לרוץ בין הטיפות

ריצה, צילום: Getty Images

חודש דצמבר מתדפק על דלתנו, וזה אומר שהחורף כבר בפתח. אם אתם מתכננים להמשיך בשיגרת האימונים בחוץ ולא בחדר הכושר, כדאי להיערך בהתאם כדי שתוכלו להפיק את המקסימום מהאימון וגם ליהנות מהפעילות בבטחה.

לפני שאתם יוצאים לרוץ, התעדכנו במזג האוויר הצפוי. חשוב מאוד לא לצאת לרוץ בכל מחיר: אם סוער מאוד בחוץ, יש ראות לקויה וגשום במיוחד, מומלץ לדחות את האימון לזמן רגוע יותר. אין אימון שבגללו שווה להיפצע או לחלות. רגע לפני שאתם יוצאים לדלג בין השלוליות, הכנו עבורכם כמה טיפים חשובים כדי לרוץ בחורף בשלום.

טייטס של סאקוני, 299 ש'

ביגוד

הכלל הראשון בריצה בחורף הוא להתלבש לפי הטמפרטורה ולא לפי מזג האוויר. יכול להיות שירד גשם, אבל הטמפרטורה היא 17 מעלות ובמצב זה אם נלבש בגדים ארוכים ומחממים יהיה לנו חם מדי. לכן מומלץ להתלבש לפי הטמפרטורה, ובכל מקרה שזה יהיה בשכבות: חולצה קצרה מנדפת ועליה שכבות, בהתאם לצורך ולרמת הרגישות לקור.

נעלי One cushion 3 של ריבוק, 499 ש'

זיכרו כי את השכבות שתורידו במהלך הריצה תצטרכו לסחוב איתכם, אז כדאי שיהיה לכם נוח.

ז'קט ריצה לגברים SHIELD FLASH MAX של נייקי, 1,999.90 ש'

מ־15 מעלות ומטה יש רצים שמעדיפים ללבוש חולצות ארוכות מנדפות. לי באופן אישי זה פחות נוח ואני מעדיף חולצה קצרה ושרוולי חימום נפרדים המתלבשים על הזרועות, שאפשר להוריד אם חם מדי במהלך הריצה.

Dash Arm Warmer - שרוולוני חימום של ברוקס, 70 ש'

אם יורד גשם, מומלץ ללבוש מעיל ריצה: מדובר במעיל דק מאוד אך מחמם שעשוי מחומרים הדוחים מים. היתרון של המעיל שהוא משאיר אתכם יבשים ומגן עליכם גם מפני רוח. החיסרון - הוא מחמם מאוד, ולכן כדאי מדי פעם לפתוח את רוכסן המעיל באמצע הריצה כדי לקרר קצת את הגוף.

בחורף יש לתת את הדעת על עניין הנראות - במזג אוויר סגרירי, כשהראות מוגבלת, חשוב שנהגים, רוכבי אופניים ואחרים יראו אתכם למרחוק. ודאו שהביגוד שלכם מחזיר אור, ומי שרץ בשעות החשיכה, אפילו בעיר, רצוי שייקח נצנצים או אמצעי תאורה הנראים למרחוק.

תזונה ושתייה

"אמנם החורף הישראלי לא מתאפיין בימים קרים מאוד, ולכן העלייה בצרכים האנרגטיים של הגוף קטנה, אך תחושת הרעב המלווה את החורף עדיין קיימת", אומרת איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט, "כדאי לבחור מזונות משביעים יותר - דגנים מלאים וקטניות (דייסת שיבולת שועל, לחם מלא, מג'דרה, אורז מלא, קינואה ואפילו חמין עשיר בקטניות עם בשר דל שומן) ולצמצם בצריכת פחמימות 'ריקות' (מיצים, מאפים, פסטה לבנה ועוד)".

INOV 8 - חולצה מנדפת זיעה עם שרוול ארוך, 187 ש'

שמירה על מאזן נוזלים תקין חיונית כדי לאפשר למתאמן יכולת ביצוע מיטבית במאמץ הגופני, קשורה במניעת עייפות ובהפחתת כאבי שרירים וכיווצי שרירים, ובכך משפרת את יכולת ההתאוששות לאחר הפעילות הגופנית. איבוד נוזלים במאמץ עלול לפגוע ביכולת הביצוע, ולכן מומלץ לשתות חצי ליטר בשעה שלפני אימון, לשתות במהלך אימון, וחצי ליטר בשעה שאחרי אימון.

כיסוי ראש

בדומה לקיץ, אז רצים בכובעי מצחייה, בחורף הכובע מגן על העיניים מטיפות הגשם. מומלץ לחבוש כובע גרב מנדף או באף (חם־צוואר), שיכול לכסות גם את האוזניים ואת הצוואר. אם אתם רגישים לקור בידיים, השתמשו בכפפות מבד מנדף שמאפשרות תנועה חופשית של האצבעות. בחלק התחתון של הגוף אפשר ללבוש מכנסיים קצרים במקרה שאין גשם ולא קר מאוד או טייטס ארוכים אם קר מאוד. אם אתם יוצאים לאימון ארוך, מומלץ לסכך את האזורים הרגישים למניעת שפשפות.

INOV 8 - באף בנדנה המגן על הראש מרוח ומגשם, 90 ש'

מומלץ להתעדכן במכ"ם הגשם של השירות המטאורולוגי בכתובת http://www.ims.gov.il/IMS/tazpiot/RainRadar.htm.

בזמן האימון

בזמן הריצה השתדלו להימנע מלהיכנס לשלוליות, כי אף פעם אי אפשר לדעת מה עומקן ועדיף לא להסתכן בעיקום הקרסול.

לאחר הריצה השרירים חמים וזה הזמן למתיחות. כשגופכם מזיע אחרי פעילות ואתם במצב סטטי בחוץ, הרוח מקררת אתכם במהירות ויש סכנה שהשרירים שלכם ייתפסו. אם אתם מבצעים מתיחות בחוץ, רצוי להחליף את הבגדים הרטובים מהר ככל שאפשר וללבוש בגדים יבשים כל עוד הגוף חם ורק אז לעשות מתיחות, או להיכנס למקום מוגן מרוח ומקור ושם לבצע את המתיחות. בתום האימון כדאי למלא את הנעליים הרטובות בעיתונים. עד לאימון הבא הן יהיו יבשות.