הכרזתו הדרמטית של ארגון הבריאות העולמי כי אכילת בשר מעובד ובשר אדום מגבירה את הסיכוי לחלות בסרטן, הובילה גם את משרד הבריאות לצאת בהמלצות עדכניות, לפיהן יש להגביל את צריכת הבשר מעובד פעם בחודש לכל היותר, בעיקר בקרב ילדים. בנוסף, ממליצים לגוון את מקורות החלבון ולהעשירם עם חלבונים מהצומח, כמו משפחת הקטניות (עדשים, אפונה, חומוס, פול, לוביה ,שעועית ועוד) לפחות פעמיים בשבוע.
ואכן, ללא ספק הגיע הזמן להכיר ולהתיידד עם משפחה חשובה זו שלמרבה הצער, רובנו כמעט ולא מודעים לקיומה, שלא לדבר על סגולותיה הבריאותיות:
הפחתת הסיכון לסרטן:
הקטניות הן חברות גאות ברשימת "המזונות שנלחמים בסרטן" של המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR), שמפרט רשימה ארוכה של רכיבים תזונתיים נוגדי סרטן המצויים בקטניות, כמו סיבים תזונתיים, ספונינים, פלבנואידים, חומצה פיטית ומעכבי פרוטאזות. רכיבים אלו, הייחודיים לעולם הצומח, מגנים מפני סרטן במגוון דרכים, למשל נוגדי חמצון. חמצון הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אך כאשר הינו מתרחש בעודף הוא מהווה גורם משמעותי בהתפתחות מחלות לב, סוכרת וסרטן.
הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם:
הסיבים התזונתיים שבקטניות מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם, ונוגדי החימצון מונעים את החימצון המסוכן של ה LDL ("הכולסטרול הרע"). לעומת זאת, בניגוד לבשר, קטניות דלות מאוד בשומן רווי- המעלה את רמות הכולסטרול והLDL.
מקור עשיר לברזל:
הקטניות עתירות ברזל, אפילו בהשוואה לבשר: כך למשל 100 גרם של עדשים מבושלות (כחצי כוס) מכילות 3.3 מ"ג ברזל, לעומת 1 מ"ג ב-100 גרם חזה עוף, ו2- מ"ג בבשר בקר רזה. ברזל מהצומח אמנם נספג פחות טוב מאשר ברזל מהחי, אך ניתן לשפר את ספיגתו באמצעות אכילת סלט או פלחי ירקות יחד עם הארוחה (דבר המומלץ בכל מקרה), וגם על ידי השריית הקטניות לפני הבישול.
חשוב לציין שספיגת הברזל מהצומח מווסתת ע"י צרכי הגוף, כך שלא ניתן להגיע למצב מסוכן של עודף ברזל - זאת בניגוד לברזל מהחי הנספג ללא יכולת בקרה של הגוף.
מקור איכותי לחלבון:
כוס שעועית מבושלת מספקת 17 גרם חלבון - יותר מהכמות שבשתי ביצים. השילוב בין חלבון לסיבים תזונתיים הופך את הקטניות למזון משביע לא פחות מאשר בשר, כך למשל הראה מחקר קליני חדש שמצא שתחושת השובע לאחר אכילת קציצת בשר היתה זהה לזו שלאחר אכילת קציצת שעועית.
בעבר נהוג היה לחשוב כי יש לשלב דגן וקטנייה באותה ארוחה כדי לקבל 'חלבון מלא', אך כיום ידוע שאין בכך צורך, אלא מספיק לאכול קטניות ודגנים באותה יממה כדי לקבל חלבון מלא. הסויה היא קטנית יוצאת דופן ומכילה בעצמה חלבון מלא – וגם היא, בניגוד לסברה הרווחת, בטוחה לאכילה ואינה מעלה את הסיכוי לסרטן השד.
טיפים מעוררי תיאבון לשילוב קטניות בתזונה היומית:
• מגוון תבשילי קטניות:
חוץ מהמג'דרה שכולנו מכירים, ניתן להכין גם 'דאל' הודי, נזידים עשירים ,קציצות, המבורגרים ואפילו מילוי לקובה. החומוס והשעועית מעשירים מרקים וחמין, ויכולים להיות תוספת משביעה ומזינה לסלטים קרים. הטופו משתלב נפלא בתבשילי ירקות מוקפצים, פשטידות, סושי, מלית למומלאים וניתן להכין ממנו גם שניצלים ו'סטייק' .
• הפחתת תופעות הלוואי ושיפור הספיגה:
ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, הגוף מסתגל לעיכולן, ותופעת הגזים פוחתת ואף נעלמת כליל. מומלץ להוסיף קטניות לתפריט באופן הדרגתי, ולהתחיל עם הקטנות שבהן והקלות יותר לעיכול, כדוגמת: עדשים וטופו.
- תבלו בתבלינים הידועים בהשפעתם המפחיתה גזים כמו- כמון, שומר, אניס, קינמון וג'ינג'ר.
- השריית הקטניות גם מסייעת בהפחתת גזים, וגם מקצרת את זמן הבישול.
- במקרה של קטניות גדולות כמו: שעועית וחומוס יש להשרות לפחות 12 שעות, במהלכן יש להחליף את המים לפחות פעם אחת. גם עדשים מומלץ להשרות לפחות שעה כדי לשפר את ספיגת המינרלים.
• בישול מהיר ויעיל:
- קטניות המתבשלות תוך כ-20 דקות: עדשים כתומות (הירוקות, החומות והשחורות צריכות כמה דקות נוספות).
- מומלץ לבשל בפעם אחת כמות גדולה של קטניות, לחלק למנות בשקיות, ולהקפיא. הקטניות נשמרות במקפיא לחודשים, וניתן להוציא מנה בכל פעם. ברשתות השיווק יש מגוון קטניות קפואות, כמו חומוס, שעועית לבנה, פול ועדשים.
הכותבת אורית אופיר, היא דיאטנית קלינית, נטורופתית וחברת צוות מוביל פורום צמחונות-טבעונות של 'עתיד'- עמותת הדיאטנים בישראל.
כנס אוכלים בריא 7 - כנס התזונה והבריאות הגדול בישראל. חמישי, 12.11, בין השעות 22:30-18:00. שישי, 13.11, בין השעות 15:00-9:00. תיאטרון גבעתיים.bari.eatwell.co.il
