המודעות לבריאות ותזונה נכונה נכנסה היום כמעט לכל בית בישראל. כולנו רוצים לתת לילדים שלנו את המאכלים הטובים ביותר עבורם, אבל בעידן שבו לרוב שני ההורים עובדים שעות מטורפות, שכיחות הארוחות והמאכלים הביתיים הולכת ופוחתת, ואת מקומם תופסים מזונות מהירים וקלים להכנה, כאלו שהילדים יכולים רק לחמם ולאכול גם כשאנחנו לא בבית. אותם מזונות עלולים להיתפס אצלנו כלגיטימיים, אך בפועל הם רחוקים מלהיות בריאים ומכילים כמות גדולה של נתרן, סוכר ושומן.
אילו מאכלים לא כדאי להכניס הביתה - ומה תתנו במקום?
1. שניצל תירס
(צילום:Gettyimages)
המילה שניצל גורמת לנו לחשוב שמאכל זה הינו תחליף לגיטימי כמנת החלבון בארוחה, שלרוב לא נצטרך לשכנע את הילדים לאכול, כי כל כולם אוהבים שניצל. אבל שניצל תירס מכיל שני מרכיבים עיקרים: תירס ופירורי לחם. שניהם פחמימות שלא מהוות תחליף הולם למנת החלבון הרצויה בארוחה. בנוסף לפחמימות, מכיל השניצל לא מעט שומן וברוב המקרים גם מוכן בתהליך טיגון במפעל.
הפתרון: תחליף למנת חלבון עדיפה לאוהבי השניצל הוא שניצל אפוי, ניתן להכין בקלות בבית שניצל ביתי, להקפיא או לשים במקרר ולילדים נותר רק לחמם ולאכול. לילדים צמחונים או טבעונים, העדיפו תחליפי חלבון על בסיס סויה (למשל טופו) ולא פחמימה כמו תירס.
2. מרק נמס מוכן
(צילום:Gettyimages)
מרקים מוכנים משקית הפכו ללהיט של ממש. בלי לחתוך ירקות, בלי לבשל ולטרוח, רק להוסיף מים רותחים והנה יש מרק מוכן וגם בשלל טעימים. אך השאלה המתבקשת - באיזה מחיר? מרקים נמסים מוכנים משקית, מכילים כמויות אדירות של נתרן. כוס מרק נמס תכיל כחצי מכמות הנתרן היומית המומלצת לילדים וכשליש מהמומלצת למבוגרים. כמות הנתרן המומלצת לילדים ונוער בגילאים 7-18, נעה בין 1200-1600 מ"ג נתרן, כלומר חצי כפית מלח! כוס מרק נמס תכיל בממוצע כ-500 -600 מ"ג נתרן. שימו לב - לילדים קטנים הצריכה המומלצת אף פחותה מכך.
הפתרון: העדיפו מרקים ביתיים. כדי להקל על ההכנה ניתן להשתמש בלקט ירקות קפוא, כך לא תצטרכו לחתוך ירקות ולהוסיף עשבי תיבול ותבלינים שונים שיוסיפו טעם וצבע במקום אבקת מרק או אבקות אחרות המכילות גם כמות גדולה של נתרן. לאחר ההכנה, ניתן להקפיא בקופסאות קטנות שניתנות לשימוש במיקרו, ופשוט לחמם קופסא לפני האכילה.
3. דגני בוקר ממותקים:
(צילום:AP)
דגני בוקר. כבר בשם המוצר מסתתר השימוש הנרחב שלנו - דגנים לארוחות בוקר מהירות במיוחד, רק מוסיפים חלב ויש ארוחה. בנוסף, דגני הבוקר משווקים לנו ההורים כמזון בריא, המועשר בויטמינים וחלקם אף עשויים מדגנים מלאים. נשמע מבטיח. האומנם?
אל תתנו לסיסמאות לבלבל אתכם. דגני בוקר רבים, אפילו אלו העשויים מדגנים מלאים, מכילים כמות גדולה של סוכר. לא תמיד הסוכר מצוין כסוכר, לכן שימו לב לרשימת הרכיבים. דוגמאות לתוספות סוכר שונות: דבש, סילאן, סירופ תירס, סירופ גלוקוזה וסירופ סוכר חום. כך שבפועל, הילדים אוכלים על הבוקר ממתקים.
הפתרון: העדיפו דגני בוקר מדגנים מלאים ללא תוספת סוכר/דבש/ סילאן וכדומה. הסתכלו ברשימה הרכיבים: מומלץ שהרכיב הראשון יהיה דגנים מלאים, ללא תוספות מיותרות של סוכרים נוספים. ההגבלה בכמות הנתרן למנה, על פי המלצת הרגולציה בארה"ב – מקסימום 380 מ"ג נתרן ב 100 גרם מוצר.
• אופציה נוספת היא להחליף את הדגנים במזון אחר, לדוגמא פרוסת לחם מלא עם גבינה, שלא דורשת זמן הכנה - תקבלו פחות סוכר ויותר סידן ואפילו הילדים יכולים להכין זאת לבד.
4. חטיפים
(צילום:Gettyimages)
שעת אחר הצהריים, יוצאים לגינה, נחים מול הטלוויזיה או משחקים יחד עם החברים... הדרך הקלה ביותר למלא את חלל הארוחה בשעה זו היא להביא לילדים חטיף. ילדים רבים אוכלים מידי יום חטיפים שונים, כאשר חטיפים מלוחים נתפסים בציבור כפחות מזיקים כי אינם מכילים שוקולד וסוכר. יצרניות המזון אף מוסיפות לחטיפים ויטמינים שונים, כדי לספק להם תדמית בריאה יותר. למרות הכול, חטיפים מכילים כמות גדולה של שומן ומלח, וערכם התזונתי ירוד. תפקידנו כהורים, לשים לב למגוון החטיפים המצוי ולהעדיף בין כולם את הפחות גרועים.
הפתרונות:
* הגבילו כמויות. אינני ממליצה לנקוט בגישת הימנעות מוחלטת מכל החטיפים, בייחוד כשהם בסביבת הילדים בין כה וכה. הגבילו את הילדים לחטיף או ממתק אחד ליום.
* העדיפו חטיפים הנמכרים באריזות אישיות ולא משפחתיות וגדולות
* העדיפו חטיפים בהם כמות הקלוריות מוגבלת עד 80 קלוריות לילדים בני 3-6 ועד 100-130 קלוריות לילדים בני 6-12.
* העדיפו חטיפים בהם הגבלת הנתרן היא עד 400 מ"ג ל-100 גרם.
* העדיפו חטיפים מופחתי שומן, בייחוד שומן רווי: כמות השומן הרווי לא תעלה על 5 גרם שומן ל-100 גרם מוצר.
* העדיפו ארוחות ביניים בריאות יותר, כמו פופקורן בהכנה עצמית, ירקות ופירות טריים חתוכים עם מטבל גבינה לבנה רזה ועוד.
5. מלאווח
(צילום: לירון אלמוג)
הגענו לערב, כבר סוף היום, הילדים ואתם עייפים וארוחת הערב והמקלחות עוד לפניכם. בזמן הזמן היד ניגשת למקפיא, ונשלחת לפתרון המהיר שסוגר ארוחה במהירות - מלאווח. מלאווח הוא דוגמא אחת מיני רבות, לדברי מאפה קפואים אחרים כמו בורקסים ופיצות שלא פעם מוצאים את דרכם לשולחן ארוחת הערב. מלאווח עשוי בעיקרו מקמח, לרוב קמח לבן ומרגרינה (שומן טראנס). לא משנה מה נשים על המלאווח כדי לקבל תחושה של בריאות, כמות השומן בו לא משאירה מקום לערעור וכמות הקלוריות למנה יכולה להגיע לפחות לכ- 500 קלוריות, וזה לפני התוספות.
הפתרון: פתרון שתמיד מקובל על הילדים ומהיר הכנה עבורכם: פיצה פיתה! קחו חצי פיתה מקמח מלא (פיתה שחציתם לשני עיגולים) או טורטייה מקמח מלא, שימו מעל עגבניות טריות או רסק עגבניות טרי ופרוסת גבינה צהובה מגורדת/ חתוכה. ניתן לשדרג בתוספת פטריות וזיתים ואף להעדיף גבינה צהובה מופחתת שומן. משם ישר לתנור, תוך כ-10 דקות יוצאת פיצה נפלאה, ללא תוספת מרגרינה, עשירה בסיבים תזונתיים וסידן. ארוחה עדיפה ביותר. טיפ קטן: שתפו את הילדים בהכנת הפיצה מובטחת הנאה צרופה.
הנה מתכון לשניצל בתנור - ועוד מתכונים בריאים שגם ילדים יאהבו!
דיאטה, אופנה, מתכונים ועוד המון דברים מעניינים - עכשיו במדור הלייף סטייל!
הכותבת הינה: מיטל שחימוב, דיאטנית קלינית ובעלים של "bYou דיאטה בהתאמה אישית", מלווה ומאמנת לשיפור הרגלי תזונה ואורח חיים.
לאתר של מיטלwww.byou.clinicטעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו