החורף כבר כאן, ועמו סט שלם של חשקים שמתחילים בבית חם, תנור חימום, כרבולית, נעלי בית פרוותיות, וחשש לפעילויות פנאי תואמות: גלישה באינטרנט, סרטים, טלוויזיה, עיתונים, ספר טוב, חברים קרובים. עד כאן – שלמות. למעט העובדה שכל ההווי הזה מלווה בהיעדר כמעט מוחלט של פעילות גופנית, ובמשלימים קולינריים מפנקים, מתוקים ועתירי שומנים, שיעלו ביוקר.
על ההיזון החוזר בין גוף לנפש, מצביעים מחקרים רבים המגלים קשר הדוק בין מצב הרוח של האדם לבין מצב בריאותו. מצב רוח ירוד ומדוכדך נקשר עם היחלשות מערכת החיסון, וזו ידועה כבעלת השפעה מכרעת על מצב בריאותנו הפיזי. מכאן המרחק קצר לחלות בשפעת, או לסבול מהתקררות ומשאר אירועי מחלות חורף. החולי ברובד הפיזיולוגי קשור בשקיעה במצב רוח שלילי, כך שנוצר מעין מעגל קסמים, שכרוך גם באכילת יתר בשל אותו מצב רוח בדיוק.
תובנות וכללי אצבע כיצד לצלוח את החורף בשמירה על משקל תקין ואורח חיים בריא:
1. פעילות גופנית סדירה
בריאות תקינה, הן ברובד הפיזיולוגי והן ברובד הנפשי, היא המפתח לשמירה על פעילות גופנית סדירה, בתדירות גבוהה, ובכל מזג אוויר. קשה לבוא בטענות לחורף הישראלי, יחסית לחוויה המקבילה של תושבי אירופה או צפון אמריקה. עבורם, ברבים מימי החורף הישראלים הטמפרטורה היא אביבית ממוצעת. אז נגמרו התירוצים, ואל תאמרו "בקיץ נחזור לפעילות". חשבו מחשבות ספורטיביות גם בחורף, ותכננו פעילויות פנאי מהנות תואמות, כמו שחייה בבריכה מחוממת. לא עוד שקיעה בפוך, אלא הפוך! ואם קר לכם – הנה עוד סיבה טובה להתמיד באימונים.
2. הכי מזין וחם בחורף: קטניות
התזונה המזינה והמתאימה ביותר לחורף הישראלי היא מרקים. שלבו במרק קטניות וירקות שורש בבישול איטי: שעועית, עדשים (כתומות, ירוקות, חומות או שחורות), חומוס, שורש פטרוזיליה קצוץ, שורש סלרי ועוד. הקטניות עשירות בוויטמינים, בחלבון, בברזל ובסיבים תזונתיים, אם כי הן עתירות קלוריות, ולכן חשוב לאכול במידה. לאוכלי הבשר, הוסיפו בשר הודו רזה, ויצאתם שבעים לשעות רבות.
3. ירקות עליים: יעילים נגד הצטננויות, עור יבש ועלייה במשקל
הירקות העליים, כרוב, תרד, ושאר עשבי התבלון, עשירים בלוטאין ובכלורופיל, חומרים חשובים במיוחד לשמירה על ריריות אף ועיניים תקינות בחורף. שלבו סלט עלים עשיר בכל ארוחה, כתוספת נהדרת, וכיד הדמיון. כידוע, הם מכילים כמות מועטה עד אפסית של קלוריות, אך כרוכים בלא מעט התעסקות. לכן כדאי להכינם או לקנותם נקיים מראש לשליפה מהשקית בעת הכנת הסלט. השילוב של שמנים איכותיים, כגון שמן אבוקדו או שמן זית, בסלט ירקות עליים, ידוע כמסייע במניעת עור יבש, שאופייני מאוד לעונת החורף, ועלול להציק ולהפריע.
4. ירקות מבושלים – משביע, בריא ונגיש
שני ספלי מרק ירקות, בשילוב שתי פרוסות לחם קל, הן ארוחה חורפית משביעה ודלת קלוריות כאחת. מרק ירקות, וירקות מבושלים בכלל, הם פתרון מצוין לחורף. כך תרגישו תחושת שובע, וגם תפחיתו במשקל. מרק ירקות מהביל מסייע גם לחימום הגוף, והוא עשיר בערכים תזונתיים כגון בטא קרוטן החשוב לשמירה על מערכות החיסון של הגוף.
דיאטה, אופנה, מתכונים ועוד המון דברים מעניינים - עכשיו במדור הלייף סטייל שלנו!
5. שתו תה וחליטות צמחים
העדיפו תה חם או חליטות עלים, שהן תמיד בעלות ערך קלורי אפסי, אך עשירות בערכים תזונתיים אחרים ובסגולות מרפא. ישנם צמחים המתאימים לחליטה המסוגלים להמריץ או דווקא להרגיע, לשפר את מצב הרוח, למנוע מחלות ולסייע בהרזיה. אז גם אם שתיית תה אינה "כוס התה שלכם", כדאי שתהרהרו בה שנית בחורף הקרוב. התייחסו לחליטה שאתם לוגמים כאל תוסף מזון שעל הדרך תורם גם למאזן הנוזלים בגופכם ואפילו מחמם את הידיים. צמחי החליטה מכילים את העלים ולעתים אף את הפרחים, הפירות, הזרעים, קליפות הגזע או השורשים שלהם. רובם משמשים גם לריפוי ולמניעת מחלות בתרבויות עתיקות, והמחקר בימינו הוכיח כי רכיביהם משפיעים על הגוף בדרכים רבות. הם יכולים לדוגמה להפחית את רמות הסוכר ולחץ הדם בגוף, לאזן הורמונלית, לחזק את מערכת החיסון ולמנוע מזיהומים להתפשט בגופנו.
6. קינמון – לא רק בשביל הטעם
חלטו מקל קינמון במים רותחים, קררו מעט ולגמו להנאתכם לאט – גם מחמם, גם טעים וגם בריא. ככלל, הקינמון עצמו נחשב לאחד מצמחי המרפא המחממים ביותר, בהיותו ממריץ מחזור הדם, ולכן אחת מסגולותיו המיוחדות היא חימום כפות הידיים והרגליים. הוא מעולה לטיפול בהצטננויות, בצמרמורות ובבעיות בכליות. אך מעבר להיותו צמח מרפא לטיפול באירועי חורף חולפים, ומלבד שימושו כתבלין אנין לשדרוג משקאות, תבשילים ומאפים, וכזכור – ממריץ למחזור הדם – מחקרים מראים כי קינמון נקשר עם ירידה במשקל, ונמצא שהוא מצמצם השמנה באזור הבטן, תורם לאיזון פעילות הלבלב בחולי סוכרת ומפחית כולסטרול.
7. כשאתם משתוקקים לעוגיות, מה הגוף באמת צריך?
הגוף זקוק לפחמימות כדי לחמם את עצמו בחורף. נכון, גם בחבילת עוגיות יש פחמימות, ובאגף הפחמימות יש לחמניות פריכות מקמח לבן, עוגות שוקולד חמות וקינוחים מעוררי השראה, אבל כדאי לספק לגוף פחמימות מלאות ומורכבות, וגם בהקשר זה – יפה שעה אחת קודם, כדי למנוע את בולמוס הרעב, והסיכון לאכילה מתוך אי-שליטה. בצריכת פחמימות מורכבות, כגון פסטה או לחם מקמח מלא, אורז בסמטי או מלא, קינואה ועוד, תהליך הפירוק של העמילנים לסוכרים פשוטים, על ידי האנזימים במעיים, אורך זמן רב יחסית, ובמשך כל אותו זמן נספג הסוכר שהתקבל אל הדם. אספקת הסוכר לדם יכולה להימשך גם שלוש שעות, וכך מרכז הרעב והשובע במוח מקבל דם שריכוז הסוכר בו גבוה יחסית, דבר שמאפשר תחושת שובע לאורך זמן. לכן גם ברור שיש לאכול פחמימות בצורה מאוזנת, במנות קטנות לאורך היום, כדי לספק לגוף את המנה שהוא זקוק לה, ולא מעבר לכך, שכן לגוף יש נטייה לצבור את עודפי הפחמימות המתפרקות לסוכרים פשוטים, במאגרי השומן בגוף.
8. בגדים רחבים, רק בשביל הנוחות
גם אם כל הקיץ עבדנו קשה ושרפנו קלוריות, בחורף כשהנטייה היא להתכרבל בשמיכה נעימה בבית ולהתעטף בבגדים עבים שמסתירים מחוץ לבית, אנחנו שומרים פחות על קשר הדוק עם הגזרה בפרהסיה – ופשוט מרשים לעצמנו. חלקנו עובר להחביא את השמנת היתר החורפית מאחורי בגדים רחבים או אלסטיים המאפשרים יכולת תמרון להעלות במשקל "מתחת לרדאר". ובכן, המשקל אינו עושה הנחות, והאשליה שאנחנו נראים רזים בבגדים רחבים מכפי מידותינו – או שלא הוספנו גרם, כי הבגד עדיין תואם את מידותינו, בעודנו לבושים במכנסי טייץ גמישים להפליא – כל אלה עלולים לעודד אותנו לעגל פינות, תרתי משמע, ולעשות לעצמנו הקלות. לכן קנו בגד לפי מידתכם, ולא גדול יותר, כך לא תצרכו ולא תוכלו למלא אותו בלי משים.
הכותב ד"ר דין קרן הוא גסטרואנטרולוג בכיר ומומחה התזונה של מלב"י מקבוצת אסיא מדיקל, המרפאה לגסטרואנטרולוגיה מטבולית – מרכז רפואי בני-ציון, חיפה
המון מתכונים ופינוקים - עכשיו במדור האוכל!
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו