינים שזה עובד או שלא חושבים שזה אפשרי מבחינתכם להתחיל סתם לצחוק, כותבת שורות אלה הגיעה עם לא מעט ציניות ועם הרבה מבוכה - אך נסחפה בצחוק הרם.

ג'ף רוזן, מתלמידיו של ד"ר מדן, בא מרקע של תיאטרון קהילתי, דרמה תרפיה וליצנות רפואית. רוזן מדריך במשך יותר מ־20 שנה במסגרות שונות ומתבסס על הפסיכולוגיה החיובית. "אנחנו לוקחים את עצמנו יותר מדי ברצינות", טוען רוזן, "אם נלמד לצחוק יותר ניקח את הדברים יותר בפרופורציות".

לדבריו, "יוגה צחוק משחררת ממתחים פנימיים וחיצוניים, מקרבת בין אנשים ומורידה מחסומים. מהבחינה הפיזיולוגית זה משחרר את הכימיקלים של ההנאה (אנדורפינים, למשל), שמרגיעים את מערכת העצבים. הכימיקלים הללו מפחיתים כאבים פיזיים, מורידים לחץ דם במקרה שאחרי הצחוק עושים הרפיה - מה שמאוד מומלץ - וכל הפעולות יחד עוזרות לנו להפיק את המקסימום גם מהבחינה הפיזית וגם מהבחינה הנפשית".

רוזן ממליץ לעשות כמה שיותר מפגשי יוגה צחוק, שעה וחצי עד שעתיים בשבוע. המחיר? לדבריו, גם הוא יכול להצחיק אתכם: "הוא לא יקר, כי האמונה שעומדת מאחורי זה היא שככל שיותר אנשים צוחקים, כך החברה בריאה יותר". 

לרוזן קורס שמשלב ליצנות רפואית ויוגה צחוק באוניברסיטת בר־אילן, ואת הפרטים המדויקים אפשר למצוא באתר האוניברסיטה. הוא מפתח גם פרויקט של שמחה בעבודה: "אנחנו מלמדים את העובדים להגביר שמחה ולהוריד רמת מתח בעבודה. זה חשוב כי אנחנו עובדים שליש מהחיים שלנו".

מועדוני יוגה צחוק מפוזרים ברחבי הארץ ומתאימים לכולם - לזוגות, לחברים, למשפחה או אפילו לבד. יש סדנאות גם לאירועים כגון מסיבות רווקות וימי הולדת, העיקר לצחוק. כדאי לחפש את המועדון הקרוב לביתכם ופשוט להתחבר לתחושה. 

 

תזונה? לא בסיר לחץ

המזון שאנחנו מכניסים לגוף שלנו משפיע מאוד על הפנימיות שלנו. גם כאן, יש סוגים של מאכלים שמורידים את רמת המתח.

לדברי הדיאטנית רוני פינק, שהיא גם מטפלת הוליסטית, "גם המאכלים וגם הצורה שבה אנו אוכלים משפיעים עלינו, בעוד לאורך היום חשוב לאכול פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, לחם מלא וקטניות. הדבר שומר על רמות סוכר יציבות, מה שנוטה להרגיע את מערכת העצבים. ברגע שאנחנו לא אוכלים מסודר ומגיעים למרווחים גדולים בין הארוחות - הדבר מעלה רמות של הורמוני לחץ. הרי לא אחת כשאנחנו רעבים אנחנו מאוד עצבניים ולא מבינים למה". 

אז אילו מאכלים יכולים להועיל להפחתת המתח שלנו?

"מאכלים שמעלים סרוטונין, שמכונה 'הורמון האושר', יכולים להרגיע את רמת המתחים ולשפר את מצב הרוח. בננה, בוטנים, דובדבנים חמוצים ושוקולד, לדוגמה. כמו כן, חשוב לאכול מאכלים שמכילים מגנזיום, שהוא מינרל חשוב למערכת תקינה של העצבים - אגוזים, קשיו, שקדים או צנוברים. 

"נוסף על כך, גם כמות החלבון צריכה להיות מספקת, כי בחלבון יש חומצת אמינו שנקראת טריפטופן, שמהווה 'אבן בניין' לסרוטונין. חלבונים מצויים בקטניות ובמוצרים מהחי, דוגמת גבינות, ביצים, בשר או טופו סויה". 

אבל רגע, לא הכל חיובי. "אכילה מהירה לא מועילה לגוף האדם, ובטח לא ללחץ הנפשי. גם צמא מפעיל לחץ בגוף, ולכן חשוב לשתות הרבה מים. כמו כן, ג'אנק פוד למיניו נוטה עם הזמן להפחית את כמות המינרלים והוויטמינים שנחוצים לתפקוד תקין של מערכת העצבים, ואני ממליצה להימנע ממאכלים מסוג זה", מסכמת פינק. 

 

פנינו לרגיעה

המתחים שאנחנו חווים במהלך השיגרה מתבטאים גם בחיצוניות שלנו, בקמטים, בעור פנים לא רענן, ולא אחת גם בעיניים עייפות. טיפוח הפנים יוצר תחושות של התחדשות ורעננות, שמובילות לתחושה פיזית ופנימית טובה יותר. 

טיפולי פנים ממריצים את הדם ומסייעים בהירגעות. לפחות עד שמגלים את מחירם. כדי לחסוך את ההוצאה, אפשר לרכוש מסיכה ביתית, היעילה, לעיתים, לא פחות מביקור אצל מטפל מומחה. 

דורית שבתאי, קוסמטיקאית פרא־רפואית, ממליצה על מסיכה שאינה עולה הרבה כסף, והאפקט שלה מיידי ומצוין: "ערבבו 4 כפות יוגורט רגיל ומוצק (לעור יבש אפשר להחליף את היוגורט בשמנת), חצי כפית אבקת קפה שחור, 3-2 טיפות של לימון וטיפה של שמן זית. את התערובת מירחו על הפנים למשך 40-20 דקות", מציעה שבתאי.

לדבריה, היוגורט מרגיע את הפנים ונותן תחושה נעימה, הקפה מלבין את הפנים ועושה גם סוג של פילינג עדין, הלימון מוסיף ויטמין סי שמאוד חשוב לפנים - ושמן הזית נותן שמנוניות שנחוצה לעור. "כדי לחוש טוב יותר יש למרוח את המסיכה על הפנים בין פעם לפעמיים בשבוע. זה לא לוקח הרבה זמן, ולרוב יש את המוצרים הללו בבית", אומרת שבתאי, "כמו כן, מאחר שהתגובה של מסיכות באופן כללי היא מאוד מהירה, העור זורח, מרגיש נקי ורענן - וזה עוזר להפגת מתח".

אתם מוזמנים להיעזר בהצעות המצורפות. אל תשכחו את ברי סחרוף - ותנו ללחץ לצאת. 

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו